母乳媽媽的運(yùn)動(dòng)攻略
自從我開(kāi)始分享我產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)以來(lái)，被問(wèn)的最多的問(wèn)題就是：運(yùn)動(dòng)會(huì)影響母乳嗎？
和幾位姐妹聊了之后，發(fā)現(xiàn)母乳媽媽對(duì)于運(yùn)動(dòng)疑慮重重：有的擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)出汗而導(dǎo)致流失水分，并燃燒卡路里，影響奶量；有的擔(dān)心運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致乳酸堆積，奶變成“酸奶”，影響奶的質(zhì)量；有的甚至覺(jué)得，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)不利于身體恢復(fù)，會(huì)導(dǎo)致腹直肌進(jìn)一步分離……
身為奶渣，我很難以親身經(jīng)歷給各位姐妹提供建議，而且僅憑自己的經(jīng)驗(yàn)也不一定適用于其他人，所以科研女工還是發(fā)揮特長(zhǎng)，查查文獻(xiàn)，提供下權(quán)威的意見(jiàn)，供參考。
論文的分析見(jiàn)圖，直接說(shuō)下結(jié)論：
??產(chǎn)后應(yīng)該運(yùn)動(dòng)，母乳喂養(yǎng)和鍛煉對(duì)維持和促進(jìn)健康很重要。
??在媽媽通常的活動(dòng)水平上，運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響母乳喂養(yǎng)的結(jié)果。
??運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度循序漸進(jìn)，42天以內(nèi)，以盆底肌修復(fù)和腹直肌修復(fù)為主，凱格爾運(yùn)動(dòng)和腹式呼吸做起來(lái)，并且根據(jù)自己的體力可以進(jìn)行散步和低強(qiáng)度的瑜伽、普拉提練習(xí)；42天以后，中等強(qiáng)度的有氧操（無(wú)跑跳）、普拉提、瑜伽甚至游泳，都可以做起來(lái)了，根據(jù)自己的體力循序漸進(jìn)。中等強(qiáng)度的定義是呼吸加快，但沒(méi)有喘不過(guò)氣。運(yùn)動(dòng)大約10分鐘后會(huì)輕微出汗。這個(gè)時(shí)候可以說(shuō)話，但是沒(méi)法唱歌。
??運(yùn)動(dòng)時(shí)間從短到長(zhǎng)。產(chǎn)后42天內(nèi)根據(jù)自己情況選擇鍛煉時(shí)長(zhǎng)，42天后盡量每天連續(xù)鍛煉30分鐘，或者利用碎片時(shí)間鍛煉2個(gè)15分鐘，保證一周的鍛煉時(shí)長(zhǎng)可以達(dá)到150分鐘到300分鐘。
??運(yùn)動(dòng)與母乳乳酸的關(guān)系。輕到中度運(yùn)動(dòng)后母乳中的乳酸沒(méi)有明顯變化，而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，母乳中的乳酸確實(shí)會(huì)有所增加，并會(huì)持續(xù)90分鐘。如果要進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的話，可以考慮運(yùn)動(dòng)前或者運(yùn)動(dòng)結(jié)束后90分鐘再喂奶。如果中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后寶寶不喝母乳，可以考慮是否是由于汗味或者黏糊糊造成的，最好喂奶前洗個(gè)澡.
??做好胸部的支撐。運(yùn)動(dòng)前喂奶或者吸奶，降低胸部的過(guò)度充盈。運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣或支撐能力較強(qiáng)的內(nèi)衣，可以充分支撐，防止磨損、減少不適、防止下垂。
??注意補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)前后都需要大量補(bǔ)充水分，運(yùn)動(dòng)中也可以每15分鐘喝點(diǎn)水。
最后說(shuō)一下我個(gè)人的理解：
??母乳喂養(yǎng)只是媽媽生活的一部分，不是全部，不要帶著犧牲的想法去主觀限制自己，媽媽的生活行為飲食并不需要因?yàn)樵谖鼓潭拗铺唷?br> ??所以，是否運(yùn)動(dòng)，與寶寶無(wú)關(guān)，只取決于你的想法。

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