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什么程度的走路鍛煉可以減肥

健身 更新時(shí)間：2024-12-25 05:31:54

　　讓我們一起來實(shí)施3周的訓(xùn)練計(jì)劃，3周后你的步行速度將達(dá)到8公里/小時(shí)，每小時(shí)燃燒掉的熱量就是410卡路里.堅(jiān)持下去，減肥就將在走中實(shí)現(xiàn)。而這個(gè)訓(xùn)練包括大量的技巧和練習(xí)，讓我們從第一步開始。

　　第一周：熟練技巧

　　在開始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習(xí)，以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習(xí)。

　　走直線

　　在跑道、大路或是操場—亡，練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動，這個(gè)技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)—個(gè)較舒服的節(jié)奏即使身體處于劣勢的情況，也可容易地進(jìn)入狀態(tài)。

　　交叉步行

　　仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習(xí)慣步行時(shí)的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。

　　腳跟步行

　　用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強(qiáng)壯，這個(gè)動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強(qiáng)勁有力。

　　環(huán)繞手臂

　　使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再從后環(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地?fù)u擺臂膀。

　　第二周：間隔訓(xùn)練

　　在做下列練習(xí)之前，仍然不要忘記5一10分鐘的熱身。

　　階梯練習(xí)

　　這個(gè)訓(xùn)練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個(gè)過程重復(fù)一遍，重復(fù)時(shí)是從最長的距離開始，以最短的距離結(jié)束。

　　步行節(jié)奏

　　選擇一個(gè)可重復(fù)的標(biāo)識(如一個(gè)電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達(dá)你的第一目標(biāo)，然后用慢一些的正常速度步行，達(dá)到第二個(gè)目標(biāo)，接著，加速走完兩個(gè)標(biāo)識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。

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