十個(gè)妙招最有效減肥

夏季不減肥，一年都傷悲!夏季是減肥的最佳季節(jié)，因?yàn)橄募咎鞖庋谉?，容易出汗，體能消耗大，這個(gè)時(shí)候只要?jiǎng)右粍?dòng)，注意飲食，便能輕松達(dá)到減肥的效果。那么夏天怎么樣減肥最快?下面介紹一些科學(xué)快速運(yùn)動(dòng)減肥方法，供參考。

目錄減肥塑身要選對(duì)方法十個(gè)妙招最有效減肥中醫(yī)減肥秘方為何減肥不易還容易反彈每天吃多少可以減肥

1減肥塑身要選對(duì)方法

　　青春期女性減肥運(yùn)動(dòng)建議：

　　建議運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、適當(dāng)阻力訓(xùn)練

　　運(yùn)動(dòng)方式：運(yùn)動(dòng)形式應(yīng)融合在家庭、學(xué)校和社區(qū)的各種活動(dòng)中，包括玩耍、游戲、郊游、游泳、體育運(yùn)動(dòng) (舞蹈、跳繩、力量訓(xùn)練、體育課程等)。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中小強(qiáng)度。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次30分鐘以上

　　另外每天都參加與年齡及發(fā)育相適應(yīng)的體力活動(dòng);

　　產(chǎn)后女性減肥運(yùn)動(dòng)建議：

　　建議運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：形體訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練

　　運(yùn)動(dòng)方式：

　　產(chǎn)后6個(gè)月前，建議以散步，適當(dāng)?shù)男误w訓(xùn)練和瑜珈訓(xùn)練。

　　產(chǎn)后6個(gè)月后可逐漸進(jìn)行有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練。

　　有氧訓(xùn)練：健步走每天步行數(shù)不超過(guò)4000步。建議：每天持續(xù)步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓(xùn)練、形體訓(xùn)練。

　　阻力訓(xùn)練：全身主要肌肉訓(xùn)練，根據(jù)產(chǎn)婦的特點(diǎn)針對(duì)腿部、臀部、腹部和胸部進(jìn)行有效的塑型訓(xùn)練，

　　注：因產(chǎn)后特殊身體狀況，運(yùn)動(dòng)者一定要有專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)，進(jìn)行訓(xùn)練。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中小強(qiáng)度。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次30分鐘以上

　　運(yùn)動(dòng)頻率：每周3次以上

　　上班族女性減肥運(yùn)動(dòng)建議：

　　建議運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練

　　運(yùn)動(dòng)方式：有氧運(yùn)動(dòng)和耐力運(yùn)動(dòng)為主。如跑步、健身走、騎車(chē)、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、瑜珈、水中有氧運(yùn)動(dòng)、滑雪、滑冰、器械訓(xùn)練等。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度，相當(dāng)于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天30-60分鐘，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以累積計(jì)算。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：每周3次以上

　　主要是養(yǎng)成每天都有一定體力活動(dòng)的良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

2十個(gè)妙招最有效減肥

　　1、每天游泳45分鐘

　　夏季正是減肥時(shí)，而夏季，也一樣是游泳的好時(shí)機(jī)。不想大汗淋漓地運(yùn)動(dòng)，但是又想瘦?那就選擇游泳吧!游泳是在水里進(jìn)行的，而你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)受到更多的阻力，所以，游泳減肥會(huì)幫助你增加脂肪的燃燒，是最有效的減肥運(yùn)動(dòng)之一。

　　2、爬山

　　到郊區(qū)去吧，那兒氣溫至少低二度甚至更高，加上植被豐厚，空氣清新，心情變得很愉快。天氣炎熱的時(shí)候爬山，體力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法就是有氧運(yùn)動(dòng)，而在夏季，爬山就是最好的有氧運(yùn)動(dòng)。每次爬山準(zhǔn)備休息時(shí)，拿表測(cè)試一下：每分鐘心跳120下，能持續(xù)10分鐘，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量達(dá)到燃燒脂肪的目的了。但是要注意防曬哦。

　　3、充足的睡眠不可少

　　科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)增加饑餓激素水平，也就是一種稱(chēng)為瘦素的物質(zhì)。瘦素，就是管理食欲的重要激素，它的增長(zhǎng)會(huì)讓你的食欲大增，還會(huì)讓你對(duì)高熱量的食物的渴望更強(qiáng)烈，這樣，也就是會(huì)讓你增加卡路里攝入，會(huì)毀掉你的減肥計(jì)劃哦。

　　4、晚餐吃蔬菜沙拉

　　晚餐吃得過(guò)多而運(yùn)動(dòng)過(guò)少的話，就會(huì)導(dǎo)致熱量的堆積，容易導(dǎo)致發(fā)胖。但是，如果吃得過(guò)少又會(huì)導(dǎo)致你深夜由于饑餓而暴飲暴食或者是無(wú)法安眠，這樣對(duì)減肥也是非常不利的。所以，低脂的蔬菜沙拉就是最好的晚餐選擇。蔬菜是高纖維的低卡食品，不僅能幫助你大大地增加飽腹感，還不會(huì)導(dǎo)致熱量攝入過(guò)量的問(wèn)題哦。

　　5、仰臥起坐

　　仰臥起坐是最簡(jiǎn)單有效的減肥運(yùn)動(dòng)，尤其是對(duì)想瘦腰的人來(lái)說(shuō)，每天早晚各做10個(gè)仰臥起坐就能讓你的腰圍減少幾公分，有效促進(jìn)脂肪燃燒，緊致肌肉。

　　6、交互蹲跳

　　每天堅(jiān)持做30個(gè)交互蹲跳就可以有效燃燒脂肪，肌肉變得比較結(jié)實(shí)，身材自然就更好了，但是這樣的運(yùn)動(dòng)減肥方法關(guān)鍵是要堅(jiān)持哦。

　　7、扭腰運(yùn)動(dòng)

　　左右各扭一下算做一次，30次算作一組，然后每天做3組，一個(gè)月就會(huì)有很好的效果。主要原因是扭動(dòng)腰部的時(shí)候會(huì)帶動(dòng)沉睡的肌肉，有效燃燒脂肪。

　　8、跳繩減肥

　　跳繩對(duì)燃燒脂肪很有效，而且每天不需要運(yùn)動(dòng)很長(zhǎng)時(shí)間，只要15分鐘即可，但是一定要每天都運(yùn)動(dòng)，否則減肥效果不明顯。

　　9、有氧運(yùn)動(dòng)

　　比起那些運(yùn)動(dòng)量很大的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，和緩的有氧運(yùn)動(dòng)更能有效燃燒脂肪，所以想減肥的朋友堅(jiān)持每天做半個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)吧。

　　10、飯后散步

　　去附近的公園散步，在城市更重尾氣排放高溫浴下，公園里有水、有樹(shù)、會(huì)帶來(lái)一絲涼意，除去浮躁的心緒，夏季散步減肥可謂是一種極好的心理減肥套餐。

　　要想減肥的朋友可不要偷懶啊，以上推薦的常見(jiàn)減肥方法，快點(diǎn)動(dòng)起來(lái)吧。

3中醫(yī)減肥秘方

　　1、枸杞子每日30克， 沖茶服，早晚各1次，連用7周，用藥無(wú)禁忌，一般1個(gè)月后體重可下降2.6千克。

　　2、馬尾連、茯苓、白術(shù)、忍冬藤、大腹皮、生大黃。此方適用于肥胖者濕熱互結(jié)在腸胃，以化濁利濕通便。

　　3、干荷葉100克，山楂250克，浙貝母100克，皂夾(火制)圖克，生大黃50克，陳皮50克，上藥研細(xì)末為1療程劑量。每日取干藥50克，用開(kāi)水浸泡，取汁300毫升，每日分2次服，1個(gè)月1療程。

　　4、茵陳40克，首烏20克，金櫻子30克，黃精30克，生山楂15克，丹參20克，大黃10克，三七粉5克，澤演15克，葛根20克。水煎服，每日2次。

　　5、決明子30克，澤演、郁李仁各15克，火麻仁、山楂各10克，研末，每袋20克，每日3次，每次1-2袋，飯前半小時(shí)服。

　　6、番瀉葉、桃仁、豬苓、枳殼、黃芪各10克，研末。每次10克，開(kāi)水沖服，每日1-3次，30天為1療程。

　　7、黃芪、茯苓、陳皮、澤瀉、半夏、生大黃。此方益氣健脾利濕，適用于氣虛痰濁甚之肥胖。

　　8、龍膽草、金錢(qián)草、茵陳、桅子、郁金、草決明、澤瀉、荷葉。此方用于肥胖者痰濕化熱、肝熱上沖之肥胖，以清肝利膽化濁。

4為何減肥不易還容易反彈

　　對(duì)體重的控制是基于我們?nèi)粘Ｉ钪袡C(jī)體對(duì)卡路里消耗和能量消耗之間的平衡，大腦進(jìn)行體重控制的中心位于下丘腦位置;下丘腦可以整合來(lái)自機(jī)體和大腦其它部位的輸入信號(hào)，比如激素信號(hào)，隨后通過(guò)影響機(jī)體的饑餓感和飽腹感來(lái)控制體重。

　　當(dāng)然下丘腦還與大腦中控制代謝的其它部位相互交流溝通，比如垂體和交感神經(jīng)系統(tǒng)等;這種復(fù)雜協(xié)調(diào)的系統(tǒng)就可以幫助確定一種“體重設(shè)定點(diǎn)”，也就是說(shuō)機(jī)體通常習(xí)慣的體重，一旦體重設(shè)定點(diǎn)設(shè)定好后，機(jī)體就會(huì)通過(guò)調(diào)節(jié)代謝和卡路里消耗來(lái)進(jìn)行工作達(dá)到這個(gè)設(shè)定點(diǎn)。

　　能量的消耗被分為靜息代謝率(大約占到了所用能量的70%)，消耗的能量通常用來(lái)加工機(jī)體攝入的食物(熱源性物質(zhì)代謝)以及根據(jù)能量消耗來(lái)進(jìn)行機(jī)體的鍛煉。一系列研究都描述了適度減肥的結(jié)果，機(jī)體通常會(huì)通過(guò)劇烈減少能量消耗來(lái)抵御體重降低，同時(shí)機(jī)體還會(huì)進(jìn)入到一種饑餓模式來(lái)通過(guò)優(yōu)先減少不同的能量存儲(chǔ)(糖原、脂肪，最終是肌肉)來(lái)保護(hù)機(jī)體免于體重減輕。

　　當(dāng)然機(jī)體通常也會(huì)消耗一大部分能量來(lái)維持器官的功能，甚至哎睡覺(jué)時(shí)也會(huì)這樣;在肥胖個(gè)體中，其機(jī)體的靜息代謝率會(huì)明顯增加，這或許是機(jī)體想盡力阻止其體重的增加;然而不幸的是，當(dāng)你減肥時(shí)，相反的情況往往會(huì)發(fā)生，機(jī)體的新陳代謝或許水平會(huì)下降;這或許是因?yàn)榛钚约谞钕偌に厮降南陆?，以及返回給大腦促饑餓的激素信號(hào)的改變所引發(fā)的。

　　上述研究中的一個(gè)關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)就是靜息代謝率的降低往往是不成比例的，而且其會(huì)潛在持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，這就解釋了為何回到以前的減肥方式會(huì)必然導(dǎo)致體重的增加恢復(fù)，甚至有時(shí)候體重增加的量還會(huì)高于減肥減掉的量。那么通過(guò)維持健康的生活方式，即限制大約25%的卡路里，以及鍛煉是否可以避免上面出現(xiàn)的情況呢?研究者認(rèn)為，靜息代謝率的降低往往在嚴(yán)重肥胖個(gè)體中問(wèn)題表現(xiàn)尤為突出。

　　劇烈的長(zhǎng)期減肥

　　于是本文作者就開(kāi)始檢查超級(jí)減肥王節(jié)目中(The Biggest Loser;NBC熱播真人秀節(jié)目“超級(jí)減肥王”)嚴(yán)重肥胖選手的相關(guān)數(shù)據(jù)，作者想知道這些參與者在經(jīng)過(guò)短期的訓(xùn)練挑戰(zhàn)后會(huì)變成什么樣子?有研究表明，盡管進(jìn)行嚴(yán)格的鍛煉計(jì)劃，靜息代謝率依然會(huì)持續(xù)下降;在去年發(fā)表的一項(xiàng)研究報(bào)告中，研究者對(duì)14名參加減肥王節(jié)的選手(最初16名)進(jìn)行跟蹤調(diào)查，大部分選手都恢復(fù)了此前體重明顯減少的部分，更重要的是這些選手機(jī)體的靜息代謝率依然很低，在節(jié)目結(jié)束后持續(xù)了幾乎6年，這就表明，抵御機(jī)體體重快速減少的代謝適應(yīng)或許會(huì)持續(xù)存在，這同樣也可以幫助解釋為何我們會(huì)重新獲得，甚至獲得比之前減肥減掉重量更多的量。

　　同樣研究者在進(jìn)行減肥手術(shù)的患者中也發(fā)現(xiàn)了類(lèi)似的現(xiàn)象，減肥手術(shù)通常是通過(guò)利用束胃帶來(lái)縮小胃部尺寸從而達(dá)到減肥的目的;進(jìn)行減肥手術(shù)患者體內(nèi)的代謝適應(yīng)機(jī)制同參加超級(jí)減肥王節(jié)目中的選手的體重減少的機(jī)制類(lèi)似。持續(xù)性體重減少的減肥手術(shù)的長(zhǎng)期數(shù)據(jù)結(jié)果表明，或許存在其它因子影響著機(jī)體的能量平衡，比如很多和腸道激素相關(guān)的激素(胃饑餓素等)，而目前有證據(jù)顯示減肥手術(shù)后患者的體重可以維持?jǐn)?shù)年。

　　如何避免新陳代謝減緩

　　此前有研究表明，特殊類(lèi)型的鍛煉方式，比如力量鍛煉可以保持肌肉力量并且?guī)椭３謾C(jī)體的靜息代謝率，然而這種鍛煉方式并不總是發(fā)揮作用。研究者認(rèn)為，通過(guò)持久的適度鍛煉和卡路里的持久減少或許對(duì)于體重降低和維持非常必要，盡管當(dāng)前沒(méi)有數(shù)據(jù)指出代謝適應(yīng)發(fā)生和體重降低比率的關(guān)系，但當(dāng)前的指導(dǎo)準(zhǔn)則都推薦每周體重有規(guī)律并且穩(wěn)定降低0.5至1公斤，而這就可以作為持續(xù)性生活方式改變的一部分，其中包括適度的鍛煉以及平衡的飲食策略。

5每天吃多少可以減肥

　　每天攝入多少熱量?

　　每天攝入熱量因人而異，不能一概而論，但是有公式可循。如果追求計(jì)算精準(zhǔn)，這里，你需要認(rèn)識(shí)兩個(gè)概念，一個(gè)是BMR(Basal Metabolic Rate)，另一個(gè)是REE(Resting Energy Expenditure)。

　　BMR(Basal Metabolic Rate)，就是一個(gè)人要維持基本生理機(jī)能的最低熱量值。簡(jiǎn)單而言，就維持人們處于植物人狀態(tài)時(shí)所需的熱量。一般來(lái)說(shuō)，每公斤體重每小時(shí)所需之BMR，約等于一大卡，通常情況下，身體越胖的人每公斤體重每小時(shí)的BMR會(huì)比身材較瘦的人小。

　　人們一天的BMR計(jì)算方法為：體重(kg)x24(h)x1(cal)

　　例：一女性體重為50kg，那她一天所需的最低熱量為：50x24x1=1200

　　REE指靜態(tài)能量消耗值，是一般人的最小熱能需求量。計(jì)算REE的方法很多，在此，小編推薦最簡(jiǎn)單的計(jì)算方法即：BMRx1.1

　　例：一女性體重為50kg，那她一天所需REE為：1200x1.1=1320

　　雖說(shuō)每天所需熱量有公式可以計(jì)算出來(lái)，但是因各種身體活動(dòng)的活動(dòng)系數(shù)不同，人們所需熱量并不全等公式所算出來(lái)的熱量，要知道自己當(dāng)天真正所需熱量，要視活動(dòng)而論。這里，小編提供兩種計(jì)算方法：

　　第一種

　　REEx活動(dòng)系數(shù)

　　參考活動(dòng)系數(shù)：

　　臥床，活動(dòng)系數(shù)為1.2;

　　久坐或漫步，活動(dòng)系數(shù)為1.3;

　　日常活動(dòng)，活動(dòng)系數(shù)為1.5~1.75;

　　活動(dòng)量大的生活狀態(tài)，活動(dòng)系數(shù)為2.0

　　第二種

　　從事低體力活動(dòng)：標(biāo)準(zhǔn)體重×30=所需熱量(千卡);

　　從事中等體力活動(dòng)：標(biāo)準(zhǔn)體重×(35~40)=所需熱量(千卡);

　　從事重體力活動(dòng)：標(biāo)準(zhǔn)體重×(45~60)=所需熱量(千卡)

　　標(biāo)準(zhǔn)體重=身高cm-105

　　每天所需熱量的計(jì)算方法很多，如果你覺(jué)得太麻煩，那你只需記住，一般來(lái)說(shuō)，每天攝入熱量必須高于1200大卡，女性攝入熱量1500大卡左右不會(huì)發(fā)胖，男性攝入熱量1800~2000卡左右不會(huì)發(fā)胖。

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