十個妙招最有效減肥

夏季不減肥，一年都傷悲!夏季是減肥的最佳季節(jié)，因為夏季天氣炎熱，容易出汗，體能消耗大，這個時候只要動一動，注意飲食，便能輕松達到減肥的效果。那么夏天怎么樣減肥最快?下面介紹一些科學(xué)快速運動減肥方法，供參考。

目錄減肥塑身要選對方法十個妙招最有效減肥中醫(yī)減肥秘方為何減肥不易還容易反彈每天吃多少可以減肥

1減肥塑身要選對方法

　　青春期女性減肥運動建議：

　　建議運動類型：柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、適當阻力訓(xùn)練

　　運動方式：運動形式應(yīng)融合在家庭、學(xué)校和社區(qū)的各種活動中，包括玩耍、游戲、郊游、游泳、體育運動 (舞蹈、跳繩、力量訓(xùn)練、體育課程等)。

　　運動強度：中小強度。

　　運動時間：每次30分鐘以上

　　另外每天都參加與年齡及發(fā)育相適應(yīng)的體力活動;

　　產(chǎn)后女性減肥運動建議：

　　建議運動類型：形體訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練

　　運動方式：

　　產(chǎn)后6個月前，建議以散步，適當?shù)男误w訓(xùn)練和瑜珈訓(xùn)練。

　　產(chǎn)后6個月后可逐漸進行有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練。

　　有氧訓(xùn)練：健步走每天步行數(shù)不超過4000步。建議：每天持續(xù)步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓(xùn)練、形體訓(xùn)練。

　　阻力訓(xùn)練：全身主要肌肉訓(xùn)練，根據(jù)產(chǎn)婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓(xùn)練，

　　注：因產(chǎn)后特殊身體狀況，運動者一定要有專業(yè)人士指導(dǎo)，進行訓(xùn)練。

　　運動強度：中小強度。

　　運動時間：每次30分鐘以上

　　運動頻率：每周3次以上

　　上班族女性減肥運動建議：

　　建議運動類型：柔韌度訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練

　　運動方式：有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓(xùn)練等。

　　運動強度：中等強度，相當于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。

　　運動時間：每天30-60分鐘，每天運動時間可以累積計算。

　　運動頻率：每周3次以上

　　主要是養(yǎng)成每天都有一定體力活動的良好運動習(xí)慣。

2十個妙招最有效減肥

　　1、每天游泳45分鐘

　　夏季正是減肥時，而夏季，也一樣是游泳的好時機。不想大汗淋漓地運動，但是又想瘦?那就選擇游泳吧!游泳是在水里進行的，而你運動的時候會受到更多的阻力，所以，游泳減肥會幫助你增加脂肪的燃燒，是最有效的減肥運動之一。

　　2、爬山

　　到郊區(qū)去吧，那兒氣溫至少低二度甚至更高，加上植被豐厚，空氣清新，心情變得很愉快。天氣炎熱的時候爬山，體力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法就是有氧運動，而在夏季，爬山就是最好的有氧運動。每次爬山準備休息時，拿表測試一下：每分鐘心跳120下，能持續(xù)10分鐘，說明運動量達到燃燒脂肪的目的了。但是要注意防曬哦。

　　3、充足的睡眠不可少

　　科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會增加饑餓激素水平，也就是一種稱為瘦素的物質(zhì)。瘦素，就是管理食欲的重要激素，它的增長會讓你的食欲大增，還會讓你對高熱量的食物的渴望更強烈，這樣，也就是會讓你增加卡路里攝入，會毀掉你的減肥計劃哦。

　　4、晚餐吃蔬菜沙拉

　　晚餐吃得過多而運動過少的話，就會導(dǎo)致熱量的堆積，容易導(dǎo)致發(fā)胖。但是，如果吃得過少又會導(dǎo)致你深夜由于饑餓而暴飲暴食或者是無法安眠，這樣對減肥也是非常不利的。所以，低脂的蔬菜沙拉就是最好的晚餐選擇。蔬菜是高纖維的低卡食品，不僅能幫助你大大地增加飽腹感，還不會導(dǎo)致熱量攝入過量的問題哦。

　　5、仰臥起坐

　　仰臥起坐是最簡單有效的減肥運動，尤其是對想瘦腰的人來說，每天早晚各做10個仰臥起坐就能讓你的腰圍減少幾公分，有效促進脂肪燃燒，緊致肌肉。

　　6、交互蹲跳

　　每天堅持做30個交互蹲跳就可以有效燃燒脂肪，肌肉變得比較結(jié)實，身材自然就更好了，但是這樣的運動減肥方法關(guān)鍵是要堅持哦。

　　7、扭腰運動

　　左右各扭一下算做一次，30次算作一組，然后每天做3組，一個月就會有很好的效果。主要原因是扭動腰部的時候會帶動沉睡的肌肉，有效燃燒脂肪。

　　8、跳繩減肥

　　跳繩對燃燒脂肪很有效，而且每天不需要運動很長時間，只要15分鐘即可，但是一定要每天都運動，否則減肥效果不明顯。

　　9、有氧運動

　　比起那些運動量很大的無氧運動，和緩的有氧運動更能有效燃燒脂肪，所以想減肥的朋友堅持每天做半個小時的有氧運動吧。

　　10、飯后散步

　　去附近的公園散步，在城市更重尾氣排放高溫浴下，公園里有水、有樹、會帶來一絲涼意，除去浮躁的心緒，夏季散步減肥可謂是一種極好的心理減肥套餐。

　　要想減肥的朋友可不要偷懶啊，以上推薦的常見減肥方法，快點動起來吧。

3中醫(yī)減肥秘方

　　1、枸杞子每日30克， 沖茶服，早晚各1次，連用7周，用藥無禁忌，一般1個月后體重可下降2.6千克。

　　2、馬尾連、茯苓、白術(shù)、忍冬藤、大腹皮、生大黃。此方適用于肥胖者濕熱互結(jié)在腸胃，以化濁利濕通便。

　　3、干荷葉100克，山楂250克，浙貝母100克，皂夾(火制)圖克，生大黃50克，陳皮50克，上藥研細末為1療程劑量。每日取干藥50克，用開水浸泡，取汁300毫升，每日分2次服，1個月1療程。

　　4、茵陳40克，首烏20克，金櫻子30克，黃精30克，生山楂15克，丹參20克，大黃10克，三七粉5克，澤演15克，葛根20克。水煎服，每日2次。

　　5、決明子30克，澤演、郁李仁各15克，火麻仁、山楂各10克，研末，每袋20克，每日3次，每次1-2袋，飯前半小時服。

　　6、番瀉葉、桃仁、豬苓、枳殼、黃芪各10克，研末。每次10克，開水沖服，每日1-3次，30天為1療程。

　　7、黃芪、茯苓、陳皮、澤瀉、半夏、生大黃。此方益氣健脾利濕，適用于氣虛痰濁甚之肥胖。

　　8、龍膽草、金錢草、茵陳、桅子、郁金、草決明、澤瀉、荷葉。此方用于肥胖者痰濕化熱、肝熱上沖之肥胖，以清肝利膽化濁。

4為何減肥不易還容易反彈

　　對體重的控制是基于我們?nèi)粘Ｉ钪袡C體對卡路里消耗和能量消耗之間的平衡，大腦進行體重控制的中心位于下丘腦位置;下丘腦可以整合來自機體和大腦其它部位的輸入信號，比如激素信號，隨后通過影響機體的饑餓感和飽腹感來控制體重。

　　當然下丘腦還與大腦中控制代謝的其它部位相互交流溝通，比如垂體和交感神經(jīng)系統(tǒng)等;這種復(fù)雜協(xié)調(diào)的系統(tǒng)就可以幫助確定一種“體重設(shè)定點”，也就是說機體通常習(xí)慣的體重，一旦體重設(shè)定點設(shè)定好后，機體就會通過調(diào)節(jié)代謝和卡路里消耗來進行工作達到這個設(shè)定點。

　　能量的消耗被分為靜息代謝率(大約占到了所用能量的70%)，消耗的能量通常用來加工機體攝入的食物(熱源性物質(zhì)代謝)以及根據(jù)能量消耗來進行機體的鍛煉。一系列研究都描述了適度減肥的結(jié)果，機體通常會通過劇烈減少能量消耗來抵御體重降低，同時機體還會進入到一種饑餓模式來通過優(yōu)先減少不同的能量存儲(糖原、脂肪，最終是肌肉)來保護機體免于體重減輕。

　　當然機體通常也會消耗一大部分能量來維持器官的功能，甚至哎睡覺時也會這樣;在肥胖個體中，其機體的靜息代謝率會明顯增加，這或許是機體想盡力阻止其體重的增加;然而不幸的是，當你減肥時，相反的情況往往會發(fā)生，機體的新陳代謝或許水平會下降;這或許是因為活性甲狀腺激素水平的下降，以及返回給大腦促饑餓的激素信號的改變所引發(fā)的。

　　上述研究中的一個關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)就是靜息代謝率的降低往往是不成比例的，而且其會潛在持續(xù)較長時間，這就解釋了為何回到以前的減肥方式會必然導(dǎo)致體重的增加恢復(fù)，甚至有時候體重增加的量還會高于減肥減掉的量。那么通過維持健康的生活方式，即限制大約25%的卡路里，以及鍛煉是否可以避免上面出現(xiàn)的情況呢?研究者認為，靜息代謝率的降低往往在嚴重肥胖個體中問題表現(xiàn)尤為突出。

　　劇烈的長期減肥

　　于是本文作者就開始檢查超級減肥王節(jié)目中(The Biggest Loser;NBC熱播真人秀節(jié)目“超級減肥王”)嚴重肥胖選手的相關(guān)數(shù)據(jù)，作者想知道這些參與者在經(jīng)過短期的訓(xùn)練挑戰(zhàn)后會變成什么樣子?有研究表明，盡管進行嚴格的鍛煉計劃，靜息代謝率依然會持續(xù)下降;在去年發(fā)表的一項研究報告中，研究者對14名參加減肥王節(jié)的選手(最初16名)進行跟蹤調(diào)查，大部分選手都恢復(fù)了此前體重明顯減少的部分，更重要的是這些選手機體的靜息代謝率依然很低，在節(jié)目結(jié)束后持續(xù)了幾乎6年，這就表明，抵御機體體重快速減少的代謝適應(yīng)或許會持續(xù)存在，這同樣也可以幫助解釋為何我們會重新獲得，甚至獲得比之前減肥減掉重量更多的量。

　　同樣研究者在進行減肥手術(shù)的患者中也發(fā)現(xiàn)了類似的現(xiàn)象，減肥手術(shù)通常是通過利用束胃帶來縮小胃部尺寸從而達到減肥的目的;進行減肥手術(shù)患者體內(nèi)的代謝適應(yīng)機制同參加超級減肥王節(jié)目中的選手的體重減少的機制類似。持續(xù)性體重減少的減肥手術(shù)的長期數(shù)據(jù)結(jié)果表明，或許存在其它因子影響著機體的能量平衡，比如很多和腸道激素相關(guān)的激素(胃饑餓素等)，而目前有證據(jù)顯示減肥手術(shù)后患者的體重可以維持數(shù)年。

　　如何避免新陳代謝減緩

　　此前有研究表明，特殊類型的鍛煉方式，比如力量鍛煉可以保持肌肉力量并且?guī)椭３謾C體的靜息代謝率，然而這種鍛煉方式并不總是發(fā)揮作用。研究者認為，通過持久的適度鍛煉和卡路里的持久減少或許對于體重降低和維持非常必要，盡管當前沒有數(shù)據(jù)指出代謝適應(yīng)發(fā)生和體重降低比率的關(guān)系，但當前的指導(dǎo)準則都推薦每周體重有規(guī)律并且穩(wěn)定降低0.5至1公斤，而這就可以作為持續(xù)性生活方式改變的一部分，其中包括適度的鍛煉以及平衡的飲食策略。

5每天吃多少可以減肥

　　每天攝入多少熱量?

　　每天攝入熱量因人而異，不能一概而論，但是有公式可循。如果追求計算精準，這里，你需要認識兩個概念，一個是BMR(Basal Metabolic Rate)，另一個是REE(Resting Energy Expenditure)。

　　BMR(Basal Metabolic Rate)，就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。簡單而言，就維持人們處于植物人狀態(tài)時所需的熱量。一般來說，每公斤體重每小時所需之BMR，約等于一大卡，通常情況下，身體越胖的人每公斤體重每小時的BMR會比身材較瘦的人小。

　　人們一天的BMR計算方法為：體重(kg)x24(h)x1(cal)

　　例：一女性體重為50kg，那她一天所需的最低熱量為：50x24x1=1200

　　REE指靜態(tài)能量消耗值，是一般人的最小熱能需求量。計算REE的方法很多，在此，小編推薦最簡單的計算方法即：BMRx1.1

　　例：一女性體重為50kg，那她一天所需REE為：1200x1.1=1320

　　雖說每天所需熱量有公式可以計算出來，但是因各種身體活動的活動系數(shù)不同，人們所需熱量并不全等公式所算出來的熱量，要知道自己當天真正所需熱量，要視活動而論。這里，小編提供兩種計算方法：

　　第一種

　　REEx活動系數(shù)

　　參考活動系數(shù)：

　　臥床，活動系數(shù)為1.2;

　　久坐或漫步，活動系數(shù)為1.3;

　　日?；顒?，活動系數(shù)為1.5~1.75;

　　活動量大的生活狀態(tài)，活動系數(shù)為2.0

　　第二種

　　從事低體力活動：標準體重×30=所需熱量(千卡);

　　從事中等體力活動：標準體重×(35~40)=所需熱量(千卡);

　　從事重體力活動：標準體重×(45~60)=所需熱量(千卡)

　　標準體重=身高cm-105

　　每天所需熱量的計算方法很多，如果你覺得太麻煩，那你只需記住，一般來說，每天攝入熱量必須高于1200大卡，女性攝入熱量1500大卡左右不會發(fā)胖，男性攝入熱量1800~2000卡左右不會發(fā)胖。

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