現(xiàn)在人們由于長(zhǎng)時(shí)間的久坐和缺乏運(yùn)動(dòng)，臀部容易出現(xiàn)松弛下垂的情況。男性朋友們?nèi)绻尾坎粔蚓o實(shí)，整個(gè)人從背后看起來(lái)就會(huì)顯得蒼老，不管身體的其他部分保養(yǎng)的多么年輕。所以，男性要學(xué)會(huì)一些臀部的日常鍛煉方法，保養(yǎng)臀部。

　　半蹲

　　兩腳分開(kāi)站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢(shì)約十秒鐘，然后慢慢恢復(fù)原狀。重復(fù)五次。

　　弓背躍起

　　兩腳分開(kāi)，雙手撐地分開(kāi)呈倒V字形，（雙腿繃直）。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連續(xù)十次。然后換腿再做。

　　彎腰跪腿

　　1、手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

　　2、呼氣，收縮臀部肌肉;拱起身體，盡量抬起頭來(lái)，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來(lái)的位置。然后重復(fù)同一動(dòng)作。動(dòng)作要一下接一下迅速做，不要斷斷續(xù)續(xù)，拱起身時(shí)要收縮臀部肌肉。左右腿各重復(fù)10次，逐漸增加至25次。

　　跪腿抬起

　　前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成九十度，收腹，收臀。抬起一條腿，伸直與地面平行。然后曲膝，向上抬腳舉小腿，再將腿伸直放下，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)，重復(fù)十五次。再換腿做。

　　踢動(dòng)小腿

　　1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時(shí)向墊子下壓，使雙腿同時(shí)離地15厘米。

　　2、持續(xù)呼吸。收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動(dòng)。左右腿各50次，逐漸增加至100 次。

　　壓縮臀部

　　1、跪壓縮臀部下，兩手下垂，手掌輕撫大腿。

　　2、吸氣。保持身軀和大腿成直線，用力用手掌壓縮臀部肌肉，身體向后彎，保持姿勢(shì)不變5秒。呼氣，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。重復(fù)5次，逐漸增加至25次 鍛煉臀肌 臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。原因很簡(jiǎn)單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓(xùn)練，因?yàn)樗谡故颈巢繒r(shí)處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強(qiáng)壯堅(jiān)實(shí)與否別人可是看得到的！

　　如果你在書(shū)桌前坐得很久，或坐在沙發(fā)上看電視時(shí)間太長(zhǎng)，你臀部肌肉就會(huì)松弛。為使臀部肌肉結(jié)實(shí)起來(lái)，可以每天做上面的臀部鍛煉法。

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