許多MM身為上班一族甚至是辦公室一族，每天不得不坐在椅子上好幾個小時，這使得MM們漸漸發(fā)現(xiàn)自己的屁股都被坐大了。那么，有什么方法可以減掉臀部的贅肉呢?怎樣才能讓屁股更翹更有彈性呢?下面，專家就為大家介紹了六種瘦臀不能不做的動作，快來看看吧!

1為什么別人的臀部比你翹

　　1.無負重深蹲

　　在開始其他變式之前，應該先學會最基礎的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。

　　步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

　　2.囚式深蹲

　　這個變式和一般的動作沒有太大的區(qū)別，只不過對于你平衡和協(xié)調感的要求更高。因為你的雙手是靠在后腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。

　　步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸，后背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

　　3.普利耶式深蹲

　　這個動作是屬于芭蕾舞演員的一項動作，要求你兩腳外張，距離更寬，側重于對大腿內側肌肉的鍛煉。

　　步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。

　　4.跳躍式深蹲

　　這項加強版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎的深蹲后再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。

　　步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往后擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自于地面的作用力，然后繼續(xù)動作。

　　5.單腿深蹲

　　對于很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助你調整自己的不平衡感。

　　步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面?；蛘吣阋部梢灾皇菃渭兊奶鹱竽_，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

　　6.握持式深蹲

　　這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區(qū)別。

　　步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，后背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。

　　7.杠鈴深蹲(背部)

　　注：初次練習的女生可以選擇用啞鈴代替杠鈴，或者重量級的裝滿水的礦泉水瓶子。

　　研究表明，負重的深蹲側重于膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉，同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。

　　步驟：雙手托舉杠鈴靠在后背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持后背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的后背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，后背整個過程挺直。

2幾種鍛煉讓你擁有挺翹臀部

　　1、簡單的練習方法

　　先介紹一種最簡單的，在家可以練習的方法。有空余時間的時候，把身體靠在墻壁上，用臀部的肌肉向墻壁用力的夾住，注意是適合的力度，不然會使臀部受傷的。一次做40次，一天做兩次就夠了，不要做太多，不然會有副作用的。堅持做一個月，效果就出來了。MM在練習的時候還可以看看書聽聽音樂什么的呢。

　　2、椅子瘦臀

　　利用椅子提臀，這個方法非常有效。把右腳放在椅子上，腳的位置要在椅子的中間，兩手放在腰的兩邊，上身保持挺直，然后就進行腿部的曲伸運動，注意的是身體和彎曲的小腿要保持90度，這樣才起到提臀的作用。

　　3、懶人瘦臀法

　　這個是適合所有人練習的，特別是懶人呢。做運動翹臀的同時不要忘記多吃水果和蔬菜哦。因為它們不僅可以利尿排便，還可以避免臀部變形。在減肥食譜中的有些食物也可以起到提臀美臀的作用。例如：蘋果、葡萄、西紅柿、紅薯、土豆、竹筍、黃瓜等。而且這些水果也是美容食譜中缺一不可的重要食物，女性不妨多吃點。

　　4、類似舉重的瘦臀方法

　　這個方法跟舉重有點相似。兩手握住啞鈴，同時雙腳前后方向站立，上身挺直，不然會影響到塑造美臀的作用。右腿往前彎曲，左腿往后慢慢移動，直到小腿腿面跟地面平衡為止。

　　5、香薰瘦臀

　　大家平時有點燃香薰幫助睡眠嗎?其實香薰除了鎮(zhèn)靜安眠外還有提臀的作用呢。研究發(fā)現(xiàn)，香薰可以有效地促進臀部的血液循環(huán)，使更多血液供應給臀部，從而促進臀部活化起來。還可以提高香薰的排毒功能，為提臀美臀效果提供有利的條件。

　　6、跳舞

　　最后一個方法也是臺灣女明星經常用到的方法：跳舞。有氧舞蹈能夠以最快的時間來做臀部肌肉的相關運動。這樣屁股就能更翹、更性感了。

3久坐導致臀部扁了怎么辦

　　運動一：強化腰臀

　　1、仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。

　　2、邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫效果才會明顯。持續(xù)做15次～20次。

　　運動二：減臀肥肉

　　1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

　　2、臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15次～20次。

　　運動三：美化臀形

　　1、雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。

　　2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1，換腿跨出，動作相同，左右腳重復做15次～20次。

　　瘦臀注意事項

　　1.臀部減脂忌節(jié)食

　　脂肪是可以有的放矢地瞄準某些部位鍛煉掉的。節(jié)制飲食幾星期后你一照鏡子，就看見自己的面孔已變蒼白，面頰凹陷，而其他身體部位則依然故我。你的身體脂肪庫存已有多年之久，為何身體要立即將之消除掉-節(jié)制飲食的人，兩年之后臀部會反彈得和原來一樣胖，甚至有過之而無不及。為瘦身減肥，最好的方法仍然是運動，持之以恒地進行運動!每星期至少跳3-4次踢踏舞，跳舞保持適當的速度，每秒鐘只有一個音級。這樣你能最快地將脂肪燃燒掉。

　　2.走路健臀

　　走路!你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去!由于女性臀部和髖部所積存的脂肪向來被視為生育力的信號，所以你千萬不要被凱特-摩斯(Kate Moss)的瘦小臀部所左右 。結實、豐滿的臀部是活力的象征，更能增添你的異性魅力。

　　3.選擇最好的健臀項目

　　好鋼要用在刀刃上，我們要選擇最佳的 美臀 項目。 完美塑造臀部的最佳操練法：芭蕾舞Pliés(芭蕾舞基本站位)。一天操練3次，每次重復動作100 次。4周后必將初見成效。除此之外，拉丁舞、街舞、跆拳道、擊劍等運動項目也能使臀部得到充分的鍛煉，使臀部變得緊實，有彈性。

　　4.堅決執(zhí)行的最簡易鍛煉法

　　如果上述專項運動你都沒有時間去完成，那至少應該操練下面的簡易鍛煉法，它可以有效地幫你保持臀部曲線。臀部最簡易鍛煉法：繃緊臀部肌肉練習。方法很簡單，先繃緊臀部，時間持續(xù)10秒鐘，然后再放松。重復進行，一繃一松，共做15次。要點在于堅持，因為方法簡單，練習可以隨時隨地進行。只要持之以恒，必有成效。

4超強美臀術拯救大屁股

　　階段一臀部下側出現(xiàn)歪斜

　　階段二臀部頂部慢慢下垂

　　階段三股關節(jié)的骨骼開始削薄，臀部外側的肌肉向下分布

　　臀部下垂的真正原因

　　·脂肪、毒素、多余水分厚積

　　·肌肉衰弱

　　·筋膜變薄

　　·結締組織的構成發(fā)生變化

　　·肌肉與脂肪等各組織之間的結合機能變弱

　　·全部脂肪呈向下沉積的趨勢

　　令臀部下垂加劇還有一個原因

　　雖說年齡也是影響臀部狀態(tài)的原因之一，可是根據每個人的體質不同，下垂現(xiàn)象也是因人而異，比如有些20多歲的女生，臀部就已經出現(xiàn)下垂的傾向，但有不少40多歲的女性仍舊能保持翹臀，這是為什么呢?

　　能打破年齡的障礙，一直能令美臀保持在20多歲的狀態(tài)，她們都有這樣的共同性：動態(tài)的日常生活、規(guī)律均衡的飲食、機能性翹臀產品?，F(xiàn)代女性由于工作關系與作息習慣，不少人都是久坐不動，加上平日缺乏運動，大屁股就是這樣逐步“升級”，所以平時一定要多動，工作中不時走動一下，或者按摩一下臀部來刺激肌肉。營養(yǎng)均衡的飲食也是少不了，如果有時間的話不妨利用一些按摩工具，或是翹臀器材與產品來增加翹臀的力度，你的美臀一定能練就出來!

　　改造臀形的方法

　　不少女性很注重胸部的塑形，可是你知道嗎，胸部是有韌帶所支撐，但臀部卻沒有韌帶支撐，所以很多因素都能輕易地造成臀部下垂。

　　之前我們有提到過，臀部之所以會下垂變大，其中一個原因就是支撐肌肉與脂肪的結締組織機能變弱，而這種情況一旦發(fā)生，結締組織是很難恢復原先的狀態(tài)，可是我們能通過適當地增加肌肉量，提升臀部的肌力，保持臀部的曲線，有效抑制臀部繼續(xù)下垂，變得更圓翹。

　　翹臀最簡單的方法——正確地步行

　　其實翹臀一點也不難，沒有必要時時刻刻都進行瘦臀運動，只要矯正步行姿勢就能獲得不錯的功效，相反，如果自己胡亂做一些翹臀運動，方法錯誤又不適合自己的話，臀部會變得更糟糕哦!

　　據調查研究，女性每天平均步行6352步，保持這樣的步數，每天多走走就能有效瘦臀，另外還要注意步幅與姿勢，如果跟平時那樣隨意走走，全身姿勢都不矯正好的話，也是沒有任何減肥效果的哦!下面，讓小編教你如何正確步行吧!

　　基本走路姿勢

　　背肌往上拉伸，腹部與臀部的肌肉收緊，令上身挺直，走動時雙臂自然垂下并前后微微擺動，注意手肘不要彎曲。一腳往前邁步著地后，膝蓋要繃直，好好收緊大腿內側的肌肉，頭部不要上下或左右搖晃，保持視線向前方。

　　鞋子影響走路步數

　　除了穿裙子或褲子會影響我們走路的速度，穿著不同的鞋子步行標準也會有所區(qū)別，穿著平底鞋走路最快，每分鐘可步行大約130步，而隨著鞋跟不斷增加，步行速度逐漸減緩，中跟鞋每分鐘90步左右，穿著高跟鞋的話每分鐘大約每分鐘走30-60步。要根據自己所穿的鞋子來制定步行方案，同時，剛開始矯正體態(tài)，利用步行來翹臀的話，最好先以每天2000步為準，再慢慢增加步數。

　　修煉美臀的3個要領

　　【運動】

　　比起運動量較大，強度較劇烈的瘦臀運動，第一步的是先矯正步行姿勢，利用走路來刺激臀部肌肉，在日常生活中也能輕易駕馭。

　　【營養(yǎng)】

　　無論是翹臀還是減肥，或是維持健康的體質，都必須保持營養(yǎng)均衡的規(guī)律飲食，這樣不但能臀部更圓翹，皮膚也會越來越好。

　　【意識】

　　翹臀和減肥都不光是有理論就足夠哦，一旦下了決心，就必須行動起來，這樣自己的體態(tài)才能切實發(fā)生改變，美臀也就觸手可及啦!

5瑜伽改善臀部下垂

　　有針對性的訓練會幫助你鍛煉到臀部肌肉，也可以借助健身球來做輔助，既能鍛煉身體的平衡感和控制力，也可以帶來阻力，讓訓練的效果更加明顯。

　　動作一：后抬腿提臀

　　步驟詳解：

　　Step1：將健身球置于腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松;

　　Step2：右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持;

　　Step3：吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內側，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡;

　　Step4：呼氣，將左腿放下，同時也放松右腿，回到起始姿勢。左右兩腿替換練習。

　　溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　　動作二：臀部上提

　　動作詳解：

　　Step1：仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上;

　　Step2：吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球;

　　Step3：呼氣，慢慢將臀部放下。

　　動作三：環(huán)瑜伽球向后伸展

　　Step1：雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方;

　　Step2：呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球;

　　Step3：吸氣，雙臂向遠處延展，腹部放松，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸;

　　Step4：再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。

　　動作四：脊柱平衡提腿

　　動作四步驟詳解：

　　Step1：站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行;

　　Step2：吸氣，抬起左臂向遠處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉;

　　Step3：呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平衡。放松，回到起始姿勢，之后換另一側進行。

　　動作五步驟詳解

　　Step1：兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸;

　　Step2：吸氣，將右腿向身體左后側移動，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳;

　　Step3：呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注意保持身體的平衡;

　　Step4：吸氣，將雙膝重新伸展;呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進行。

　　20歲的男人看女人臉部，30歲的男人看女人胸部，40的男人看女人臀部……可見臀部的誘惑力有多大。

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