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2019湖北武漢暴瘦減肥班，多樣化減肥訓練營，封閉式減肥集訓班

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月25日 12:53

2019湖北武漢暴瘦減肥班，多樣化減肥訓練營，封閉式減肥集訓班

2019湖北武漢暴瘦減肥班，多樣化減肥訓練營，封閉式減肥集訓班
---魔方·減肥
用目測看一個人是否胖瘦只能說是這個人看起來胖還是瘦，還有一些人是所謂的“隱形肥胖”。主要是指看上去身材勻稱，但肝、胰、胃、腸道等內(nèi)臟周圍和內(nèi)部已經(jīng)堆積了不少脂肪組織。
科學的來判斷一個人是否肥胖，光靠目測是遠遠不夠的，目前主要是采用BMI指數(shù)和體脂率來判斷一個人是否真正屬于肥胖。
1、BMI指數(shù)
全稱：Body Mass Index，是指身體質(zhì)量指數(shù)，是評估體重與身高比例的常用工具。BMI是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。
計算公式為：
BMI=體重(kg)/身高2(m)
以身高1.7米，體重60公斤為例，BMI=60/1.7平方=21
可以按以下的標準判斷一個人是否肥胖：
成人的體重分級與標準
分級
身體質(zhì)量指數(shù)
體重過輕
BMI<18.5
正常范圍
18.5≤BMI<24
過重
24≤BMI<27
輕度肥胖
27≤BMI<30
中度肥胖
30≤BMI<35
重度肥胖
BMI≥35
BMI指數(shù)在18.5-24之間為正常，大于24則代表過重，小余18.5則表示過瘦。研究顯示，肥胖為糖尿病、心血管疾病等慢性病的主要風險因素，過瘦則會有營養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松等健康問題。
2、體脂率
雖然BMI指數(shù)簡單易用，但BMI指數(shù)并不全面，更準確的指標應(yīng)該是體脂百分比，就是指脂肪含量占總體中的百分比。體內(nèi)脂肪大多位于胸腔及腹部，脂肪能夠保體的內(nèi)官，必要時分解提供能量。
但是，如果過多的脂肪堆積在體內(nèi)，就會造成健康風險。有些人雖然體重正常、BMI指數(shù)正常，但如果體內(nèi)堆積脂肪，往往隱患更大。
下表給出不同年齡的正常體脂標準：
性別
年齡
標準體脂率
男性
18-30歲
14-20%
30-69歲
17-23%
女性
18-30歲
17-24%
30-69歲
20-27%
一般認為男性體脂大于24%，女性體脂大于28%為肥胖的判定標準。
目前，比較常見的測量體脂是采用體脂儀或體脂稱來測量，主要是使用生物電阻法，通過發(fā)射生物電流，通過電流在脂肪、肌肉中的不同速度，來估算脂肪和肌肉在體內(nèi)的比例。
但是這種生物電阻法測量受到人體出汗程度、是否進食等因素的影響，會有5-8%的誤差。
當然作為我們平時在運動鍛煉過程中，對自己的身體有個大概了解，也是有一定參考意義的，要測量只有通過醫(yī)院的核磁共振。
一般通過上面2個方法再來大概判斷一下自己是否肥胖。就算你看上去不胖，如果BMI＜25，體脂肪率＞30%那就有可能是隱藏性肥胖；如果BMI＜25，體脂肪率25～29.9％則有隱藏性肥胖的傾向。?
跑步是很好的運動減肥方法，但是很多人，包括老王身邊的一些胖人朋友，擔心的就是怕自己胖體重大，跑步會受傷。
體重越大，就更需要強有力的肌肉承受腳落地時產(chǎn)生的沖擊力。跑步時，腳著地所產(chǎn)生的沖擊力由小腿、大腿、軀干來承受，當這些部位無法承受時，就會轉(zhuǎn)移到膝蓋周圍，包括肌腱、韌帶。如果你的膝蓋周圍的肌肉不夠強悍，長期以往就會導致膝蓋疼痛。而大體重人群很多都是平時缺乏運動，肌肉無力，膝蓋就更加容易受傷。
那胖人改怎么開始跑步減肥才安全呢？
老王的建議是：胖人想要開始跑步，應(yīng)該從走路開始，而不是開始就直接開跑。從走開始，過渡到跑、走結(jié)合，后才是慢跑。
具體計劃可以這樣安排：
1、周可以從隔天走路20分鐘開始；
2、第二周增加到走路25分鐘；
3、第三周增加到走路30分鐘；
4、第四周開始在每分鐘內(nèi)增加跑步10到20秒，然后走路，二者交替進行，總時間保持30分鐘。
5、以后逐漸將每分鐘內(nèi)跑步時間再增加5到10秒，慢慢達到走路和慢跑并重，終可以做到慢慢跑起來。
開始跑步時肌肉會有點酸痛，屬于正?，F(xiàn)象，原因是乳酸堆積使肌肉受到一定刺激的緣故，堅持下去酸痛現(xiàn)象會逐漸消除。可以跑完后冰敷和按摩酸痛的地方，幫助肌肉組織加快恢復。?
另外，還有幾點是胖人在跑步過程中需要注意的：
1、要謹慎控制跑步的時間、距離、速度和強度。
由于體重比一般人重，貿(mào)然地增加跑步的時間、距離和速度，會讓身體無法承受突如其來的運動強度，反而容易造成運動損傷。
2、好準備兩雙跑鞋輪著穿。
因為體重大相對跑鞋的壓力也較大，跑鞋在每一次使用后也需要更多時間恢復彈性，兩雙輪著穿可以讓跑鞋更好的進行恢復，從而起到更好的保護性。這樣做也能增加跑鞋的使用壽命。
3、及時補水
因為胖的人一般更容易出汗，所以好隨身能攜帶補給的水，胖人會比一般人更需要補充水分。如果是在城市里面路跑，只要隨身帶上些零錢，在路邊小店購買即可。
4、做好防護
胖人跑步時，身體各部位的摩擦概率會更多，如：腋下、大腿內(nèi)側(cè)、胸部等，這些部位就更需要保護，在跑步前可以在這些比較容易摩擦的部位涂抹凡士林或潤膚乳，個別特別嚴重的部位（如：乳頭）則可以貼創(chuàng)可貼。
跑步減肥期間飲食也是非常重要的，這里來說幾點：
1、每天喝5-8杯水（250毫升/杯）
2、盡可能多吃蔬菜和水果
3、少吃脂肪含量高的肉類，不吃油炸食品
4、以豆制品代替雞、鴨、魚肉
5、少喝或不喝酒，特別是啤酒
6、遵循早餐吃好，少食多餐的原則
7、每天吃七分飽、特別是晚餐要吃少，睡覺小時內(nèi)不要吃任何東西
8、不吃糖以及任何甜味飲料
跑步無論什么時候開始都不晚，做一個健康的自己，為自己而活。
是的，你要供房，要買車，要熬夜，要加班；你要陪客戶吃飯，要陪上司暴飲，要考進學府，要打敗競爭對手。可是，陪伴自己一生的只有健康。
從今天開始，堅持鍛煉，健康飲食，主動休息，去聽歌，去跑步，去流汗。?
但是你卻說，我真的堅持不下來啊，也許你缺少的不是動力，而是堅持下去的恒心和耐心的，那就在這個夏天迎來人生的新章程吧，魔方·減肥歡迎你~
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