秋冬天氣寒冷，稍不注意就容易發(fā)生運動損傷。如何才能在享受運動快樂的同時，遠(yuǎn)離傷痛呢？今天我們就來聊聊秋冬運動的注意事項。

　　為什么秋冬季節(jié)更容易發(fā)生運動傷病？

　　相較于溫暖的季節(jié)，秋冬季節(jié)發(fā)生運動傷病的風(fēng)險更高。這主要是因為以下幾個因素：

　　1. 氣溫因素

　　肌肉僵硬：低溫使肌肉、肌腱和韌帶變得僵硬，彈性下降，容易拉傷或扭傷。想象一下，在寒冷的冬天，肌肉就像一根凍硬的橡皮筋，突然用力拉伸，很容易斷裂。

　　血液循環(huán)減慢：低溫導(dǎo)致血管收縮，血液循環(huán)減慢，肌肉和關(guān)節(jié)得到的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)減少，損傷后的修復(fù)能力也隨之下降。

　　2. 衣著和裝備因素

　　厚重衣物限制活動：厚重的衣物會影響運動的靈活性，增加運動阻力，比如，穿著臃腫的羽絨服跑步，會限制手臂擺動，增加肩部和肘部受傷的風(fēng)險。

　　缺少防護(hù)裝備：秋冬季節(jié)也需要佩戴合適的運動裝備，如手套、護(hù)腕、護(hù)膝等，以保護(hù)關(guān)節(jié)和骨骼，避免受傷。

　　3. 環(huán)境因素

　　地面干燥：秋冬季節(jié)地面較為干燥，摩擦力減小，容易滑倒，引發(fā)扭傷、骨折等損傷。

　　地面堅硬：戶外場地可能結(jié)冰或霜凍，增加跌倒受傷的風(fēng)險。

　　4. 熱身不足

　　天氣寒冷，人們往往會忽略熱身運動。熱身不足會導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)沒有充分活動開，增加受傷的幾率。

　　適合秋冬季節(jié)的運動項目

　　秋冬季節(jié)，建議選擇溫度適宜的室內(nèi)運動。以下是一些推薦的運動項目：

　　1. 室內(nèi)游泳：水溫恒定，浮力可以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，對關(guān)節(jié)損傷史或關(guān)節(jié)脆弱的人群非常友好。

　　2. 瑜伽：室內(nèi)瑜伽練習(xí)溫度適宜，可以增強(qiáng)身體柔韌性和肌肉力量，改善肌肉僵硬狀況。

　　3. 健身操：在溫暖的室內(nèi)進(jìn)行，動作幅度和強(qiáng)度可以根據(jù)個人體能進(jìn)行調(diào)整，避免過度運動造成損傷。

　　4. 室內(nèi)乒乓球：主要以小范圍肢體移動和快速反應(yīng)為主，對關(guān)節(jié)壓力小，同時能鍛煉身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。

　　秋冬季節(jié)運動的預(yù)防措施

　　為了避免運動損傷，我們需要做好以下預(yù)防措施：

　　1. 熱身和拉伸：熱身時間不少于15分鐘，運動后要充分拉伸腿部、腰部、肩部等部位，每個動作保持15-30秒。

　　2. 合適的著裝：穿著多層輕便的衣物，外層防風(fēng)防水，內(nèi)層吸汗透氣。佩戴帽子、手套，選擇防滑的運動鞋。

　　3. 補(bǔ)充水分：每隔15-20分鐘補(bǔ)充少量溫水，不要等到口渴才喝水。

　　4. 控制運動強(qiáng)度和時間：避免劇烈運動，每次運動時間控制在30-60分鐘以內(nèi)。

　　5. 做好熱身前的準(zhǔn)備工作：進(jìn)入運動場地前，先在室內(nèi)進(jìn)行一些簡單的活動，讓身體適應(yīng)溫度變化。

　　如何選擇合適的運動裝備？

　　合適的運動裝備能有效預(yù)防傷病。選擇裝備時，需要關(guān)注保暖和防滑兩個方面。

　　運動鞋

　　1. 足弓支撐：根據(jù)足弓類型選擇合適的支撐。

　　2. 緩沖性能：選擇緩沖性能良好的運動鞋，尤其對于高強(qiáng)度運動。

　　3. 鞋底紋路：選擇防滑性能好的鞋底。

　　運動服裝

　　1. 面料選擇：優(yōu)先選擇吸汗快干的面料。

　　2. 保暖性：根據(jù)運動類型和環(huán)境溫度選擇保暖程度合適的服裝。

　　3. 寬松適度：運動服裝不宜過緊或過松。

　　防護(hù)裝備

　　1. 頭盔：參加頭部容易受撞擊的運動時佩戴頭盔。

　　2. 護(hù)膝：對于膝關(guān)節(jié)壓力較大的運動，佩戴護(hù)膝可以提供額外保護(hù)。

　　3. 護(hù)腕：在進(jìn)行需要頻繁手腕用力的運動時佩戴護(hù)腕。

　　專家建議的熱身和緩沖方法

　　熱身

　　1.  10-15分鐘全身動態(tài)熱身，包括高抬腿、轉(zhuǎn)腰、繞環(huán)、活動手腕腳踝等。

　　2.  逐步增加動作幅度和頻率。

　　緩沖

　　1. 選擇緩沖性能好的運動鞋。

　　2. 跑步等運動要逐漸加速，避免突然發(fā)力。

　　3. 跳躍類運動要選擇柔軟的地面，落地時屈膝緩沖。

　　希望這些建議能幫助大家在秋冬季節(jié)安全、健康地運動！

　　作者 | 北京市延慶區(qū)醫(yī)院 張艷

[責(zé)任編輯：李丁丁]

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