對于服裝表演藝考生來說除了每天進(jìn)行基本的站姿、站位和走臺的訓(xùn)練之外，形體訓(xùn)練也是藝考的重點(diǎn)。良好的形體和氣質(zhì)表現(xiàn)不僅能提高個人自信心，同時也是模特藝考時贏得考官青睞的不二法門。北京新面孔模特學(xué)校資深形體老師教你如何正確有效的進(jìn)行形體訓(xùn)練，讓你順利打造完美身材。

北京新面孔模特學(xué)校形體課堂

形體訓(xùn)練包括肌肉、協(xié)調(diào)性和局部塑形的訓(xùn)練。形體訓(xùn)練首先要注意以下幾個大的方面。  　 

1.肌肉力量訓(xùn)練  　　

肌肉力量的訓(xùn)練是形體訓(xùn)練的重要內(nèi)容，通過科學(xué)的肌肉力量訓(xùn)練，能改善肌肉的形態(tài)和彈性，進(jìn)而有效地改善形體，使自認(rèn)為不十分完美的身體形態(tài)達(dá)到比較理想的狀態(tài)。肌肉力量訓(xùn)練能在一定范圍內(nèi)改善和糾正不良的身體形態(tài)，使身體各部位更加勻稱、協(xié)調(diào)，線條更加優(yōu)美、流暢。肌肉力量訓(xùn)練還能減少體內(nèi)多余脂肪，特別是對脂肪容易堆積的部位如腰部、腹部進(jìn)行練習(xí)，效果會更明顯，能在較短的時間內(nèi)使體型健美起來。一般來講，肌肉力量訓(xùn)練是通過器械練習(xí)進(jìn)行的，這種器械練習(xí)無疑給練習(xí)者增加了一定的難度，運(yùn)動強(qiáng)度也相應(yīng)增加了，同學(xué)們要有一定的思想準(zhǔn)備。  　　

訓(xùn)練方法： 　　

首先必須圍繞如何改變、塑造和完善形體這一最終目的來進(jìn)行。例如可采用“坐推”和向上舉啞鈴等動作，發(fā)展三角肌的力量，使肩部增寬，肌肉線條清晰，調(diào)整先天不足。  　　

訓(xùn)練要有針對性，要根據(jù)自己的不足之處來選擇練習(xí)方法。腰、腹部是最容易堆積脂肪的部位，也是衡量形體美與不美的重要標(biāo)云志，因此，要重點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。可采取克服自身重量和負(fù)重的仰臥舉腿、俯臥兩頭起、左右扭腰，以及克服外界阻力的方法手段來提高腹、背部肌力，減少脂肪。  　　

腿部的訓(xùn)練。大腿部位主要側(cè)重于股骨頭肌的練習(xí)，可采取蹲起和站立式單腿屈伸的方法，使大腿部的肌肉線條清晰美觀，富有流動感;小腿部位主要提高小腿三頭肌的力量，采取提踵、壓足跟、跳等手段，使小腿三頭肌上提。腿部的肌力相應(yīng)加強(qiáng)了，肌肉的清晰度提高了，下肢的美也就能充分體現(xiàn)出來了。  　　

2.協(xié)調(diào)性訓(xùn)練  　　

協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的目的，是通過采用各種不同的練習(xí)方法和手段，提高運(yùn)動時身體各部位在空間上和時間上密切配合的能力。通過協(xié)調(diào)性練習(xí)，可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配能力，使大腦神經(jīng)支配肌肉的運(yùn)動更加協(xié)調(diào)一致，提高身體各部位的協(xié)調(diào)性和動作的靈敏性。  　 

訓(xùn)練方法：　

A.可編排一些同手同腳的體操動作進(jìn)行練習(xí)。  　　

B.采用一些左右不對稱的體操動作和徒手動作來提高神經(jīng)系統(tǒng)的支配能力。  　　

C.變換動作的節(jié)奏。打亂平時的節(jié)奏類型，使動作難度加大，提高身體各部位的協(xié)調(diào)性。 

D.節(jié)拍與動作的變化。使平時一拍一動變?yōu)橐慌膬蓜?，?qiáng)化身體動作的協(xié)調(diào)性。 

3. 局部塑形訓(xùn)練　　

訓(xùn)練方法：  　　

頸肩部?？勺龇滞日玖?，雙手交叉，兩臂上伸，臂屈向左、右抻拉;單、雙手抱頭，向前、側(cè)抻拉頸部，使這些部位的肌肉、韌帶得到充分的抻拉和放松。  　　

腰背部。可做分腿站立式的直腿、屈腿體側(cè)屈，兩臂充分側(cè)伸，體前及體后屈使疲勞的肌肉、韌帶盡快得到恢復(fù)。  　　

腿部?？刹扇∏?、側(cè)弓步的靜力性抻拉以及俯撐式，拉壓跟腱及小腿肌，使小腿肌肉朝縱向發(fā)展，拉長跟腱，塑造健美的腿型，然后調(diào)整呼吸，做深呼吸運(yùn)動，使呼吸循環(huán)系統(tǒng)盡快得到恢復(fù)。  　　

腿部的抖動。大腿部的抖動取站姿，分腿，體前屈，雙手放在大腿上抖動。坐姿，分腿屈腰，兩手虎口張開，分別扶于小腿肌上，進(jìn)行左右的抖動，使小腿肌肉得到充分放松?！?

訓(xùn)練時應(yīng)注意的問題  　　

恢復(fù)整理練習(xí)一般節(jié)奏較慢，應(yīng)選擇較抒情的音樂伴奏。抻拉、放松練習(xí)的動作較簡單，但要求動作一定要到位，否則影響練習(xí)效果，達(dá)不到預(yù)期的目的。

特別提醒考生們：健身應(yīng)該在專業(yè)的老師指導(dǎo)下進(jìn)行。切勿盲目健身，以免造成身體的損傷，影響藝考時的發(fā)揮。

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