以下是瑜伽瘦腿簡(jiǎn)單動(dòng)作等等的介紹，希望可以幫助到您。

方法/步驟

一、盤坐擺肩式

采取坐姿，雙腿盤放，右腳置于右側(cè)大腿根部，左腳置于左側(cè)大腿根部。背部挺直，雙臂向上舉起，然后在頭部后方交疊。挺起胸部，將肩膀打開(kāi)。

背部保持挺直，頭部偏向左側(cè)，盡量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。將胸部挺起來(lái)。

二、下狗式變式

采取跪姿，雙腿并攏，膝蓋微微分開(kāi)，小腿面貼緊地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘彎曲，下巴置于右手手背，左臂在身體前方伸直，手掌著地。

三、俯臥扭動(dòng)式

俯臥在地板上，右腿伸直，右腿彎曲，右腳掌緊貼左腿外側(cè)，腹部緊貼地板，右手置于腰部右側(cè)，手掌撐住地面，頭部偏向右側(cè)，左手置于左耳處，左臂抬離地面。

方法/步驟

側(cè)面伸展

1、 側(cè)躺在墊子上，左手肘支撐在墊子上，左手掌支撐起頭部，右手彎曲，手掌輕輕放置在墊子上;雙腿膝蓋打直伸展，腳尖向腦袋方向勾回。

2、 位置于上方的膝蓋曲起(右腳彎曲抬起)，右手的拇指、食指、中指抓住右腳的大腳拇指，這個(gè)時(shí)候要固定好盆骨的位置。

3、 呼氣的同時(shí)，抬起的的手和腿都要垂直于墊子，或者比垂直的角度更大，這個(gè)時(shí)候不但抬起的腿要伸展，貼在墊子上的左腿也要伸展;從脊椎開(kāi)始，到臀部、大腿內(nèi)側(cè)、腳后跟為止都要拉伸開(kāi)來(lái)。

(調(diào)節(jié)自己的呼吸并維持姿勢(shì)15-20秒;呼氣的同時(shí)，回到動(dòng)作2，再進(jìn)行另一方向的動(dòng)作)

注意：側(cè)躺的時(shí)候，保持身體的直線狀態(tài)，身體下半身、肩膀、盆骨背面和腳后跟等都得和墊子的邊緣線盡量保持平行。 如果在動(dòng)作3的時(shí)候身體感到搖晃的話，可以回到動(dòng)作2，再提腿到與墊子平行的高度即可。

俯身向下

1、兩腿以三倍肩寬的幅度展開(kāi)，身體站直，腳尖向著正前方;呼氣的同時(shí)，背部舒展，手肘向著背面，胸部和背部都打開(kāi)。

2、 呼氣的同時(shí)，在肩部打開(kāi)的狀態(tài)下，上半身前探下去，兩手抓住腳踝，維持上半身的傾斜狀態(tài)，再次吸氣，背部進(jìn)一步打開(kāi)。

3、呼氣的同時(shí)，頭頂向著墊子，背部向下繼續(xù)拉長(zhǎng)伸展，這個(gè)時(shí)候腳掌的腳后跟和前腳尖要平衡體重，膝蓋有種向后推進(jìn)的感覺(jué)。

(維持這個(gè)狀態(tài)30秒，調(diào)整自己的呼吸，然后再慢慢抬起頭恢復(fù)正直站立狀態(tài))

注意：如果對(duì)于抓住腳踝感到辛苦的話，可以改變手部位置把手放在膝蓋或者大腿上，做2次動(dòng)作，每次維持30秒。

在習(xí)練前：

1、一定要空腹，要把進(jìn)餐時(shí)間盡量安排到上課的兩個(gè)小時(shí)前。保證空腹習(xí)練。

2、對(duì)于服裝雖沒(méi)有太多的要求，但注意要穿著舒適、有彈性的衣服練習(xí)。但不要太松垮，稍貼身的衣物能夠讓教練及時(shí)的發(fā)現(xiàn)你體式上的問(wèn)題。

魚(yú)式

做法：

1.平躺，雙腿伸直并攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。

側(cè)角伸展式

做法：

1.站立面向前方，雙腿盡量分開(kāi)，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開(kāi)90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽(yáng)穴部位。

3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式

做法：

1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過(guò)兩腿，放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。

3.蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。

注：背不要彎曲。

練習(xí)時(shí)：

1、光腳。

光腳時(shí)我們的腳心可以更好的抓住地板，提高體式的穩(wěn)定性，同時(shí)讓身體重量均勻的分布于腳掌的每個(gè)點(diǎn)，這對(duì)于體式的保持很重要。

2、關(guān)注呼吸。

呼吸對(duì)于瑜伽的練習(xí)非常重要，你要知道什么時(shí)候吸氣什么時(shí)候呼氣。盡量讓自己的氣息緩慢深長(zhǎng)，并始終使用鼻呼吸。

3、習(xí)練中盡量不要停下來(lái)喝水。

好的練習(xí)是一氣呵成的，打斷練習(xí)并飲水是一種阻斷能量層流動(dòng)的做法。因此不被提倡。

4、良好的心態(tài)

瑜伽不是比賽，很多初學(xué)者看到一些高難的動(dòng)作時(shí)會(huì)有急功近利的心態(tài)，這是非常危險(xiǎn)的。往往造成身體受傷的主要原因就是強(qiáng)迫自己去完成超出自身極限之外的體式。所以，關(guān)注自己的身體感受，做到你感覺(jué)可以的位置就可以了。

一、瘦腿瑜伽之下狗式變式

跪姿，雙腳并攏，膝蓋微分開(kāi)一段距離，小腿面緊貼地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手肘彎曲，下巴置于右手手背，左臂伸直置于身體前方，手掌著地。

二、瘦腿瑜伽之坐姿單抬腿

step1：坐姿，左腿伸直置于前方，右腿彎曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在右腳上，背部打直，肩膀向后打開(kāi)，頭部微微放低。

step2：雙臂慢慢撐直，雙手壓住右腿并盡量壓低，頭部抬起，眼睛目視前方。

三、瘦腿瑜伽之勇士式

Step1：俯臥，腹部著地，雙腿伸直，腳跟離地，腳尖用力前腿，手肘彎曲90度，上臂緊貼身體，抬起身體離地，保持身體在一條線上，身體微微前傾。

Step2：身體重心慢慢前傾，并抬起雙腳離地，雙臂撐住身體，盡量抬高雙腿。

Step3：放低雙腳著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右腳抬離地板，右膝蓋彎曲，維持15秒左右。

Step4：放低右腳并置于雙手之間的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撐緊臂部。

Step5：站直身體，抬起雙臂并伸直指向身體兩側(cè)，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開(kāi)，擴(kuò)張臂部，臀部下壓拉伸腿部。

練習(xí)后：

不要馬上吃東西，至少要在半個(gè)小時(shí)之后。習(xí)練后我們體內(nèi)的能量均勻的分布在全身，如馬上進(jìn)食，這些能量就會(huì)集中到胃部幫助你來(lái)消化食物，會(huì)造成胃部的不適，以及能量的消散。