以下是瑜伽瘦腿簡單動作等等的介紹，希望可以幫助到您。

方法/步驟

一、盤坐擺肩式

采取坐姿，雙腿盤放，右腳置于右側(cè)大腿根部，左腳置于左側(cè)大腿根部。背部挺直，雙臂向上舉起，然后在頭部后方交疊。挺起胸部，將肩膀打開。

背部保持挺直，頭部偏向左側(cè)，盡量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。將胸部挺起來。

二、下狗式變式

采取跪姿，雙腿并攏，膝蓋微微分開，小腿面貼緊地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘彎曲，下巴置于右手手背，左臂在身體前方伸直，手掌著地。

三、俯臥扭動式

俯臥在地板上，右腿伸直，右腿彎曲，右腳掌緊貼左腿外側(cè)，腹部緊貼地板，右手置于腰部右側(cè)，手掌撐住地面，頭部偏向右側(cè)，左手置于左耳處，左臂抬離地面。

方法/步驟

側(cè)面伸展

1、 側(cè)躺在墊子上，左手肘支撐在墊子上，左手掌支撐起頭部，右手彎曲，手掌輕輕放置在墊子上;雙腿膝蓋打直伸展，腳尖向腦袋方向勾回。

2、 位置于上方的膝蓋曲起(右腳彎曲抬起)，右手的拇指、食指、中指抓住右腳的大腳拇指，這個時候要固定好盆骨的位置。

3、 呼氣的同時，抬起的的手和腿都要垂直于墊子，或者比垂直的角度更大，這個時候不但抬起的腿要伸展，貼在墊子上的左腿也要伸展;從脊椎開始，到臀部、大腿內(nèi)側(cè)、腳后跟為止都要拉伸開來。

(調(diào)節(jié)自己的呼吸并維持姿勢15-20秒;呼氣的同時，回到動作2，再進行另一方向的動作)

注意：側(cè)躺的時候，保持身體的直線狀態(tài)，身體下半身、肩膀、盆骨背面和腳后跟等都得和墊子的邊緣線盡量保持平行。 如果在動作3的時候身體感到搖晃的話，可以回到動作2，再提腿到與墊子平行的高度即可。

俯身向下

1、兩腿以三倍肩寬的幅度展開，身體站直，腳尖向著正前方;呼氣的同時，背部舒展，手肘向著背面，胸部和背部都打開。

2、 呼氣的同時，在肩部打開的狀態(tài)下，上半身前探下去，兩手抓住腳踝，維持上半身的傾斜狀態(tài)，再次吸氣，背部進一步打開。

3、呼氣的同時，頭頂向著墊子，背部向下繼續(xù)拉長伸展，這個時候腳掌的腳后跟和前腳尖要平衡體重，膝蓋有種向后推進的感覺。

(維持這個狀態(tài)30秒，調(diào)整自己的呼吸，然后再慢慢抬起頭恢復正直站立狀態(tài))

注意：如果對于抓住腳踝感到辛苦的話，可以改變手部位置把手放在膝蓋或者大腿上，做2次動作，每次維持30秒。

在習練前：

1、一定要空腹，要把進餐時間盡量安排到上課的兩個小時前。保證空腹習練。

2、對于服裝雖沒有太多的要求，但注意要穿著舒適、有彈性的衣服練習。但不要太松垮，稍貼身的衣物能夠讓教練及時的發(fā)現(xiàn)你體式上的問題。

魚式

做法：

1.平躺，雙腿伸直并攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

側(cè)角伸展式

做法：

1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

3.保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復另一側(cè)。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

簡化脊柱扭動式

做法：

1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動脊柱。

3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。

注：背不要彎曲。

練習時：

1、光腳。

光腳時我們的腳心可以更好的抓住地板，提高體式的穩(wěn)定性，同時讓身體重量均勻的分布于腳掌的每個點，這對于體式的保持很重要。

2、關注呼吸。

呼吸對于瑜伽的練習非常重要，你要知道什么時候吸氣什么時候呼氣。盡量讓自己的氣息緩慢深長，并始終使用鼻呼吸。

3、習練中盡量不要停下來喝水。

好的練習是一氣呵成的，打斷練習并飲水是一種阻斷能量層流動的做法。因此不被提倡。

4、良好的心態(tài)

瑜伽不是比賽，很多初學者看到一些高難的動作時會有急功近利的心態(tài)，這是非常危險的。往往造成身體受傷的主要原因就是強迫自己去完成超出自身極限之外的體式。所以，關注自己的身體感受，做到你感覺可以的位置就可以了。

一、瘦腿瑜伽之下狗式變式

跪姿，雙腳并攏，膝蓋微分開一段距離，小腿面緊貼地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手肘彎曲，下巴置于右手手背，左臂伸直置于身體前方，手掌著地。

二、瘦腿瑜伽之坐姿單抬腿

step1：坐姿，左腿伸直置于前方，右腿彎曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在右腳上，背部打直，肩膀向后打開，頭部微微放低。

step2：雙臂慢慢撐直，雙手壓住右腿并盡量壓低，頭部抬起，眼睛目視前方。

三、瘦腿瑜伽之勇士式

Step1：俯臥，腹部著地，雙腿伸直，腳跟離地，腳尖用力前腿，手肘彎曲90度，上臂緊貼身體，抬起身體離地，保持身體在一條線上，身體微微前傾。

Step2：身體重心慢慢前傾，并抬起雙腳離地，雙臂撐住身體，盡量抬高雙腿。

Step3：放低雙腳著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右腳抬離地板，右膝蓋彎曲，維持15秒左右。

Step4：放低右腳并置于雙手之間的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撐緊臂部。

Step5：站直身體，抬起雙臂并伸直指向身體兩側(cè)，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開，擴張臂部，臀部下壓拉伸腿部。

練習后：

不要馬上吃東西，至少要在半個小時之后。習練后我們體內(nèi)的能量均勻的分布在全身，如馬上進食，這些能量就會集中到胃部幫助你來消化食物，會造成胃部的不適，以及能量的消散。