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爬樓梯健身爬樓梯健身的好處

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月25日 20:45

　　很多朋友都喜歡用爬樓梯來鍛煉身體，而有些朋友都不知道為什么!告訴你，因?yàn)榕罉翘莺唵畏奖悖医∩硇Ч?，今天小編就為大家介紹一些爬樓梯健身的小知識，感興趣的朋友們一起來看看吧。

　　樓梯隨處可見，而且爬樓梯也是一件非常鍛煉身體的事情，今天小編就和大家講解一些爬樓梯的好處，以及爬樓梯的注意事項(xiàng)，一起來看看吧。

　　健身新時(shí)尚——爬樓梯

　　原來上10分鐘的樓梯可以消耗熱量200卡，下樓梯消耗的熱量為上樓梯的1/3，是極佳的健身方式。這是一種有氧代謝運(yùn)動(dòng)，能夠消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)心肺功能。在同時(shí)間內(nèi)上樓梯所消耗的熱量，比散步多4倍，比跑步多29%，對防治肥胖病人有裨益。人過中年，由于活動(dòng)相對減少，如經(jīng)常上下樓，能增強(qiáng)冠狀動(dòng)脈的血流量，預(yù)防冠心病的發(fā)生。

　　不過，登樓梯以慢登為宜。一秒鐘一個(gè)臺階，速度要均勻，步伐要沉穩(wěn)而有節(jié)律，可增強(qiáng)腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動(dòng)能力，并能保持關(guān)節(jié)的靈活性，日久，雙腿就能變得強(qiáng)健有力。每次登樓梯的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長，以10、20分鐘為宜。登樓梯的速度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持適中，以不感到明顯的緊張和吃力為度。登樓梯的腳步要盡量踏實(shí)，以免踏空跌倒，造成運(yùn)動(dòng)損傷。樓梯過道要相對寬敞、明亮、空氣新鮮，不要在堆放物品的樓梯和拐彎處鍛煉。鍛煉前應(yīng)先活動(dòng)腰、膝和踝關(guān)節(jié)，鍛煉時(shí)應(yīng)穿軟底鞋，不要勉強(qiáng)做難度高的動(dòng)作，要量力而行。

　　如何跑樓梯能減肥健身不傷身

　　跑上樓梯時(shí)，你的膝蓋和雙腳受到的壓力是體重的3到4倍;而下樓梯時(shí)，重量會是身體的6到7倍。

　　很多運(yùn)動(dòng)員也實(shí)用爬樓梯這種健身方法，可以有效的提高心臟血管的健康，鍛煉自己的腿部，以及消耗熱量和身體內(nèi)的脂肪。非常實(shí)用。

　　美國西密歇根州大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家史蒂芬尼·斯科特(Stephanie Scott)指出，跑樓梯實(shí)際上運(yùn)用了當(dāng)下非常流行的一種訓(xùn)練方式，就是間隔鍛煉(interval training)，這種模式要求鍛煉者短時(shí)間內(nèi)完成高強(qiáng)度練習(xí)，然后休息一陣，接著再次高強(qiáng)度鍛煉。跑樓梯并不需要你是精英運(yùn)動(dòng)員，只要你有堅(jiān)強(qiáng)的意志，做好迎接困難練習(xí)的準(zhǔn)備即可。

　　跑樓梯好處之一：提高最大攜氧量

　　最大攜氧量是衡量心血管功能的其中一個(gè)最顯著指標(biāo)，代表著你的身體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下運(yùn)送氧氣的最大數(shù)量。這也是有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的分界線。跑樓梯能夠考驗(yàn)身體的心血管系統(tǒng)，促使心臟肌肉提高從血液中攝取氧氣的效率，還能提高肺活量，這樣跑步者每次呼吸就能攝入更多氧氣。

　　跑樓梯好處之二：降低靜態(tài)心率

　　除了改進(jìn)心血管健康之外，通過跑樓梯健身，你也會發(fā)現(xiàn)自己的靜態(tài)心率隨之降低。身體更加健康的人，靜態(tài)情況下的心率達(dá)到50或者60左右非常正常。因?yàn)橥ㄟ^鍛煉，心臟一次跳動(dòng)就能鼓動(dòng)更多的血液循環(huán)。

　　跑樓梯好處之三：心率恢復(fù)速度更快

　　設(shè)定一個(gè)合理的間歇休息時(shí)間，如果你是在進(jìn)行高強(qiáng)度的間歇鍛煉。可以讓心臟恢復(fù)正常速度的提高，這衡量的指標(biāo)是心率運(yùn)動(dòng)后停下一分鐘的下降幅度，而身體棒，那么恢復(fù)時(shí)間就會短。

　　跑樓梯好處四：消耗更多熱量

　　因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大，跑樓梯健身自然也能消耗身體更多的卡路里。研究結(jié)果表明，高強(qiáng)度的間歇鍛煉能讓心率在運(yùn)動(dòng)后稍微提高。2006年《運(yùn)動(dòng)科學(xué)期刊》發(fā)表的一篇論文指出，在達(dá)到最高心率的70%心率的情況下進(jìn)行間歇訓(xùn)練，能夠增加運(yùn)動(dòng)后過度耗氧量(EPOC，又稱氧債)，從而讓你每次鍛煉都會為了彌補(bǔ)這些耗氧量而消耗額外的80%卡路里的熱量。

　　下樓比上樓梯壓力更大

　　美國健身理事會首席科學(xué)官塞德里克·布萊恩特博士指出，跑樓梯能比普通跑步或者騎單車消耗更多熱量，減肥之外還能鍛煉緊實(shí)、有力的雙腿。

　　如何跑樓梯，可以分4步走。第一步，在樓梯上跑上跑下至少20分鐘，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)藥大學(xué)建議每周應(yīng)該進(jìn)行3到天、每天20到60分鐘的體育鍛煉，但如果要減肥，可能需要將時(shí)間提高到60到90分鐘，有必要的話，可以把這些時(shí)間分隔開，像一天鍛煉3次，每次20分鐘。

　　第二步，數(shù)你在60秒鐘內(nèi)能在一段特定的樓梯上跑商跑下多少次，嘗試不斷挑戰(zhàn)你的舊紀(jì)錄。例如，最初你1分鐘能跑10次，下一次就爭取跑11次。每天進(jìn)行這樣的練習(xí)10到20分鐘，一天做幾次。

　　第三步，將間歇鍛煉加入跑樓梯練習(xí)里，最簡單的方式就是跑上樓梯、走下來，或者走上樓梯、跑下來。美國著名的梅奧醫(yī)學(xué)中心指出：“雖然你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度似乎降低了，但由于效率更高，因此這樣可以燃燒身體中更多的卡路里?！?/p>

　　第四步：在跑樓梯健身時(shí)加入抗阻鍛煉，例如穿更重的背心，手持健身球等。抗阻鍛煉能夠讓肌肉變得更緊實(shí)、更有力，而肌肉如果變強(qiáng)就需要燃燒額外的熱量。不過，如果在跑樓梯時(shí)同時(shí)做抗阻鍛煉，就只能跑上樓梯，然后走下來，避免受傷。布萊恩特博士在《紐約時(shí)報(bào)》上表示：“跑上樓梯時(shí)，你的膝蓋和雙腳受到的壓力是體重的3到4倍;而下樓梯時(shí)，重量會是身體的6到7倍。”

　　爬樓梯健身也需量力而行

　　住高層爬樓梯以健身，似乎已成為一種時(shí)尚。但是，爬樓梯也是要講究科學(xué)的。概括起來就是，因人而異，量力而行，適可而止，持之以恒。

　　爬樓梯與爬山有所不同。山地往往不規(guī)則，靜息機(jī)會較多;樓梯規(guī)整，多數(shù)情況比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗體力也就更多。

　　有人計(jì)算，爬樓梯10分鐘要消耗220千卡熱量，有六層樓高度往返兩次，相對于陸地平跑1500米。裨益于心腦血管疾病預(yù)防的效果得到了公認(rèn)。

　　據(jù)多年觀測，居住于五、六層以上的居民，每天步行上、下樓三次，心腦血管性疾病的死亡率可下降25%。醫(yī)學(xué)家戲稱每登一級樓梯，壽命可延長4秒鐘。健身效應(yīng)十分可觀。

　　但是，以爬樓梯作為健身，并非人人適合。嚴(yán)重的器質(zhì)性疾病、生活自理有困難及體質(zhì)過弱者一般不宜。居住在五、六層以上的中老年人，爬樓梯要量力而行，盡量避免一口氣上升到最高層。

　　現(xiàn)有研究表明，如果全身三分之二的骨骼肌參與運(yùn)動(dòng)，至少5分鐘才能克服機(jī)體的惰性，20分鐘以后才能調(diào)整結(jié)構(gòu)和功能的應(yīng)激，這樣的運(yùn)動(dòng)每周三次以上，才可能消耗多余的脂肪，對心、肺及運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的鍛煉也才有效。

　　樓梯節(jié)段性的特點(diǎn)和單調(diào)的環(huán)境容易使一些登爬者“短促突擊，長期休息”。

　　結(jié)語：現(xiàn)在很多朋友都住在小區(qū)內(nèi)，而有些朋友在日常生活中都是靠著電梯，這點(diǎn)是非常不正確的，要多走樓梯，以上為大家介紹了一些樓梯健身的方法和好處的介紹，還希望可以幫助到一些朋友們。