初跑者必讀秘籍：迅速開(kāi)啟跑步之旅

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你是否曾希望自己成為一名跑步者？無(wú)論你是想追隨我們的梅雷迪思·迪茨去跑一場(chǎng)馬拉松，還是只想通過(guò)像挪威 4x4 訓(xùn)練法這樣的方式稍微提升一下最大攝氧量，你都得適應(yīng)跑步。你可能對(duì)如何確切地“成為”一名跑步者有一些疑問(wèn)，而不僅僅是穿上鞋子出門(mén)。幸運(yùn)的是，我們有答案。以下是在最初幾周要掌握的最重要的事情。

別想太多

在開(kāi)始之前，重要的是要知道，早期的任何決定都不會(huì)決定你是否能成為一名跑步者。即使最糟糕的情況發(fā)生——比如說(shuō)你選錯(cuò)了鞋子，腳疼——你也可以吸取教訓(xùn)重新嘗試。

你甚至不需要記錄你的里程或遵循特定的計(jì)劃，尤其是在一開(kāi)始。雖然 從沙發(fā)到 5 公里對(duì)很多人有效，但它也具有足夠的挑戰(zhàn)性，以至于有些人覺(jué)得它令人沮喪。你完全可以出去跑，跑累了就走，想跑了再跑，如此反復(fù)，直到你不想跑了為止。

你跑得越多，就越容易。隨著時(shí)間的推移，慢慢建立一個(gè) 穩(wěn)定的時(shí)間表。不要想“我今天能多努力？”，而是“我如何利用這周為下周的成功做好準(zhǔn)備？”

選擇你的鞋子

在開(kāi)始跑步前，你沒(méi)必要去買(mǎi)鞋。只要還算舒適，任何舊運(yùn)動(dòng)鞋都能陪你跑幾英里。計(jì)劃一個(gè)短的循環(huán)是可以的——比如繞著街區(qū)跑——這樣如果你的鞋子不舒服，你可以放棄。

一旦你養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，你會(huì)想買(mǎi)一雙不用于其他任何事情的鞋子。雖然在不同價(jià)格點(diǎn)有很多不同類(lèi)型的跑鞋，而且對(duì)于誰(shuí)該穿什么樣的鞋也眾說(shuō)紛紜，但底線(xiàn)是：當(dāng)你跑步時(shí)感覺(jué)良好的任何鞋子就是要穿的合適的鞋子。

為了最大限度地獲得找到完美鞋子的機(jī)會(huì)，去一家專(zhuān)門(mén)經(jīng)營(yíng)跑步的商店——不是一般的田徑用品店，而是跑步用品店。Fleet Feet是一家連鎖店，也有很多獨(dú)立的跑步用品店。跑步用品店的一大優(yōu)點(diǎn)是，大多數(shù)都接受退貨，即使你已經(jīng)跑了幾英里，并決定你買(mǎi)的鞋子不適合你。也有在線(xiàn)商店允許你退回已經(jīng)穿過(guò)的鞋子，所以選擇其中一家。布魯克斯、霍卡和耐克只是其中的幾個(gè)。

太難選啦？選其中任何一個(gè)都不會(huì)錯(cuò)得太離譜。就當(dāng)是我拋硬幣幫你選的：

或者如果你想真正跟隨我的腳步，我最近一直在穿耐克 Downshifter。我們的常駐馬拉松選手梅雷迪思對(duì)布魯克斯幽靈這款鞋稱(chēng)贊有加。

制定計(jì)劃

您開(kāi)始時(shí)不需要一個(gè)詳細(xì)的方案，但我知道您可能對(duì)跑步常規(guī)應(yīng)該是什么樣子有疑問(wèn)。以下是針對(duì)初學(xué)者的答案。（一旦您對(duì)基礎(chǔ)知識(shí)感到舒適，可以隨意增加更多里程。）

說(shuō)到初學(xué)者計(jì)劃，從沙發(fā)到 5 公里幫助了很多人養(yǎng)成習(xí)慣。它結(jié)合了步行和跑步，目標(biāo)是在九周內(nèi)讓您能夠跑五公里（約三英里）。也就是說(shuō)，它并非對(duì)每個(gè)人都是完美的初學(xué)者計(jì)劃，如果它不適合您，您不必從這種類(lèi)型的計(jì)劃開(kāi)始。您可以直接出去跑。

挑選您的衣服

與鞋子一樣，您最好的初學(xué)者裝備是您已經(jīng)擁有的任何東西。拿上舒適的運(yùn)動(dòng)服——比如，如果天氣暖和，就拿短褲和背心。在涼爽的日子里，您可能想要緊身褲或運(yùn)動(dòng)褲以及長(zhǎng)袖 T 恤。在雨中，戴上一頂棒球帽。一般來(lái)說(shuō)，您會(huì)想要穿得稍微涼快點(diǎn)，這樣一旦您的身體發(fā)熱就會(huì)感到舒適。我們還有一份按溫度劃分的冬季跑步指南。

當(dāng)您準(zhǔn)備專(zhuān)門(mén)為跑步購(gòu)買(mǎi)衣服時(shí)，請(qǐng)確保您至少有兩套服裝（這樣您每次跑步后不必洗衣服），并以舒適的衣服為選擇目標(biāo)。合成纖維（或可洗羊毛）在吸汗方面很棒，但在緊急情況下棉質(zhì)衣服也可以。合成纖維的優(yōu)點(diǎn)是它們不會(huì)濕透，但請(qǐng)記住在鍛煉后沖洗它們，以防止可怕的健身包異味。

你可能會(huì)為高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)裝備花大價(jià)錢(qián)，但在折扣店能淘到很棒的實(shí)惠貨。而且，要是您從衣柜后面翻出了看著還行的東西，只要能讓您滿(mǎn)意，就沒(méi)必要更換。不要把您的衣服弄得太復(fù)雜，不管運(yùn)動(dòng)裝備營(yíng)銷(xiāo)可能告訴您需要什么。

如果您的身體結(jié)構(gòu)需要運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，要注意這買(mǎi)起來(lái)可能會(huì)很棘手。適用于瑜伽或騎自行車(chē)的同款內(nèi)衣可能無(wú)法勝任。一般來(lái)說(shuō)，找那種寬帶子和寬肩帶的、全覆蓋罩杯和貼身的內(nèi)衣。如果您在商店里找不到需要的東西，可以試試Panache 或 Shefit。

規(guī)劃你的路線(xiàn)

理論上，您可以在任何地方跑步。然而在現(xiàn)實(shí)世界中，并非每個(gè)人家門(mén)口都有完美的跑步路線(xiàn)。Strava 的地圖類(lèi)工具是找到或創(chuàng)建出色跑步路線(xiàn)的好方法，如果您不確定所在地區(qū)的最佳跑步地點(diǎn)，可以從這里開(kāi)始。

您也可以不四處走動(dòng)就進(jìn)行鍛煉。學(xué)校通常有向公眾開(kāi)放的跑道，至少在某些時(shí)候是這樣；它特別適合間歇訓(xùn)練和其他速度方面的訓(xùn)練。如果您能去健身房，別忘了跑步機(jī)。它可能會(huì)很無(wú)聊，但是像四分之一英里檢查點(diǎn)這樣的心理技巧可以幫助您保持注意力，直到您完成跑步。跑步機(jī)在惡劣天氣下也很棒，家長(zhǎng)們請(qǐng)注意：把孩子送到健身房的托兒所，可比想方設(shè)法在戶(hù)外路線(xiàn)上拽著他們輕松多了。

你不需要手表

你或許想要一塊智能手表來(lái)記錄你的跑步及其他鍛煉活動(dòng)，但 實(shí)際上你無(wú)需借助它來(lái)開(kāi)啟鍛煉之旅。手機(jī)應(yīng)用程序能夠很好地記錄你的跑步距離，從而完成這項(xiàng)任務(wù)，但在手機(jī)和手表尚未發(fā)明之時(shí)，跑步者就已經(jīng)如此這般堅(jiān)持了好幾個(gè)世紀(jì)。只要投入時(shí)間，不管有沒(méi)有應(yīng)用程序?yàn)槟闾峁┚唧w的數(shù)據(jù)，你的身體都會(huì)感知到進(jìn)步。

話(huà)雖這么說(shuō)，要是你想用手表，我也不會(huì)阻攔你。所有主流的智能手表都具備某種跑步模式，我們?cè)诖肆谐隽艘恍┍容^不錯(cuò)的跑步手表。在我看來(lái)，佳明 Forerunner 265 很難被超越。

養(yǎng)成習(xí)慣

你最初的幾次跑步應(yīng)當(dāng)專(zhuān)注于面帶微笑地堅(jiān)持下來(lái)。然而，一旦你開(kāi)始養(yǎng)成習(xí)慣，為自己設(shè)定一些明確的目標(biāo)，并且制定一個(gè)有助于你達(dá)成目標(biāo)的長(zhǎng)期計(jì)劃是很有幫助的。

在你的跑步歷程中，你可能會(huì)想要練習(xí)快跑，知曉慢跑的重要意義，并且思考一下自己什么時(shí)候有可能準(zhǔn)備好參加第一場(chǎng)比賽。這些里程碑會(huì)適時(shí)到來(lái)，所以不要急于求成，但它們都是巨大的挑戰(zhàn)。

確保您的安全也很重要。哪怕是短距離跑步，您的雙腿也會(huì)邁出數(shù)千步，所有這些重復(fù)動(dòng)作都會(huì)累積起來(lái)。如果在身體還沒(méi)準(zhǔn)備好的情況下跑太多，跑步者就容易因過(guò)度使用而受傷。一般的原則是，每次將您每周的跑步里程增加不超過(guò) 10%。例如，上周跑 10 英里，這周增加到 11 英里沒(méi)問(wèn)題，但從 10 英里增加到 20 英里就是自找麻煩。實(shí)際上，您不必對(duì)確切的百分比要求太嚴(yán)格，不過(guò)要確保您一點(diǎn)點(diǎn)地提升。