對(duì)于剛開始下定決心要規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人群來說，跑步無疑是非常具有性價(jià)比的選擇之一。無論是減肥、塑形、強(qiáng)身健體，還是為從事其他類型的運(yùn)動(dòng)打好體能基礎(chǔ)，跑步都是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

想要健康長久地跑下去，科學(xué)的跑步方法和良好的跑步習(xí)慣都非常重要。接下來，我們從跑步前的準(zhǔn)備工作、科學(xué)的跑步計(jì)劃這 2 個(gè)方面來展開說說。

Part 1　準(zhǔn)備工作

在開始跑步前我們需要做好以下幾個(gè)準(zhǔn)備工作：

1．選擇合適的衣服和鞋子

合適的跑鞋和運(yùn)動(dòng)服可以降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生概率，同時(shí)增加跑步舒適度?？梢愿鶕?jù)自己的腳型、足弓高度、體重等因素選擇合適的跑鞋，根據(jù)天氣選擇透氣、舒適的運(yùn)動(dòng)服來跑步。

2．學(xué)習(xí)熱身拉伸動(dòng)作

在任何運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行熱身與拉伸都很重要，跑步前 10 分鐘進(jìn)行熱身拉伸不僅可以充分增加肌肉彈性和關(guān)節(jié)靈活性，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，還可以讓呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)適應(yīng)狀態(tài)，避免發(fā)生剛開始跑步就岔氣，肚子疼，大喘氣等不適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的情況發(fā)生。華為運(yùn)動(dòng)健康 app 上有許多熱身拉伸課程，大家可以自行參考。

Part 2　制定科學(xué)的跑步計(jì)劃

制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)遵循 FITT 原則：即明確運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)頻率（Frequency）、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（Intensity）、運(yùn)動(dòng)時(shí)間（Time）和運(yùn)動(dòng)類型（Type）。那我們?nèi)绾慰茖W(xué)的選擇跑步強(qiáng)度，跑步時(shí)間以及跑步頻率呢？

1．跑步強(qiáng)度的選擇

剛開始跑步的時(shí)候，大家肯定都有這樣的問題：我應(yīng)該跑多快？跑步的強(qiáng)度可以用心率或者配速來衡量，一般來說，入門跑步人群選擇跑步心率作為衡量指標(biāo)即可，可以采用儲(chǔ)備心率法來計(jì)算適合我們的跑步強(qiáng)度區(qū)間。

儲(chǔ)備心率法：一種計(jì)算跑步心率區(qū)間方法，心率區(qū)間 =（最大心率 - 靜息心率）× 儲(chǔ)備心率百分比 + 靜息心率 最大心率：最大心率代表心率最高可以達(dá)到的數(shù)值，一般用 220 - 年齡估算，身體健康的年輕人也可以在專業(yè)教練的指導(dǎo)下通過極量運(yùn)動(dòng)測試測的； 靜息心率：靜息心率是指人在清醒、安靜狀態(tài)下時(shí)測得的穩(wěn)定心率。靜息心率可以通過早晨清醒時(shí)自己手動(dòng)摸脈搏測的，也可以借助華為穿戴設(shè)備自動(dòng)識(shí)別到你的安靜狀態(tài)，獲取每日靜息心率數(shù)據(jù)。

儲(chǔ)備心率百分比：

下面是每個(gè)儲(chǔ)備心率的區(qū)間和各區(qū)間的鍛煉目的，入門跑步人群一般選取 E 強(qiáng)度。

那我們?nèi)绾伟凑展絹碇笇?dǎo)我們選擇跑步強(qiáng)度呢？舉個(gè)例子大家：對(duì)于一個(gè) 20 歲的人，靜息心率如果是 70，他剛開始跑步就可以按照上述公式選擇 ((220 - 20) - 70) × 59% - 74% + 70 = 146 - 166 的心率區(qū)間作為跑步的強(qiáng)度。

2．跑步頻率和時(shí)間的選擇

對(duì)于入門跑步人群來說，跑步時(shí)間應(yīng)控制在 30 分鐘左右，每周 2-3 次即可，最重要也最難的是堅(jiān)持。如果想科學(xué)跑步又擔(dān)心半途而廢，那就可以來華為運(yùn)動(dòng)健康 app 開啟你的專屬智能跑步計(jì)劃，點(diǎn)擊“運(yùn)動(dòng)”-“計(jì)劃”，它可以根據(jù)你輸入的基本信息（最大心率，靜息心率，性別，年齡等）、跑步目標(biāo)、跑步日和休息日等為您量身定制跑步計(jì)劃。

計(jì)劃生成后，搭配華為手表，您就相當(dāng)于擁有了一位隨身的專業(yè)“智能跑步教練”，它會(huì)根據(jù)您的初始身體狀態(tài)科學(xué)安排訓(xùn)練，當(dāng)天跑完步以后還會(huì)根據(jù)您的跑步數(shù)據(jù)動(dòng)態(tài)調(diào)整下一階段的跑步節(jié)奏，避免運(yùn)動(dòng)過量或運(yùn)動(dòng)刺激不足。每周還會(huì)收到詳細(xì)的跑步周報(bào)，包含詳細(xì)的數(shù)據(jù)圖表展示以及運(yùn)動(dòng)建議等等。

3．恢復(fù)程度和恢復(fù)時(shí)間

跑步是一項(xiàng)較為消耗體力的運(yùn)動(dòng)，跑步后需要留出足夠的時(shí)間進(jìn)行休息從而恢復(fù)體能，避免疲勞和受傷。華為手表上的恢復(fù)時(shí)間/恢復(fù)程度*可作為您運(yùn)動(dòng)和休息平衡的參考。

恢復(fù)時(shí)間指訓(xùn)練壓力所造成的疲勞，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后完全恢復(fù)的所需時(shí)間?；謴?fù)程度反映單次訓(xùn)練后身體恢復(fù)的程度，在經(jīng)過高壓力的訓(xùn)練刺激后，或在未完全恢復(fù)便進(jìn)行下一次訓(xùn)練時(shí)，往往均需要較長的恢復(fù)時(shí)間。

恢復(fù)時(shí)間的長短，取決于運(yùn)動(dòng)前的剩余恢復(fù)時(shí)間，以及本次運(yùn)動(dòng)所帶來的訓(xùn)練壓力大小。運(yùn)動(dòng)后隨著身體恢復(fù)，恢復(fù)程度上升，剩余的恢復(fù)時(shí)間也在縮短，不同的恢復(fù)程度，對(duì)應(yīng)不同強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷建議。

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*支持“訓(xùn)練狀態(tài)-恢復(fù)時(shí)間/恢復(fù)程度”功能的華為手表型號(hào)包含 HUAWEI WATCH 4 系列、HUAWEI WATCH GT 4、HUAWEI WATCH GT 3 系列、HUAWEI WATCH GT Runner、HUAWEI WATCH GT Cyber、HUAWEI WATCH FIT 2、HUAWEI WATCH Buds、華為手環(huán) 8、華為手環(huán) 7。

**以上內(nèi)容來自華為運(yùn)動(dòng)健康 app。

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