發(fā)布時(shí)間：2024-11-21 13:44:09

家中有老人的朋友可能常常聽(tīng)到這樣的話：“年紀(jì)大了，晚上早點(diǎn)睡，對(duì)身體好。每當(dāng)夜幕降臨至八九時(shí)，年長(zhǎng)者們便陸續(xù)就寢安息。有些老人卻感到越睡越累，早早醒來(lái)反而無(wú)所事事。還有人即便早睡了，白天依舊昏昏沉沉。

長(zhǎng)者的休憩需求：并非越充足越佳。

許多人持有這樣的觀點(diǎn)，即睡眠的時(shí)長(zhǎng)越久越為理想。實(shí)際情況是，年長(zhǎng)者的休憩需求有別于青年人。調(diào)研結(jié)果表明，70歲及以上的老年人，每晚一般應(yīng)當(dāng)維持大約6到7個(gè)小時(shí)的睡眠周期。相較于成年人普遍被建議的7到9小時(shí)睡眠時(shí)長(zhǎng)，這一提議的睡眠時(shí)間段顯得稍微有些短少。

何以至此？隨歲月流逝，年長(zhǎng)者的生理節(jié)律會(huì)漸漸前移，換言之，他們會(huì)提前感受到疲憊，并且也會(huì)比往常更早地蘇醒。老年人的深度睡眠時(shí)間減少，睡眠結(jié)構(gòu)趨于碎片化，即便睡得久，可能也并未“睡得好”。強(qiáng)迫老年人增加睡眠時(shí)間，或許會(huì)帶來(lái)反效果。

提早就寢的風(fēng)險(xiǎn)：睡眠品質(zhì)才是關(guān)鍵所在

雖然“早睡早起”被認(rèn)為是健康生活的象征，但過(guò)早入睡對(duì)老年人未必有益。一項(xiàng)調(diào)研顯示，相較于睡眠時(shí)長(zhǎng)，睡眠的品質(zhì)顯得更為關(guān)鍵。如果老人為了追求“健康”，強(qiáng)迫自己晚上八點(diǎn)上床，但身體尚未做好入睡的準(zhǔn)備，反而容易導(dǎo)致入睡困難或夜間多次醒來(lái)。此情形下，非但未能增進(jìn)睡眠質(zhì)量，反倒可能加劇焦慮情緒。

提早就寢或許會(huì)擾亂白天的日常規(guī)律。許多老人凌晨三四點(diǎn)就醒來(lái)，天還未亮就開(kāi)始活動(dòng)，導(dǎo)致白天精力不足。此類無(wú)序的生活節(jié)奏，從長(zhǎng)遠(yuǎn)的視角來(lái)看，會(huì)干擾身體的物質(zhì)交換與防御機(jī)制。

恰當(dāng)?shù)男蓓鹗紩r(shí)機(jī)：各有差異，依據(jù)每個(gè)人的具體狀況而定。

長(zhǎng)者何時(shí)就寢方為養(yǎng)生之道？沒(méi)有一種通用的、被普遍接受的無(wú)懈可擊的策略能適用于所有場(chǎng)景。確實(shí)，每個(gè)人的最佳睡眠時(shí)段都各有差異。長(zhǎng)者需根據(jù)自己的固有生理節(jié)律和日?；顒?dòng)規(guī)律來(lái)安排就寢時(shí)刻。

科學(xué)家建議，老人可以通過(guò)記錄睡眠日記觀察自己的規(guī)律。例如，如果晚上10點(diǎn)上床，早上5點(diǎn)自然醒來(lái)，并感到精力充沛，這就是適合的作息時(shí)間。而如果早睡反而影響睡眠質(zhì)量，可以適當(dāng)延遲入睡時(shí)間，調(diào)整至身體自然放松、容易入睡的狀態(tài)。

日間活動(dòng)量對(duì)夜間休息質(zhì)量的影響

老年人的休憩質(zhì)量不僅受夜間休息影響，白天的活動(dòng)量同樣扮演著至關(guān)重要的角色。如果白天過(guò)于靜止，缺乏適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)，夜晚的入睡質(zhì)量會(huì)大打折扣。提倡老年朋友在日間維持恰當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)量，諸如悠然漫步、練習(xí)太極等，既能幫助消耗體力，又益于提升夜晚的安眠質(zhì)量。

另外，老年人可以通過(guò)曬太陽(yáng)來(lái)調(diào)節(jié)生物鐘。太陽(yáng)光中包含的紫外線成分能夠促使體內(nèi)生成褪黑激素，進(jìn)而使人們?cè)谝雇淼娜胨^(guò)程變得更加順暢無(wú)阻。

就餐時(shí)間與休憩時(shí)段：晚飯吃得太早或太晚皆非理想之選

年長(zhǎng)者的就寢品質(zhì)在很大程度上被他們的餐飲習(xí)性所左右。晚餐若提前進(jìn)食或許會(huì)讓人在就寢前感到餓意襲來(lái)，相反，推遲用餐則可能引起腸胃不適的狀況。鼓勵(lì)年長(zhǎng)者在傍晚六點(diǎn)左右安排晚餐時(shí)間，并在用餐結(jié)束后采取輕度散步的方式，有助于食物的消化過(guò)程。

晚飯時(shí)應(yīng)忌掉過(guò)多油膩重味、刺激性強(qiáng)或含咖啡堿成分的食物，諸如濃茶、咖啡這類飲品都應(yīng)減少攝入。就寢之前，可以享用一杯溫?zé)岬呐Ｈ榛蚴菬崴嬈?，有益于舒緩身心狀態(tài)，增強(qiáng)睡眠的品質(zhì)。

休息場(chǎng)所的安逸程度絕不可忽視。

優(yōu)質(zhì)的休憩環(huán)境對(duì)于提升年長(zhǎng)者的生活質(zhì)量具有不可小覷的重要性。為了確保老人們能夠享受到最舒適的休息體驗(yàn)，其臥室的溫度應(yīng)當(dāng)細(xì)心調(diào)控，維持在宜人的18至22攝氏度范圍內(nèi)，既不過(guò)于寒冷，也避免過(guò)熱，從而創(chuàng)造一個(gè)最適宜人體放松的溫感條件。

在選擇床榻與枕頭時(shí)，需充分考慮個(gè)人體質(zhì)、睡眠習(xí)慣及健康狀況，力求找到最能貼合每位老人身體曲線的組合。床榻的硬度與彈性需適中，既能有效支撐身體各部位，減輕關(guān)節(jié)壓力，又能帶來(lái)云朵般的溫柔包裹感。枕頭則應(yīng)根據(jù)頸椎曲度與睡姿偏好定制，無(wú)論是偏愛(ài)高枕無(wú)憂還是低枕安眠，都能找到最適合的那一款，確保在悠長(zhǎng)的休憩時(shí)光中，每一分每一秒都沉浸在極致的舒適之中。

此外，鑒于電子屏幕散發(fā)的藍(lán)光已被證實(shí)會(huì)干擾人體的生物鐘，影響睡眠質(zhì)量，我們強(qiáng)烈建議長(zhǎng)者們盡量減少臥室內(nèi)電子裝置的使用，尤其是在臨睡前。取而代之的是，可以通過(guò)調(diào)節(jié)室內(nèi)光線至柔和的暖色調(diào)，營(yíng)造出一種溫馨而寧?kù)o的氛圍；同時(shí)，保持環(huán)境的安靜，或播放輕柔的自然聲音，如雨聲、海浪聲等，這些都有助于放松心情，引導(dǎo)身體逐漸進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。

需注意不尋常跡象：睡眠失調(diào)可能透露健康隱患

當(dāng)老年人長(zhǎng)久遭遇入睡難題、夜晚多次蘇醒或白日極度困倦等現(xiàn)象時(shí)，應(yīng)思考是否潛藏著健康方面的隱患。例如，睡眠呼吸暫停綜合征、抑郁癥、焦慮癥等，都會(huì)影響老年人的睡眠質(zhì)量。面對(duì)此類狀況，應(yīng)盡快前往醫(yī)療機(jī)構(gòu)，尋找專家咨詢與支持。

對(duì)于逾七旬的長(zhǎng)者，睡眠的關(guān)鍵并非一味追求“早睡”的模式，而是探尋并遵循契合自身的獨(dú)特睡眠規(guī)律。因每位老人的生物鐘存在差異，故依自身身體狀況來(lái)調(diào)整作息至關(guān)重要。這種貼合自身的調(diào)整，對(duì)老人而言意義非凡。一旦老人能夠精準(zhǔn)把握并實(shí)踐最適合自己的作息模式，他們無(wú)疑將享受到更為優(yōu)質(zhì)的睡眠，從而迎來(lái)一個(gè)更加健康、幸福的晚年時(shí)光。

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