各位親愛的朋友，如果你也有體重超標(biāo)20磅（9公斤）以上的煩惱，不防試試這個(gè)營(yíng)養(yǎng)師設(shè)計(jì)的健康減肥計(jì)劃吧。如果你有決心，2-3個(gè)月就可成功減重；如果你有驚人的毅力再堅(jiān)持至少一年，那就把復(fù)胖的機(jī)率降至最低，成功脫離胖子的行列?。。。。≌?qǐng)按下面這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算公式先行測(cè)量你的體重是否在這個(gè)範(fàn)圍之內(nèi)：標(biāo)準(zhǔn)體重kg=(身高cm - 100) x 0.9（女性可以再減去2公斤）~如果閣下的體重在132磅（62公斤）以下，特別是低于115磅（52公斤）那這個(gè)計(jì)劃就不太合適你咯！因爲(wèi)無(wú)法保證你的健康！
健康減肥第一階段
第一階段共３天，期間只能進(jìn)食蛋白質(zhì)，每天飲水不少于64盎司約8杯水，烹飪方法只能選擇蒸、煮、炒，調(diào)料只能用少量橄欖油/芝麻油/沙拉油、低鈉鹽、黑胡椒。建議不要每天量體重，最好1周量1次。（155磅=70.5公斤）
提示：每天保證8杯水。這三天是最辛苦也是最考驗(yàn)人意志的，一定不要放棄！
 第一天 第二天 第三天
早餐脫脂牛奶＋2個(gè)煮雞蛋脫脂牛奶+2個(gè)煮雞蛋無(wú)糖豆?jié){+2個(gè)煮雞蛋
午餐白灼蝦２０只 炒雞肉1碟 白灼蝦20只
晚餐蒸鱈魚１厚片 蝦仁豆腐1碟 炒雞肉1碟
健康減肥第二階段
第二階段為期4天，只能進(jìn)食蛋白質(zhì)和蔬菜類~
提示：保證每天飲用8杯（64盎司）的水。建議每周量一次體重，避免“走火入魔”。
    第一天 第二天 第三天 第四天
早餐脫脂牛奶+煮雞蛋無(wú)糖豆?jié){+蒸水蛋脫脂牛奶+水煮蛋 脫脂牛奶+水煮蛋
午餐白菜豆腐木耳雞片西蘭花雞肉青椒洋蔥雞 青椒洋蔥雞
晚餐花椰菜+雞尾蝦西洋菜豆腐青紅蘿卜海帶豆腐 海帶豆腐
健康減肥第三階段第1周（共4周）

 如果你平安度過(guò)了第一和第二階段，恭喜你！你已經(jīng)向勝利邁進(jìn)了一大步，因爲(wèi)一、二階段的7天是最艱難的，也是最重要的！現(xiàn)在進(jìn)入第三階段，這個(gè)階段需要四個(gè)星期，嚴(yán)格按以下健康飲食結(jié)構(gòu)進(jìn)行：
早餐：1份水果+1份澱粉類+1個(gè)雞蛋+1杯脫脂牛奶或無(wú)糖豆?jié){
早上10點(diǎn)：1份水果
午餐：1份蛋白質(zhì)+2份蔬菜
下午3點(diǎn)：1份水果
晚餐：1份蛋白質(zhì)+1份蔬菜
（注意事項(xiàng)：每天必須飲水64盎司約1.5升；不能選用含糖量太高的水果；澱粉類最好選擇燕麥粥/全麥土司/雜糧；晚餐最好控制在7點(diǎn)前；原味杏仁、原味南瓜籽可作零食食用；如果想加快減重速度可以配合適量運(yùn)動(dòng)；為達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)的效果，可以補(bǔ)充復(fù)合維生素。）
 早餐 早上10點(diǎn) 午餐 下午3點(diǎn) 晚餐
第一天青蘋果1個(gè)、水煮蛋1個(gè)、脫脂牛奶+燕麥粥奇異果1個(gè)黃瓜木耳雞片葡萄柚1個(gè)白菜豆腐
第二天同上奇異果1個(gè)西蘭花+蝦葡萄柚1個(gè)菠菜+番茄+蝦
第三天同上草莓10顆蘑菇雞片奇異果1個(gè)沙拉+蒸水蛋
第四天同上奇異果1個(gè)洋蔥青椒雞葡萄柚1個(gè)番茄豆腐
第五天同上奇異果1個(gè)西蘭花胡蘿蔔+蝦葡萄柚1個(gè)白菜豆腐
第六天同上草莓10顆花椰菜+蝦奇異果1個(gè)菠菜番茄+蝦
第七天同上奇異果1個(gè)洋蔥木耳雞葡萄柚1個(gè)高麗菜豆腐
健康減肥第三階段第2周（共4周）
 早餐 早上10點(diǎn) 午餐 下午3點(diǎn) 晚餐
第一天青蘋果1個(gè)+水煮蛋1個(gè)+脫脂牛奶1杯+燕麥粥1碗葡萄柚1個(gè)青椒洋蔥雞1盤奇異果1個(gè)白菜豆腐1碗
第二天同上草莓10顆蘑菇雞肉1盤奇異果1個(gè)絲瓜番茄豆腐1碗
第三天同上葡萄柚1個(gè)木耳雞肉1盤奇異果1個(gè)冬瓜番茄豆腐1碗
第四天同上葡萄柚1個(gè)西蘭花胡蘿蔔蝦1盤藍(lán)莓1小碗高麗菜豆腐1碗
第五天同上草莓10顆西洋菜金針菜豆腐1碗葡萄柚1個(gè)蘆筍蝦1盤
第六天同上葡萄柚1個(gè)黃瓜木耳雞1盤奇異果1個(gè)番茄豆腐1碗
第七天同上葡萄柚1個(gè)青紅蘿蔔豆腐1碗奇異果1個(gè)花椰菜蝦1盤
健康減肥第三階段第3周（共4周）
 早餐 早上10點(diǎn) 午餐 下午3點(diǎn) 晚餐
第一天青蘋果1個(gè)+無(wú)糖豆?jié){1杯+水煮蛋1個(gè)+燕麥粥1碗葡萄柚1個(gè)洋蔥蘑菇雞1盤奇異果1個(gè)蘆筍豆腐1碗
第二天同上葡萄柚1個(gè)花椰菜蝦1盤草莓10顆高麗菜番茄豆腐1碗
第三天同上葡萄柚1個(gè)洋蔥青椒雞1盤藍(lán)莓1小碗白菜豆腐1碗
第四天青蘋果1個(gè)+脫脂牛奶1杯+水煮蛋1個(gè)+燕麥粥1碗奇異果1個(gè)冬瓜番茄豆腐1碗草莓10顆芥蘭蝦1盤
第五天同上葡萄柚1個(gè)黃瓜木耳雞1盤奇異果1個(gè)番茄豆腐1碗
第六天同上草莓10顆西蘭花胡蘿蔔蝦1盤柳橙1個(gè)西洋菜豆腐1碗
第七天同上柳橙1個(gè)菠菜蝦1盤葡萄柚1個(gè)生菜番茄蛋白沙拉（無(wú)色拉醬）
健康減肥第三階段第4周（共4周）

  早餐 早上10點(diǎn) 午餐 下午3點(diǎn) 晚餐
第一天青蘋果1個(gè)+脫脂牛奶1杯+水煮蛋1個(gè)+燕麥粥1碗黑李子2個(gè)洋蔥青椒雞1盤柳橙1個(gè)番茄豆腐1碗
第二天同上葡萄柚1個(gè)洋蔥蘑菇蝦1盤奇異果1個(gè)菠菜蝦1盤
第三天同上葡萄柚1個(gè)蘆筍銀鱈魚1盤藍(lán)莓1小碗 白菜番茄豆腐1碗
第四天同上草莓10顆 西洋菜番茄豆腐1碗 奇異果1個(gè) 花椰菜蝦1盤
第五天同上黑李子2個(gè)黃瓜木耳雞1盤奇異果1個(gè)番茄豆腐1碗
第六天同上葡萄柚1個(gè)絲瓜番茄豆腐1碗奇異果1個(gè)蘑菇雞1盤
第七天同上藍(lán)莓1小碗黃瓜蘑菇雞1盤草莓10顆 銀芽雞1盤
健康減肥第四階段第1周（至少堅(jiān)持4-7周）
第四階段是成功的關(guān)鍵，要求至少堅(jiān)持四個(gè)星期。我這次“起點(diǎn)” 比上次多5公斤左右，所以恐怕至少需要堅(jiān)持7個(gè)星期甚至更長(zhǎng)的時(shí)間才能到達(dá)標(biāo)準(zhǔn)的52公斤。一般人如果能在減至標(biāo)準(zhǔn)體重后繼續(xù)堅(jiān)持8至12周，那就事半功倍啦，不但能輕松到達(dá)你的理想體重，甚至更少；倘若能再堅(jiān)持超過(guò)半年甚至一年以上的達(dá)人，我向你致敬！你不僅徹底永遠(yuǎn)的擺脫了“胖”這個(gè)字，而且想反彈都難啦。。。（生小孩例外~）；如果可以堅(jiān)持一輩子的圣人，我對(duì)你簡(jiǎn)直佩服得五體投地，你可以在保持苗條身材的同時(shí)，還擁有了身體健康，想生病都難啊！
這個(gè)階段與第三階段基本一樣，唯一不同的是需要每周選擇一天進(jìn)行第一階段（全蛋白質(zhì)攝入），最好是選擇同一天，譬如每周的星期一。
 早餐 早上10點(diǎn) 午餐 下午3點(diǎn) 晚餐
第一天青蘋果1個(gè)+水煮蛋1個(gè)+脫脂牛奶1杯+燕麥粥1碗葡萄柚1個(gè)洋蔥蘑菇雞1盤奇異果1個(gè)白菜豆腐1碗
第二天同上藍(lán)莓1小碗西蘭花胡蘿蔔蝦1盤 柳橙1個(gè) 菠菜蝦1盤
第三天同上草莓10顆 青紅蘿蔔豆腐1碗 柳橙1個(gè) 花椰菜蝦1盤
第四天同上葡萄柚1個(gè)黃瓜木耳雞1盤奇異果1個(gè)海帶豆腐1碗
第五天同上葡萄柚1個(gè)青椒洋蔥雞1盤奇異果1個(gè)番茄豆腐1碗
第六天（全蛋白質(zhì)攝入期）
     水煮蛋1個(gè)+無(wú)糖豆?jié){1杯 水灼蝦20只 無(wú)糖脫脂優(yōu)格1碗
第七天青蘋果1個(gè)+水煮蛋1個(gè)+脫脂牛奶1杯+燕麥粥葡萄柚1個(gè)西洋菜番茄豆腐1碗柳橙1個(gè)花椰菜蝦1盤
健康減肥第四階段第2周
一直擔(dān)心的事終于發(fā)生啦~我遭遇了瓶頸，比上周只瘦了1磅，很有可能步入“恐怖”的“平臺(tái)期”，就是到了停滯階段，容易喪失信心而放棄全盤計(jì)劃
 試驗(yàn)者第四階段共7周累積共減11公斤
 早餐 早上10點(diǎn) 午餐 下午3點(diǎn) 晚餐
第一天青蘋果1個(gè)+水煮蛋1個(gè)+脫脂牛奶+燕麥粥1碗葡萄柚1個(gè)海帶雞肉1盤奇異果1個(gè)高麗菜番茄豆腐1碗
第二天同上藍(lán)莓1小碗 西蘭花胡蘿卜豆腐1盤葡萄柚1個(gè)蘑菇雞1盤
第三天同上葡萄柚1個(gè)木耳黃瓜雞片1盤奇異果1個(gè)白菜豆腐1碗
第四天同上葡萄柚1個(gè)菠菜蝦1盤草莓10顆 芥蘭木耳蝦
第五天同上奇異果1個(gè)青椒洋蔥雞1盤葡萄柚1個(gè)番茄豆腐1碗
第六天（全蛋白質(zhì)攝入期）
        水煮蛋2個(gè)+無(wú)糖豆?jié){1杯 豆腐1盤 脫脂牛奶1杯
第七天青蘋果1個(gè)+水煮蛋1個(gè)+脫脂牛奶1杯+燕麥粥葡萄柚1個(gè)絲瓜番茄豆腐1碗柳橙1個(gè)蘑菇雞1盤
往后幾周根據(jù)此食譜適量改變即可！期間可能會(huì)經(jīng)歷幾個(gè)星期的“平臺(tái)期”，過(guò)后體重會(huì)有所下降。
高蛋白期間的菜單：早餐：無(wú)糖豆?jié){1杯+水煮蛋2個(gè)
午餐：煎銀鱈魚1片（或者水灼蝦20只）
晚餐：水灼蝦15只（或者素炒雞胸肉1盤）

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