吃飯和減肥效果之間的關(guān)系不言而喻，非常緊密，但也并非是“吃得多就胖、吃得少就瘦”那么簡(jiǎn)單，否則也就不會(huì)存在減肥難題了。在討論“怎樣吃飯才能合理地減肥”這樣的問題前，我們需要首先確定什么才算是“合理的減肥”：

在一個(gè)普遍可接受的時(shí)間段內(nèi)，通過調(diào)整飲食、安排運(yùn)動(dòng)，將體脂率返回到正常范圍。這樣的減肥過程，可以稱之為“合理的減肥”。

說明：上述定義只是為了方便問題的討論，由御行君提出來的定義，并不表示它是一個(gè)通用的標(biāo)準(zhǔn)。

但什么是“普遍可接受”？雖然沒有標(biāo)準(zhǔn)，但大致上只要合乎常理和認(rèn)知，就可以算是“普通可接受”。譬如：路人甲認(rèn)為1個(gè)月減重10公斤才算是減肥成功，而路人乙則認(rèn)為3個(gè)月減肥5公斤是正常的。顯然后者屬于“普遍可接受”，而前者多半可歸為激進(jìn)減肥（但這也要視減肥者的初始體重來具體判斷，亦不可一概而論）。

至少，我們從這個(gè)定義可以知道，想要合理減肥，不僅和吃飯（飲食）有關(guān)，也和運(yùn)動(dòng)有著強(qiáng)關(guān)聯(lián)。那么，如何處理兩者間的關(guān)系，才能達(dá)到“合理減肥”的目的呢？

飲食和運(yùn)動(dòng)之間的4種關(guān)系

我們先來看一下“飲食和運(yùn)動(dòng)”之間的4種組合關(guān)系，見下圖：

其中第4種“不控制飲食、不運(yùn)動(dòng)”的關(guān)系無需討論，這就是現(xiàn)代人容易發(fā)胖的典型生活方式“吃多動(dòng)少”。其他三種組合關(guān)系，則都可能達(dá)到一定的減肥效果。

在”控制飲食、不運(yùn)動(dòng)“（第1種組合關(guān)系）的情況下，如何吃飯？

可以肯定，想當(dāng)然地、隨意地開始節(jié)食，并不會(huì)讓人減肥成功。這些行為包括了不吃晚餐、只吃水果、饑餓等各種道聽途說的、盲目的節(jié)食法。它們有可能讓人一時(shí)之間體重下降（相當(dāng)一部分是由于水分流失造成），也讓減肥者由于營(yíng)養(yǎng)失衡而損害健康，以及在恢復(fù)正常飲食后的反彈。

正確的做法可以有兩種：

（1）在有經(jīng)驗(yàn)的營(yíng)養(yǎng)師或健身教練的指導(dǎo)下，進(jìn)行飲食控制；

（2）如果自行控制飲食減肥，應(yīng)通過學(xué)習(xí)權(quán)威機(jī)構(gòu)或經(jīng)典著作中發(fā)布的科學(xué)飲食法，進(jìn)行具體的飲食控制實(shí)踐。

如果以上兩點(diǎn)做不到，那么至少在飲食上應(yīng)該做到：

減少油膩、高甜、油炸類食物的攝入；食物的烹飪方式以蒸煮燉為主；減少零食攝入；減少甜食的攝入，包括各種糕點(diǎn)、甜味飲料；禁止夜宵；減少飯局和聚餐；控制晚餐的主食的量，七分飽足以。

這些最基礎(chǔ)的飲食控制措施，并不一定能讓你瘦下來，但卻有助于在一定程度上限制熱量的攝入，對(duì)于保持體重或減肥是有利的。

貼士：從現(xiàn)實(shí)經(jīng)驗(yàn)出發(fā)，單純依靠飲食減肥，失敗概率非常高單純依靠飲食，確實(shí)可以達(dá)到減肥的目的，這看起來是不愛運(yùn)動(dòng)者的“福音”。但事實(shí)上，對(duì)于現(xiàn)代人來說，減肥成功的難度很高。其一，控制飲食比堅(jiān)持鍛煉難多了。不愛運(yùn)動(dòng)者會(huì)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)太累、太辛苦，不如直接靠控制飲食來減肥，會(huì)更輕松。這當(dāng)然是有代價(jià)的！如果減肥者準(zhǔn)備一周去跑步三次，頂多也就是“難受3次”，但如果只是靠控制飲食來減肥，將面臨無休止的美食誘惑、饑餓的折磨，也就是和本能的“食欲”做24小時(shí)的抗?fàn)帲ㄓ锌赡茉趬?mèng)中渴望食物，或者被餓醒），失敗的機(jī)率非常高。其二，現(xiàn)代食品工業(yè)和生活方式，讓人更容易發(fā)胖。御行君還是學(xué)生時(shí)，還沒有在線訂餐這樣的服務(wù)，也沒有隨處可見的各種美食（遍布可處且近在咫尺的便利店、食鋪，以及各種高熱量食物）。而現(xiàn)這些設(shè)施和服務(wù)早就司空見慣，在高效率地為人們提供美食的同時(shí)，也極大提升了人們的熱量攝入水平。其三，生活水平的提高，讓食物的獲得變得輕而易舉。在相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)期里，中國(guó)人的物質(zhì)生活并不豐富，過年才能吃一頓好的是常態(tài)。而現(xiàn)在就食物的豐富程度而言，中國(guó)人天天都在過年。

在“不控制飲食、運(yùn)動(dòng)”（第2種組合關(guān)系）的情況下，如何吃飯？

在這種組合關(guān)系下，由于“不需要控制飲食”，因此也就不存在如何控制飲食（吃飯）的問題。盡管如此，御行君仍相信許多減肥者對(duì)于“熱量負(fù)平衡”減肥理論耳熟能詳，即讓熱量的消耗大于攝入，創(chuàng)造能量缺口。據(jù)此可知，運(yùn)動(dòng)加大了消耗這一面。那么在飲食這一面，熱量攝入少的人，減肥就會(huì)更有優(yōu)勢(shì)。

不過，這種情況之下，減肥的效果同樣不甚理想。要知道，辛苦長(zhǎng)跑1小時(shí)的熱量消耗約為600千卡左右，但十幾分鐘就能吃完的三兩炒面也差不多有這么多熱量，且不論每天還要吃另外許多東西。

有實(shí)驗(yàn)研究顯示，在不控制飲食的情況，僅僅通過運(yùn)動(dòng)減肥，最好的減肥效果也只是3個(gè)月減重2公斤。另有一項(xiàng)研究顯示，受試者在三個(gè)月的時(shí)間里，每周都進(jìn)行3次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，在不控制飲食的情況下，體脂率都沒有明顯降低。假設(shè)減肥者還期望在短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)較大的減肥幅度，則在“不控制飲食”的情況下，就更難做到了。

在“控制飲食、運(yùn)動(dòng)”（第3種組合關(guān)系）的情況下，如何吃飯？

顯然，“控制飲食+運(yùn)動(dòng)”的方式是最理想的減肥組合?？刂骑嬍诚拗谱×藷崃康臄z入，而運(yùn)動(dòng)則加大了熱量的消耗，能量缺口由此打開。不過，這只是很粗糙的描述，因?yàn)椴煌娘嬍撤ê筒煌\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相結(jié)合，產(chǎn)生的減肥效果也不同。試述兩種：

如果采取低脂飲食法研究顯示，長(zhǎng)期食用脂肪含量較低食物，確實(shí)可以達(dá)到穩(wěn)定的減肥效果，盡管短期內(nèi)可能不是太明顯。這種飲食法也和我們生活體驗(yàn)相吻合，即“吃肉多容易胖”。選擇低脂食物時(shí)，最好選擇脂肪含量低、膳食纖維含量高的全麥?zhǔn)称?，以及含水分高、體積大的水果或蔬菜。

在采用這種飲食法期間，采用力量訓(xùn)練或者配合低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)都可以，但訓(xùn)練頻率要更高一些。

如果采取低碳飲食法低碳飲食法的簡(jiǎn)單理解就是控制碳水化合物的攝入量，平時(shí)我們的主食（米、面）就是典型的富含碳水的食物。低碳飲食法本身就有非常顯著的減肥效果，因?yàn)樵诘吞紬l件下，脂肪會(huì)成為熱量來源的主渠道。

所以，低碳期間配合低或中等強(qiáng)度的的有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑45至60分鐘，減肥效果會(huì)相當(dāng)不錯(cuò)。如果你還愿意進(jìn)一步增加有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)，那么短期內(nèi)的減肥效果幾乎可以用“驚人”來形容。

不過，別高興得太早了。粗糙點(diǎn)說，低碳飲食就是讓你主食吃得少，但同時(shí)卻要求你投入更多的運(yùn)動(dòng)，典型的“既要馬兒不吃草、又要馬兒跑得快”，鍛煉時(shí)候的艱難程度可想而知！

還有許多飲食法可以嘗試，但無論鍛煉者采用哪種飲食法，只要將飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，減肥效果出現(xiàn)快慢、減肥成果的穩(wěn)定性，總體上會(huì)比只控制飲食或只運(yùn)動(dòng)更好。

總結(jié)和建議

（1）飲食和運(yùn)動(dòng)是實(shí)現(xiàn)理想減肥效果最重要的兩個(gè)方面。單獨(dú)依靠控制飲食或參加運(yùn)動(dòng)，都可以實(shí)現(xiàn)減肥效果，但效果可能不甚至理想。

（2）“控制飲食+運(yùn)動(dòng)”，是最理想的減肥組合。

（3）不運(yùn)動(dòng)，只想依靠控制飲食來減肥的人，即便沒有專業(yè)人士指導(dǎo)師、或者不知道專業(yè)的飲食減肥法，至少也應(yīng)該采取一些最基礎(chǔ)的飲食控制措施。

（4）鍛煉者應(yīng)根據(jù)實(shí)施何種減肥法，來具體安排自己的飲食情況。

（5）低脂或低碳飲食法，配合運(yùn)動(dòng)，都可以取得不錯(cuò)的減肥效果。

延伸閱讀：

減肥成功后恢復(fù)正常飲食，就算運(yùn)動(dòng)也可能反彈，3個(gè)原因說清楚

健身怎么吃并不簡(jiǎn)單，執(zhí)行好5條飲食紀(jì)律，減肥增肌成功一半！

相關(guān)知識(shí)

怎樣合理飲食才能減肥
想減肥 這樣吃早餐既健康又合理
吃“無麩質(zhì)飲食”能減肥？怎樣吃既方便又健康？
合理飲食才能健康減肥
自助餐怎樣吃才能既健康又瘦身?
21天減肥法怎么做才能既健康又有效
我想減肥，要怎樣減肥才能又健康又安全？
飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合才是健康減肥法
減肥每天吃多少白米飯合理？
每天吃什么既能減肥又能保持營(yíng)養(yǎng)

網(wǎng)址: 怎樣吃飯才能合理減肥？明白飲食和運(yùn)動(dòng)3種關(guān)系，既會(huì)吃又會(huì)減肥 http://www.u1s5d6.cn/newsview823717.html