大家在健身鍛煉中，最不可以忽略的一個(gè)鍛煉部位就是胸肌，它是我們身體正面看起來(lái)最直觀的一處肌肉，把它訓(xùn)練有型了，你的上半身看起來(lái)才會(huì)更壯碩，身體的肌肉感會(huì)更強(qiáng)烈！還在羨慕別人的胸肌嗎？學(xué)會(huì)8個(gè)動(dòng)作，你就是練胸的王者。

所以，今天給大家?guī)?lái)8組最強(qiáng)的胸部打造計(jì)劃，掌握了這些訓(xùn)練方式，可以讓你高效的訓(xùn)練胸部！

第一組動(dòng)作

第一步，我們要先躺到凳子上，然后擺正身體姿勢(shì)，雙腳穩(wěn)穩(wěn)的踩在地面上，下背部不要和凳子接觸，收緊你的肩胛肌。

然后雙手往上推起啞鈴，推起的幅度要控制好，不要讓手臂完全推直了，肘部還是有略微的彎曲的。

訓(xùn)練3~4組，每組10~12次。

第二組動(dòng)作

首先第一步，我們要躺到一個(gè)上斜的凳子上，然后使用杠鈴進(jìn)行上胸的推舉訓(xùn)練。

練習(xí)時(shí)雙手打開(kāi)，抓在杠鈴適中的位置上，然后推起杠鈴，進(jìn)行上下的推舉。

在訓(xùn)練中也要控制好推舉的幅度，手臂也是沒(méi)有達(dá)到完全伸直的狀態(tài)。

訓(xùn)練3~4組，每組10~12次。

第三組動(dòng)作

第三組動(dòng)作我們要切換回去使用啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，但鍛煉的部位還是針對(duì)上胸的。

要先把凳子的角度調(diào)整好，然后睡到上面，雙手抓起啞鈴，進(jìn)行上下的推舉練習(xí)，在訓(xùn)練中注意感受胸部的收縮感覺(jué)，要使用胸部去發(fā)力鍛煉。

訓(xùn)練3~4組，每組10~12次。

第四組動(dòng)作+第五組動(dòng)作（超級(jí)組）

這兩組訓(xùn)練動(dòng)作我們放到一起鍛煉，使用超級(jí)組進(jìn)行，這樣可以大大提高對(duì)胸部肌肉的刺激度。

練習(xí)時(shí)先做蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)夾胸，做完一組后馬上做一組俯臥撐動(dòng)作。

然后馬上接上蝴蝶機(jī)動(dòng)作，接著再做俯臥撐，完成兩組后可以休息10~15秒，然后馬上完成接下來(lái)的兩組。

注意這兩個(gè)鍛煉動(dòng)作難度并不大，我們不要有太多的組間休息，把鍛煉緊湊起來(lái)，可以讓胸部得到深入的刺激效果。

訓(xùn)練4組，每組8~10次。

第六組動(dòng)作

第六組訓(xùn)練動(dòng)作我們要使用啞鈴進(jìn)行鍛煉，做飛鳥(niǎo)動(dòng)作來(lái)刺激我們的上胸部。

練習(xí)前同樣的，把凳子角度調(diào)整好，然后抓起啞鈴進(jìn)行飛鳥(niǎo)夾胸的訓(xùn)練。

訓(xùn)練3組，每組8~10次。

第七組動(dòng)作

這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作我們要換到龍門架，使用龍門架的繩索進(jìn)行上斜夾胸練習(xí)。

在鍛煉時(shí)把角度調(diào)高點(diǎn)，從上往下拉，讓胸部感受到收縮鍛煉感。

訓(xùn)練3組，每組8~10次。

第八組動(dòng)作

做完上面的動(dòng)作，我們就把器械角度調(diào)到低點(diǎn)，然后做下斜的夾胸，鍛煉我們胸肌的下部分。

訓(xùn)練3組，每組8~10次。

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