核心提示：對(duì)優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員來說，胸肌無論從哪個(gè)角度看都應(yīng)十分完美。在賽臺(tái)上。無論是自由站立，還是側(cè)展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時(shí)，都要注意胸部的肌肉線條。

　　阿諾德.施瓦辛格是全球公認(rèn)的劃時(shí)代的偉大運(yùn)動(dòng)員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓(xùn)練方法也為其后的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經(jīng)典的胸肌訓(xùn)練法：

　　在德國和奧地利時(shí)的早期訓(xùn)練計(jì)劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂支撐和仰臥屈臂上拉。每個(gè)動(dòng)作練五組，每組做6-8次。

　　特別注意：做臥推時(shí)我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。

　　動(dòng)作體會(huì)：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè)）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　仰臥屈臂上拉 動(dòng)作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向后放下去，直至上臂與地面平行。然后用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復(fù)做。注意，練習(xí)時(shí)雙臂要微屈。做時(shí)可請(qǐng)別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。

　　臥推 是發(fā)達(dá)胸肌的重要?jiǎng)幼?，但在練?xí)時(shí)必須注意將兩肘展開，同時(shí)要努力挺起胸膛。還有一點(diǎn)非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。

　　施瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量。有時(shí)也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最后只推一根空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復(fù)次數(shù)的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

　　1975年奧林匹亞先生大賽時(shí)阿諾的胸肌鍛煉計(jì)劃。阿諾的訓(xùn)練計(jì)劃有一個(gè)基本框架，在此基礎(chǔ)上經(jīng)常進(jìn)行變換。他喜歡變換訓(xùn)練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對(duì)某種訓(xùn)練適應(yīng)后停滯不前了。如果每次訓(xùn)練課都變換動(dòng)作、變換強(qiáng)度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會(huì)不斷增長，不會(huì)停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓(xùn)練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優(yōu)先發(fā)展上胸部。其計(jì)劃是這樣的：

　　1．斜板臥推 5組 8 10次

　　2．平板臥推 5組 8 10次

　　3．仰臥飛鳥 5組 8 10次

　　4·滑輪十字下拉5組10 15次

　　采用逐漸加重量減次數(shù)的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然后減成15次、

　　12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復(fù)次數(shù)有時(shí)會(huì)更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓(xùn)練效果。部分肌肉訓(xùn)練后，進(jìn)行動(dòng)作造型訓(xùn)練。史瓦辛格常?；ú簧贂r(shí)間從各個(gè)角度繃緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學(xué)會(huì)控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強(qiáng)耐力，從而為比賽做準(zhǔn)備。

　　史瓦辛格胸肌訓(xùn)練的特點(diǎn)

　　做動(dòng)作是比較嚴(yán)格的。在大重量訓(xùn)練時(shí)，為了完成最后一兩個(gè)動(dòng)作，他才用

　　“欺騙”法則或強(qiáng)行借力法則。健美訓(xùn)練最基本的原則就是超負(fù)荷，訣竅是要把更重的負(fù)荷單獨(dú)加在所要練的肌肉上。所以，嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范是基本要求。

　　早期訓(xùn)練注重胸部全面發(fā)達(dá)，每次訓(xùn)練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)、胸廓等練個(gè)遍。

　　訓(xùn)練中始終保持肌肉處于緊張狀態(tài)，尤其是當(dāng)杠鈴或啞鈴被舉到最高點(diǎn)時(shí)。

　　完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因?yàn)閱♀從鼙雀茆彿诺酶鸵稽c(diǎn)，不會(huì)阻擋胸肌伸展。

　　最后一點(diǎn)關(guān)鍵：直覺+科學(xué)，探索自己的健身之路。

（實(shí)習(xí)編輯：龍偉權(quán)）

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