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增肌訓練計劃方案

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 04:54

增肌訓練計劃方案可以根據(jù)個人的目標和身體狀況進行調(diào)整，以下是一份一周的增肌訓練計劃方案供參考：

周一：胸肌、三頭肌
- 臥推：4組，每組12-15次
- 上斜啞鈴臥推：3組，每組12-15次
- 平板啞鈴飛鳥：3組，每組12-15次
- 三頭肌推肘：3組，每組12-15次
- 仰臥臂屈伸：3組，每組12-15次

周二：背肌、二頭肌
- 拉力機下拉：4組，每組12-15次
- 啞鈴劃船：3組，每組12-15次
- 引體向上：3組，每組12-15次
- 杠鈴彎舉：4組，每組12-15次
- 啞鈴斜板彎舉：3組，每組12-15次

周三：休息

周四：腿部、肩膀
- 深蹲：4組，每組12-15次
- 腿舉：3組，每組12-15次
- 硬拉：4組，每組12-15次
- 站姿啞鈴推舉：3組，每組12-15次
- 啞鈴側(cè)平舉：3組，每組12-15次

周五：臀部、二頭肌
- 提踵：4組，每組12-15次
- 啞鈴固定腿彎舉：3組，每組12-15次
- 啞鈴彎舉：4組，每組12-15次
- 杠鈴站姿彎舉：3組，每組12-15次
- 交替啞鈴彎舉：3組，每組12-15次

周六、周日：休息

訓練時注意事項：
1. 在每組動作中適當增加重量，以使每組最后一次動作達到肌肉疲勞狀態(tài)。
2. 保持良好的訓練姿勢和動作幅度，避免受傷。
3. 運動前進行5-10分鐘的熱身運動，如慢跑或跳繩，以減少受傷風險。
4. 每組動作間休息1-2分鐘，以恢復肌肉力量。
5. 飲食方面，增加蛋白質(zhì)攝入，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋等，同時保證碳水化合物和健康脂肪的攝入，以提供足夠的能量和營養(yǎng)支持肌肉生長。

這份訓練計劃只是一個基礎(chǔ)框架，可根據(jù)自身情況進行調(diào)整和擴展。建議在開始訓練計劃前先咨詢專業(yè)的健身教練或醫(yī)生，以確保訓練的安全和有效性。

網(wǎng)址: 增肌訓練計劃方案 http://www.u1s5d6.cn/newsview226893.html