核心提示：在進(jìn)行塑型鍛煉的時候，首先要了解身體體征和肌肉的分布，一般把身體分為六大部位：胸部、背部、肩部、腿部、肱二頭肌、肱三頭肌。根據(jù)這六個部位設(shè)計不同的訓(xùn)練方法與計劃。然后按照計劃去實施就能實現(xiàn)你的增肌目標(biāo)了。下面是一份初級訓(xùn)練計劃，它能讓你打好基礎(chǔ)。

　　初級訓(xùn)練計劃：

　　訓(xùn)練目標(biāo)：發(fā)展全身運動，促進(jìn)身體全面發(fā)展，打好基礎(chǔ)。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：第一天、胸部、肱三頭肌

　　胸部：杠鈴臥推 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　啞鈴飛鳥 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　俯臥撐   3 * 12

　　肱三頭肌： 仰臥撐 3 * 12

　　啞鈴頸后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　重錘下壓    3 * 12

　　第二天、背部、肱二頭肌、腹部

　　背部：頸前下拉  3 * 12

　　坐姿劃船  3 * 12

　　直腿硬拉  3 * 12  重量：最大重量的80%

　　肱二頭肌

　　杠鈴彎舉  3 * 12

　　斜板彎舉  3 * 12 重量：最大重量的80%

　　啞鈴正手彎舉 3 * 12

　　腹部

　　仰臥起坐  3 * 20

　　仰臥舉腿  3 * 20

　　第三天、腿部、肩部

　　腿部  杠鈴深蹲  3 * 12

　　俯身屈腿  3 * 12

　　坐姿挑腿  3 * 12

　　肩部  啞鈴坐姿推舉  3 * 12

　　杠鈴頸后推舉  3 * 12

　　啞鈴側(cè)平舉    3 * 12

　　第四天、休息

　　然后循環(huán)練習(xí)，三個月為一個訓(xùn)練周期。嚴(yán)格執(zhí)行一個月后，你期待的奇跡就發(fā)生了 。

（實習(xí)編輯：黃賢焱）

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