男士健身塑型訓(xùn)練計劃，初學(xué)者必知！

男士健身塑形之前，健身教練的建議就是先要了解人體肌肉分布，制定詳細的健身計劃。但是對于一些初學(xué)者而言，制定這樣的計劃顯然有一定的難度，沒關(guān)系，這里就有一份現(xiàn)成的出擊健身塑形訓(xùn)練計劃，大家可以按照這個來進行。

初級訓(xùn)練計劃：

訓(xùn)練目標：

發(fā)展全身運動，促進身體全面發(fā)展，打好基礎(chǔ)。

訓(xùn)練內(nèi)容：

第一天、胸部、肱三頭肌

胸部：

杠鈴臥推 3 * 12 重量：最大重量的80%

啞鈴飛鳥 3 * 12 重量：最大重量的80%

俯臥撐 3 * 12

肱三頭?。?/p>

仰臥撐 3 * 12

啞鈴頸后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

重錘下壓 3 * 12

第二天、背部、肱二頭肌、腹部

背部：

頸前下拉 3 * 12

坐姿劃船 3 * 12

直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%

肱二頭肌

杠鈴彎舉 3 * 12

斜板彎舉 3 * 12 重量：最大重量的80%

啞鈴正手彎舉 3 * 12

腹部

仰臥起坐 3 * 20

仰臥舉腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部

杠鈴深蹲 3 * 12

俯身屈腿 3 * 12

坐姿挑腿 3 * 12

肩部

啞鈴坐姿推舉 3 * 12

杠鈴頸后推舉 3 * 12

啞鈴側(cè)平舉 3 * 12

第四天、休息

然后循環(huán)練習，三個月為一個訓(xùn)練周期。嚴格執(zhí)行一個月后，你期待的奇跡就發(fā)生了 。