健身增肌塑形計(jì)劃由刀豆文庫(kù)小編整理，希望給你工作、學(xué)習(xí)、生活帶來(lái)方便，猜你可能喜歡“健身增肌計(jì)劃”。

健身增肌塑形計(jì)劃希望你能夠滿意：

1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對(duì)增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）

第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng)

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次（練習(xí)腹斜肌動(dòng)作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓(xùn)練：

平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次

坐姿坐姿推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次

第五天背部訓(xùn)練

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓(xùn)練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

組間休息1分鐘.兩個(gè)動(dòng)作間休息3-5分鐘

男人增肌健身計(jì)劃

男人增肌健身計(jì)劃男人增肌健身計(jì)劃增肌健身計(jì)劃胸部：1. 結(jié)構(gòu)：胸部分為上胸、中胸、下胸、中縫，胸肌下緣坎，胸肌邊緣坎。2. 鍛煉方法：上斜臥推，上斜飛鳥(niǎo)，平板臥推、平板飛鳥(niǎo)、下斜臥......

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