如何快速健身塑形
飲食方面,運動類型,現(xiàn)在我練的還行只是好難再進一步了.有什么好的辦法.... 飲食方面,運動類型,現(xiàn)在我練的還行只是好難再進一步了.有什么好的辦法. 展開
什么也不會長肌肉，因為肌肉不經過勞損，是不會自然增長的，也就是我們所說的肌肉增大，唯一的途徑是通過無氧運動使肌肉達到疲勞，使肌糖原消耗到一定程度，然后通過攝取蛋白質和氨基酸等物質，使肌肉得到修復和營養(yǎng)的補充。
就比如你一個人干活，讓你干兩個人的活，第一天肯定累死你，那第二天你就會叫多一個人來幫你干，然后你勝任了，第三天又叫你干4個人的活，那你后面又要多叫2個人來幫你，肌肉就象是這樣，不達到疲勞極限，是不會增長的，而且所謂的增長，也不是多出來肌肉細胞，而是勞損的肌肉細胞通過補充和修復變大變強，也就是我們所說的肌肉圍度增大
建議你多運動，有條件的話參加健身運動吧。注意學習營養(yǎng)學。
正確食用蔬菜，助你長肌肉
要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。
事實上，大部分健美運動員都知道蔬菜在飲食中占有重要地位，但是由于各種原因，他們中的許多人在實際應用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美運動員只對蛋白質非常重視，以至于別的營養(yǎng)成分都忽視了。一旦鍛煉者按照要求每天每磅體重攝入一克蛋白質，再加上足量的復雜碳水化合物，他很難再吃下別的東西了。其次，蔬菜烹調起來相對比較麻煩，使得鍛煉者時常忽視它們，還自我安慰吃的已經足夠好了。
我們的最新結論是：如果你想達到最佳的健康水平，并在鍛煉中取得最大進步，至少每天要吃兩杯蔬菜（約等于兩小碗）。這有助于提高免疫系統(tǒng)功能，改善消化，以及穩(wěn)定體內的能量水平，所有這些好處都在身體的恢復和生長中扮演著重要的角色。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素，纖維素是一種很難消化的碳水化合物，也是一種常被忽視的健美必須營養(yǎng)素。它不會給身體帶來額外的卡路里，而且對肌肉生長有著很大好處。它的作用體現(xiàn)在兩個方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度進入體內，將體內的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩(wěn)定，身體就會釋放出大量的皮質激素，這是一種新陳代謝激素，不僅會分解肌肉，還會增加恢復的難度。其次，纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔并提高工作效率。同時這還有利于蛋白質的吸收。
從蔬菜中獲得維生素和礦物質
每個高強度鍛煉的健美運動員，都需要攝入大量的維生素和礦物質。遺憾的是，許多人相信，單純依靠復合維生素和復合礦物質補劑，就能滿足身體的需求。這些補劑確實有一定作用，但是它們無法取代天然食物在整個飲食結構中的基礎地位。你需要補充足夠的蔬菜，它們中所含有的復雜成分有助于維生素和礦物質的吸收。這些復雜成分還能促進肉類、谷類，甚至運動補劑中的維生素和礦物質的吸收。健美營養(yǎng)并不只是幾個簡單的數(shù)字，并不是簡單的卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪的疊加。好的營養(yǎng)計劃不會把目光單純地盯在主要營養(yǎng)成分上。在進一步提高肌肉恢復和生長狀態(tài)時，一些次要的成分能夠發(fā)揮意想不到的作用。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學研究證實：蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿卜素，以及對包括免疫支持在內的、眾多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復，離不開免疫系統(tǒng)的強有力支持。如果免疫功能減退，不但恢復會受到影響，肌肉生長也會緩慢下來，卡路里和蛋白質攝入再高也無濟于事。所以，為了已知的和未知的原因，你都要足量補充蔬菜。
吃多種蔬菜
許多健美運動員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點要好得多，但是如果進一步增加種類，效果會更好。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你了解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、卷心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒（各種顏色的）、菠菜和南瓜。
必須滿足最小攝入量
每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個好主意。
舉個例子，你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃卷心菜，最后換成綠豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預先混好的冷凍包裝。這樣有助于減少烹調的時間，并且增加蔬菜的種類。
讓蔬菜幫助你塑形
如果你正在限制飲食，減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物，蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間，將蔬菜食用量提高到每天6杯。當卡路里大幅度減少的時候，重要的維生素和礦物質的攝入量很可能也會受到影響，這時，低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的饑餓感，防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。
讓蔬菜促進鍛煉
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能發(fā)揮抗雌激素作用。這對健美運動員非常有用，因為低雌激素水平有助于減少身體脂肪和水分潴留，提高睪丸酮水平。因此在日常鍛煉時，要有規(guī)律地食用蔬菜，當過度鍛煉或者感到疲勞時，應相應加大攝入量。
讓蔬菜變得更美味
許多人并不喜歡吃蔬菜，除非有一種烹調方法能使它們變得更美味。賽季外，你可以用橄欖油煎炒，加一些調味汁，放幾片低脂奶酪，或者加沙拉醬。在控制飲食期間，你可以加一些低卡路里的調味品。
綠色飲食
如果你的鍛煉計劃還沒有達到預期的效果，就應該考慮一下調整飲食結構。多吃蔬菜是常用的調整方法之一。與蛋白質相比，蔬菜對健美的作用也許沒有蛋白質和碳水化合物那么顯著，但是卻能起到一些蛋白質無法起到的作用。
多吃盡瘦肉，牛肉，魚肉，雞肉，之類的高蛋白食品，禁止直接攝入脂肪！
要給自己指定一個運動處方包括膳食
貴在堅持，每周要鍛煉3——5次，注意高強度的恢復期，一般堅持鍛煉的話，一周得有間歇的恢復期，比如星期一、二做大強度的鍛煉，周三就要做小強度的恢復，周四比周三要加大，周五就要再加大于周一、二強度相似，堅持兩到三周后 自我感覺要加大強度鍛煉還是持續(xù)這個強度，有專人指導更好
膳食方面，要加強動物性蛋白并結合植物性蛋白，每次鍛煉前后要注重糖的補充，前一個小時補糖有助于體內的糖原儲備，運動后有助于身體的恢復；水是人體生理需求的必須品，正常人每天需要補水2000——4000ml，進行鍛煉的人要比正常人多，要根據(jù)鍛煉的情況而定；纖維食品的攝入也很重要。
舒華
2024-08-06 廣告
有氧器材和力量器材結合使用，先做有氧訓練，再做力量訓練。1、有氧器材：跑步機、健身車、體適能一體機、動感單車2、力量器材：杠啞鈴、訓練椅、綜合訓練機，健身房的各種單能訓練器。拓展資料：健身器材常以訓練功能多少來分為單功能和綜合型多功能兩大類... 點擊進入詳情頁
本回答由舒華提供
20分鐘塑造完美胸肌
對多數(shù)健美練習者而言，胸肌比其他部位響應更快，更容易練習。這主要因為胸肌是由白肌纖維組成的。這種肌肉的特點是收縮速度快，無氧糖酵解能力強。換句話說，它們很容易“泵起”。
胸肌增長迅速的另一個原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當它被迫舉起大重量時，增長便爆發(fā)了。一些理論家認為，胸肌增長較快只是因為它離心臟很近，血液供應快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長，為什么擁有漂亮胸肌的人卻很少呢？
主要的問題不在于獲得更大的體積，而在于訓練胸肌的方式方法。我們都見過一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓練方法不正確的結果。胸肌橫跨胸腔上部，外觀應該成板狀——寬闊、高聳而結實。雖然肌肉形狀主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方”。這需要均衡的訓練。如前面所說，因為胸肌增長很快，所以為了達到這個目標每周訓練不要超過一次（大約20分鐘）。但這一次一定要按正確的方式去做。
在訓練快肌時，最好采用復合動作。這就是說，要使用那些允許采用大重量的基本動作。復合動作不但可以給目標肌肉施加更大的壓力，還會刺激很多平衡肌。與復合動作相對的是孤立動作。這類動作用于練習某塊肌肉的特定部分，以增強肌肉的細節(jié)顯示。復合動作最好的例子就是臥推。臥推是一個簡單的動作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會帶動很多“輔助”肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡單，才會讓它如此有效。但同時也有一些需要注意的事項，接下來你會看到。
用自由重量做臥推跟機器臥推不同，要想保持正確的動作，需要更多的神經系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運動。如果負重過大，三角肌會先疲勞，因此有不少人在做臥推時肩部損傷?？紤]到臥推效果突出，人們往往認為它是練習胸肌最好的動作。這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習者都把臥推作為練習胸肌的“主要”動作。畢竟，當有人想了解你的力量時，他問的第一個問題總是：“你臥推多少？”
不幸的是，過度依賴臥推會導致胸肌狹窄、下垂，發(fā)展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動作和復合動作按正確的順序結合起來。而且你還應該把臥推控制在最低限度。
下邊的課程綜合了全部胸肌訓練必需的所有要素。練習時要快，但要注意動作。提示一點。如果你一邊訓練一邊看電視或是戴著耳機聽音樂，那么你就沒有全神貫注。注意力要集中！
1、啞鈴飛鳥
這無疑是一個孤立動作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下準備活動。另外它也是一個很好的拉伸運動。躺在平凳上，將兩個啞鈴舉到上空，掌心向內。讓啞鈴向兩側落下，保持手臂微曲。然后舉起，重復10-12次。這個動作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥并不是塑造大肌肉塊的動作。它只是讓肌肉為即將到來的沖擊做好準備。做2組即可，然后轉入下一個動作。
2、雙杠臂屈伸
這是發(fā)展胸肌的最佳動作。不僅因為它是一個復合動作，更因在空間移動身體，進一步加強了訓練效果。所有這種類型的動作都比推拉杠鈴的動作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動，就會刺激更多的肌肉纖維。
在做雙杠臂屈伸時，為了把訓練的重點放在胸肌上，你應該讓下巴緊貼胸部，后背圓撐，略前傾，雙腳前伸位于臉的下方。在不會感覺到不適的前提下，身體盡可能下落至最低點，然后向上撐起至雙臂伸直的姿勢。節(jié)奏保持平穩(wěn)。這個動作可以雕塑胸肌下部輪廓。做10次對于訓練有素的運動員來說相對比較容易。但是下邊還有更強的刺激。休息30秒之后再做一組，還是10次。如果還是很輕松，用負重腰帶增加一些阻力。做3組直到力竭，組與組之間僅休息30秒。
下一個。
3、臥推
采用你只能做8次左右的重量。但是要小心！前邊的雙杠臂屈伸消耗的體力可能比你想像的要多。從一個輕松的重量開始。如果10次之后你還有余力，那么繼續(xù)做直到力竭。下一組可以根據(jù)情況調整重量。臥推做三組即可。（記住，我們的目的不是舉起更大的重量，而是最有效的鍛煉胸肌。）
現(xiàn)在進入下一個動作。
4、斜板啞鈴臥推
這個動作有助于發(fā)展胸肌上部，讓胸肌上提和豐滿。多數(shù)人容易犯的錯誤是把傾斜的角度設的太大。任何大于35度的角度都會把訓練的重點轉移到肩部，而將胸肌排除在外。
把啞鈴舉到頭頂，注意一定要保持與地面完全垂直。掌心應該向前，不過你也可以試著略微轉動手腕，讓小指位于拇指之后。這樣會迫使肘部略外張，給胸小肌施加一個額外的壓力（胸小肌是連接胸肌和三角肌的“紐帶”）。做8-10次。休息1分鐘之后再做一組。一共做兩組。
最艱苦的階段已經過去了。接下來是“結束”動作——讓胸肌充血，增強泵感和幫助恢復。再次采用孤立動作。
5、拉力器夾胸
雙手握住拉力器上端的手柄，掌心相對。身體略前傾，用胸肌的力量牽拉手臂向前，直到雙手指關節(jié)在胸前接觸。從這個位置開始，雙手繼續(xù)交叉，直到胸肌中央產生強烈的緊張感。這個練習可以在左右胸肌之間形成一條“胸溝”。由于這是一個孤立動作，它的作用不是堆砌大肌肉塊，所以次數(shù)控制在15-25次之間。這是最后一組，你已經完成了全部訓練。總時間：約20分鐘。如果超過這個時間，那么你肯定在訓練中偷懶了。
雖然訓練要采用負重的形式進行，但是不要只是為了舉起更大的重量就去延長休息時間。我們的目的是增加肌肉，不是練給旁邊的人看（極有可能是某個女孩）。另外，短時間快速訓練的另一個好處是可以引起體內生長激素的分泌。任何持續(xù)時間超過一小時的壓力都不會釋放更多的生長激素。進去。練習。出來。
胸肌的增長可能相對容易一些，但是仍然要付出一定的努力。不要讓你的努力白費。試一下這個訓練計劃，很快你就會向鎧甲一樣的胸肌邁進。
有一句老話：“要速度，還是要質量？”很幸運，對于胸肌訓練，你可以二者兼得。
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現(xiàn)夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，后來在健身房堅持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節(jié)重量的.也就是說你練一段時間之后,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個重量,那么肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數(shù)量) '
1.首先要根據(jù)鍛煉者的體形體態(tài)、身體脂肪的分布情況、體脂的比例來制訂針對性的健身計劃。
2.根據(jù)鍛煉者的體能來確定合適的運動量，如：有氧運動的時間、無氧運動的強度等。
3.大多數(shù)女性對力量訓練有誤解和畏懼感，所以教練在指導時要特別說明力量訓練對女子塑形的好處，引導女性進行正確的力量器械訓練。
4.女性力量普遍偏弱，指導時要注意循序漸進，重量由輕慢慢加重，并注意動作的正確規(guī)范。
5.要注意制訂訓練計劃的針對性，有些教練喜歡把減脂計劃所有部位訓練安排為每組16次，本人則認為針對脂肪較高的部位，可安排每組16次---20次，脂肪較低的部位可安排為每組12次---16次，再比如：女性為了保持胸部豐滿，可針對性進行每組10次---12次的鍛煉，而不宜進行高于12次的訓練，以免脂肪減少導至胸部變小，但針對全身脂肪都較高的女性，則應安排全身性每組16次的訓練，以快速消耗全身的脂肪。
6.大部分女性在進行健身鍛煉的初期因肌肉出現(xiàn)酸痛容易退縮，這時教練應主動進行健身常識的講解和指導，鼓勵鍛煉者繼續(xù)堅持，在取得一定效果后，健身者自然就容易堅持鍛煉了。
運動的話就做俯臥撐，仰臥起坐，跑跑步之類的，一定要堅持下去才可以的，飲食就是要低熱量的啦，蔬菜瘦肉可以吃，還有一個就是雷圭兒這樣的膳食纖維食物，搭配運動瘦是沒有什么問題的
本回答被網友采納
推薦律師服務： 若未解決您的問題，請您詳細描述您的問題，通過百度律臨進行免費專業(yè)咨詢
