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加工食品無處不在,我們很難完全避免。那么它們到底是什么?攝入過量是否真的有害健康?我們該如何明智地選擇?這篇文章將為您詳細解析。

01加工食品的定義

加工食品泛指經過烹調用火、切割、攪拌、混合、發(fā)酵等一系列加工工序的任何食物。根據加工的程度不同,可以分為三大類:

最小加工食品

這類食品在食材鮮度最佳的時候,經過輕微加工以鎖定食材原有的營養(yǎng)成分。例如冷凍蔬菜水果、去殼堅果、果汁、發(fā)酵乳制品等。這類食品方便大眾食用,同時保留了食材最天然的營養(yǎng)素。

一般加工食品

相比最低程度加工的食物,這類食品加工程度更深,可能添加輔料改善口感,也可能添加維生素等營養(yǎng)強化劑。例如面包、奶酪、燕麥片、營養(yǎng)型奶昔等。適量食用這類加工食品,可以獲得額外所需的營養(yǎng),對健康大體上無害。

超級加工食品

這類食品加工工序最為復雜,添加大量食品添加劑,如糖、油和鹽等,以極大滿足味蕾,實現(xiàn)“極致美味”。例如漢堡、披薩、各類甜點、碳酸飲料等。這類加工食品往往高熱量、高糖、高鹽、高脂肪,卻極低營養(yǎng),長期過量食用極其有害健康。

02加工食品的危害

常吃超級加工食品,會明顯增加多種慢性病的患病風險,主要有肥胖癥、心血管疾病、2型糖尿病等。因為這些食品過高的熱量主要來源于脂肪和糖類,同時缺乏蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等對健康必需的營養(yǎng)成分。

根據相關科學研究,僅僅連續(xù)食用超級加工食品2周,受試者的體重就出現(xiàn)明顯增加。這主要是因為超級加工食品中的食品添加劑可以極大程度“劫持”人體的食欲中樞,導致食量難以自制,最終過量攝入熱量。

除了肥胖等代謝性疾病,超級加工食品過量攝入還與許多嚴重疾病的發(fā)生風險增加有關。比如認知功能下降、結腸直腸癌等,這無疑是公共健康的一大隱患。

03如何減少超級加工食品的危害

很難完全避免加工食品,但可以盡量減少超級加工食品的食用。下面是一些明智選擇的建議:

查閱食品營養(yǎng)標簽

購買前應檢查食品是否添加過多糖類或鹽分,選擇“不添加糖”“低糖”“低鹽”“低鈉”等標識的產品;

重點查看成分表

了解食品中是否添加人工甜味劑、食品著色劑、防腐劑等添加劑,這些成分長期過量攝入也損害健康;

加工食品要適量享用

偶爾吃一些超級加工食品還可以接受,切忌每日大量食用。加工食品始終不能取代新鮮食材;

自己動手制作

最安全健康的加工食品就是自己烹制的料理。多吃天然蔬菜水果、全谷物、豆類、堅果、種子等食材新鮮烹調的料理,既可保證美味又能獲得充足營養(yǎng)。

04加工食品的前景展望

鑒于超級加工食品的危害日益明確,未來食品加工業(yè)的發(fā)展方向應朝著“清潔標簽”改革。也就是減少食品中添加的糖、鹽、脂肪等有害成分,增加天然營養(yǎng)成分;使用食品安全的天然添加劑,降低可能有害添加劑的使用。這些舉措都將大大減輕超級加工食品對健康的危害,保障公共健康。

05小結

加工食品無處不在,關鍵是學會理性明智地選擇。堅持原則:一般加工食品適量享用無妨,而超級加工食品則盡可能避免或者少吃。合理搭配新鮮食材烹調料理,既可享受美食帶來的樂趣,又能獲得充足營養(yǎng),保證健康。

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