為什么你的“底盤” 需要特別關(guān)注？有這么一個神奇的地方，當(dāng)你懷孕和生產(chǎn) 時，它承受了巨大的挑戰(zhàn)，但通常卻被我們忽視— —那就是盆底。想象一下，如 果你的房子底部開始松動，整個結(jié)構(gòu)都會有風(fēng)險。同樣，盆底也是我們身體的基 礎(chǔ)，關(guān)系到我們整體的健康和幸福。

盆底是什么？一個“不可見” 的英雄

盆底是一組支撐你的膀胱、子宮（如果你有子宮的話）和直腸的肌肉和組織。 想象一下，它就像一張你身體的彈簧床墊，承托著重要的“家具”。

產(chǎn)后盆底康復(fù)，不只是為了“形象”

產(chǎn)后，很多新媽媽可能會遇到尷尬的情況，比如打噴嚏時不小心“漏點水”， 或是感到下體松弛。這些都是盆底肌肉松弛的信號。

小故事：小王的尷尬和覺醒

小王是一個年輕的媽媽，自從生了小寶寶后，她發(fā)現(xiàn)自己跳個舞、打個噴嚏 時，總會不由自主地“泄漏”。起初，她以為只是小問題，直到有一天在公交車上… … 這次經(jīng)歷讓她意識到，產(chǎn)后康復(fù)不是可有可無的事。

為什么產(chǎn)后盆底康復(fù)這么重要？

防止尿失禁：如果不加以恢復(fù)，可能會導(dǎo)致長期的尿失禁問題。尿失禁不僅 影響生活質(zhì)量，還可能引發(fā)自尊心問題，限制社交活動。

性生活質(zhì)量：盆底肌的強健也與性生活的質(zhì)量息息相關(guān)。弱化的盆底肌可能 導(dǎo)致性交疼痛，影響夫妻關(guān)系。

長期健康：一個強健的盆底有助于預(yù)防子宮脫垂等問題。子宮脫垂是一種嚴 重的疾病，可能需要手術(shù)干預(yù)。

開始你的盆底康復(fù)之旅！

第一步：了解你的盆底

先從了解你的盆底開始。試著感受在小便停止時用到的那股力量，那就是你 的盆底肌。了解盆底的結(jié)構(gòu)和功能是康復(fù)的第一步。

盆底的結(jié)構(gòu)復(fù)雜而精密，包括肌肉、筋膜和韌帶，它們緊密相連，起到支撐、 穩(wěn)定和控制功能。盆底的健康對整體身體功能至關(guān)重要。

第二步：簡單練習(xí)

凱格爾運動：像是要停止小便的動作，收緊、放松。這是最基本的盆底肌訓(xùn) 練方法，可以在任何時間進行，無需特殊場地和工具。凱格爾運動不僅有助于增 強盆底肌肉，還可以提高對其的認知，幫助你更好地掌控它們。

橋式：躺在地上，膝蓋彎曲，臀部抬起，再放下。這個練習(xí)有助于加強盆底 肌肉和核心肌群。核心肌群的強化有助于維持盆底的穩(wěn)定性。

第三步：生活中的小貼士

咳嗽、打噴嚏時稍微用力：這可以幫助你控制盆底肌。這是一種簡單的習(xí)慣， 可以在日常生活中輕松實施。當(dāng)你預(yù)知要咳嗽或打噴嚏時，用力收縮盆底肌，以 減輕壓力。

避免重物：提重物可能加重盆底壓力。盡量避免扛重物，或者如果必須搬運， 使用正確的姿勢，彎腰屈膝，分散重量，減輕盆底負擔(dān)。

注意飲食：保持良好的飲食習(xí)慣，避免便秘。便秘會增加腹壓，對盆底肌肉 不利。飲食中纖維的攝入有助于預(yù)防便秘。

第四步：專業(yè)指導(dǎo)

雖然家庭練習(xí)很重要，但最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進行。物理治療師可以為 你提供個性化的建議和更加詳細的康復(fù)計劃。他們可以通過觸診等方式評估你的 盆底狀況，并制定適合你的鍛煉方案。

專業(yè)指導(dǎo)不僅可以確保你正確地執(zhí)行練習(xí)，還可以根據(jù)你的進展調(diào)整康復(fù)計 劃，以最大程度地提高康復(fù)效果。

第五步：耐心與堅持

記住，盆底康復(fù)不是一朝一夕的事，需要耐心和持續(xù)的努力。每天抽出一點 時間進行練習(xí)，逐漸會感受到改變。不要灰心，堅持下去，結(jié)果將會來臨。

第六步：了解和防止盆底疾病

了解常見的盆底疾病，比如尿失禁、盆底松弛、子宮脫垂等，以及如何預(yù)防 它們，是盆底康復(fù)中不可忽視的一部分。知識是預(yù)防的第一步，通過了解潛在風(fēng) 險因素，你可以采取措施來減少疾病的發(fā)生。

尿失禁是一種常見的盆底疾病，根據(jù)癥狀的嚴重程度，可以分為應(yīng)激性尿失 禁、混合性尿失禁和欠張性尿失禁。了解不同類型的尿失禁有助于選擇合適的康 復(fù)方法。

盆底康復(fù)練習(xí)的進階版

深蹲：不僅可以加強大腿肌肉，還能幫助增強盆底肌肉。深蹲是一種全身性 的練習(xí)，對提高盆底的支撐能力非常有效。開始時可以使用椅子作為支撐，逐漸 提高深蹲的難度。

瑜伽：特定的瑜伽動作，如騎手姿勢和橋式，能夠提升盆底肌的力量和靈活 性。瑜伽還有助于身體的平衡和放松，有益于盆底康復(fù)。

使用輔助工具：如盆底康復(fù)球或電刺激器，可以在專業(yè)指導(dǎo)下使用，以增強 練習(xí)效果。這些工具可以幫助你更精確地鍛煉盆底肌肉。

【生活中的小貼士】

定期檢查：定期進行盆底肌肉檢查，跟蹤康復(fù)進展。專業(yè)的醫(yī)生或物理治療 師可以幫助你評估進展并調(diào)整康復(fù)計劃。

減少咖啡和酒精攝入：這些飲品可能會刺激膀胱，加劇尿失禁的問題。適度 減少咖啡和酒精攝入有助于減輕膀胱的刺激。

保持良好的姿勢：坐立時保持良好的姿勢，有助于減輕盆底的壓力。正確的 坐姿可以減少盆底肌肉的緊張和疲勞。

產(chǎn)后心理健康的重要性

在關(guān)注身體康復(fù)的同時，產(chǎn)后的心理健康同樣重要。產(chǎn)后抑郁、焦慮和壓力 可能影響你的康復(fù)過程。如何維護產(chǎn)后心理健康：

與家人朋友溝通：分享你的感受和經(jīng)歷，不要獨自一人承受。有人傾聽和支 持可以緩解心理壓力。

尋求專業(yè)幫助：如果感到不適，不要猶豫尋求心理健康專家的幫助。心理治 療和藥物治療都可以有效緩解產(chǎn)后心理健康問題。

時間管理：為自己留出一些“我時間”，做一些自己喜歡的事情，幫助緩解壓 力。充足的休息和放松對心理健康至關(guān)重要。

總結(jié)

盆底康復(fù)是一個全面的過程，不僅包括身體上的恢復(fù)，還包括對心理健康的 關(guān)照。作為一個新媽媽，你的每一步努力都是對自己未來健康的投資。讓我們以 積極的態(tài)度，開啟這段康復(fù)之旅，享受健康和快樂的母親生活。通過了解、鍛煉、 保持心理健康，你可以重建強健的盆底，提高生活質(zhì)量，迎接未來的挑戰(zhàn)。生活 中的“底盤”也需要特別關(guān)注，因為它承載著無限可能。堅持康復(fù)練習(xí)，關(guān)注身心 健康，讓自己煥發(fā)活力，為更美好的明天做好準(zhǔn)備。

作者：上海市閔行區(qū)中心醫(yī)院   彭曉鷹

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