鍛煉計劃書范例姓名******性另U女年齡17職業(yè)學(xué)生體育愛好乒乓球、瑜伽健康檢查良好,,體重65kg,體質(zhì)中度超重,病史無特殊運動負荷測定安靜脈搏79次/分,肺活量2800ml體能測定力量-仰臥起坐30個/分耐力800m5?05??體質(zhì)評定健康狀況,良:體重過重,心肺功能稍差運動目的減肥和健身運動項目乒乓球、健身跑、健美操、瑜伽、養(yǎng)生氣功等運動強度由小逐漸加大,心率在靶心率范圍,既140?170次/分運動時間12周(減少體重3?4公斤),每次40??60?分鐘運動頻度4?5次/周注意事項適當控制飲食,減少油脂、糖的攝入,可吃一定的蔬菜、水果,運動后相對控制水的攝入量,有病發(fā)燒應(yīng)停止運動自我監(jiān)督心率時間年月曰?在制定近期目的時要明確以下幾點:?1)需要進行康復(fù)的部位(是哪一關(guān)節(jié)或肌群)。?2)需要康復(fù)的功能(是增加肌肉力量或是加大關(guān)節(jié)活動度ROM)。?3)需要增加何種力量(靜力或動力;力量或力量耐力;向心力量或離心力量等)?4)需要加大哪一方向的ROM(屈、伸或旋轉(zhuǎn))。1、從個人實際出發(fā),選擇合理的內(nèi)容、方法、時間。制訂切實可行的計劃。2、個人興趣與全面發(fā)展相結(jié)合。健康成長記錄表一、發(fā)展彈跳力有效的練習(xí)方法:1?半蹲跳2?抬腳尖(提踵)3?跳臺階4?縱跳5?腳尖跳二、發(fā)展上肢力量有效的練習(xí)方法:1、俯臥撐練習(xí)2、立臥撐練習(xí)3、舉啞鈴練習(xí)4、啞鈴擴胸練習(xí)5、啞鈴臂屈伸練習(xí)6、杠鈴?fù)εe練習(xí)7、杠鈴抓舉練習(xí)8、杠鈴臥推練習(xí)9、引體向上練習(xí)10、雙杠臂屈伸練習(xí)11、雙杠支撐擺動練習(xí)12、角力練習(xí)13、推小車游戲練習(xí)14、橫繩拔河練習(xí)三、發(fā)展腰腹肌力量有效的練習(xí)方法:1?仰臥起坐2?仰臥舉雙腿3.“兩頭起”?側(cè)臥起坐7?側(cè)臥舉單腿8?俯臥后舉單腿四、發(fā)展肺活量的有效的練習(xí)方法:首先,堅持慢跑,或做游泳、踢球等耐力運動訓(xùn)練。在鍛煉時注意調(diào)節(jié)呼吸,逐步使呼吸加大、加深,提高和改善肺呼吸的效率和機能。其次,每天堅持做一些擴胸運動,提高胸部肌肉力量,能起到擴大胸腔能力,增強呼吸深度的作用。第三,可以采用調(diào)節(jié)呼吸法,在空氣清新的環(huán)境下,慢慢吸氣4—5秒,使肺部吸足氧氣,再緩慢吐氣,練習(xí)5—8分鐘;另外,吹氣球、吹蠟燭等游戲也能提高肺活量。五、減肥運動處方的鍛煉方法:1?宜用以移動身體為主的有氧運動項目,如長跑、游泳、球類、跳繩、接力跑,騎自行車、街舞、健美操、登山、劃船等。2?有氧運動,最高心率控制在最大心率的70%――80%左右。3?運動時間每次最好不低于1小時。4?運動頻率每周3——5次。5?剛開始運動時心率不宜過高,但一定要持之以恒。六、身體柔韌的簡單有效的練習(xí)方法:參加健美操、街舞、滑板、輪滑、技巧運動、藝術(shù)體操、瑜珈功、快速反應(yīng)跑、球類、體操、

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