如何制定體育鍛煉的計劃

　　如何制定體育鍛煉的計劃，很多人運動鍛煉只是一時的心血來潮，鍛煉了幾下就換其他或者放棄，而這樣的話最好有一份自己的鍛煉計劃，那么下面分享如何制定體育鍛煉的計劃。

　　如何制定體育鍛煉的計劃1　　科學的安排晨練

　　1、從實際出發(fā)。根據(jù)不同年齡階段的身心特點，科學地選擇鍛煉內(nèi)容和確定鍛煉方法及合理安排運動負荷。如中年時期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。

　　2、循序漸進。在鍛煉內(nèi)容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統(tǒng)、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進的原則，不僅不能有效地增強體質(zhì)，而且還會損害健康。

　　3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個逐步發(fā)展的過程，通過鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經(jīng)過由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。

　?。?)確立持之以恒的鍛煉信念人體結(jié)構(gòu)和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長期堅持下來的理念和結(jié)果，而決不是朝夕之功。因此一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恒的信念。

　?。?)科學地選擇鍛煉項目選擇時應(yīng)注意以下幾個方面：

　　1根據(jù)自己身心條件選項因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點；

　　不同健康水平和鍛煉基礎(chǔ)的人，身體功能活動水平也不相同；如少年兒童宜于游戲、舞蹈等；青少年宜于跑步、球賽及武術(shù)等；中老年宜于慢跑、太極拳等；有某種疾病的人，則應(yīng)采用針對疾病具有專門的治療或輔助治療作用的鍛煉項目。

　　2根據(jù)自己生活區(qū)域鍛煉條件選項一般來說理想的環(huán)境是空氣清新、陽光柔和安靜幽雅之處，如此環(huán)境往往使人心曠神怡，使人的精神、神經(jīng)得到充分的放松，有利于提高鍛煉的效果。如果沒有幽靜之處，也可選擇一些能在臥室、陽臺及辦公室，甚至樓梯進行鍛煉的項目。

　　3根據(jù)自己個人愛好、鍛煉目的、工作性質(zhì)、生活條件確定鍛煉時間將鍛煉時間固定下來，天長日久就會形成條件反射而促進鍛煉的效果。另外還應(yīng)根據(jù)不同季節(jié)選擇合適的鍛煉項目。

　?。?)選擇自己合適的運動量和強度往往某些鍛煉者因不懂得什么樣的運動量和強度才適合自身鍛煉效果，也不知道盲目鍛煉會造成對身體的傷害。什么是合適的運動量和強度呢？首先要掌握好鍛煉的時間。因為鍛煉時間的長短本身一般能夠證明運動量的大小，但一般不能證明強度的大小。

　　一般地說，每次鍛煉時間須達25min以上，這是因為機體在開始運動時耗氧量增大，不久便達到平衡狀態(tài)（運動開始后5min)，而在這種平衡狀態(tài)下的繼續(xù)運動，能充分調(diào)動并提高呼吸，增強血液循環(huán)機能（法國人將每周鍛煉三次，每次25min以上的人稱為體育人口即含此理)。

　　（4)選擇內(nèi)容必須遵循循序漸進的原則首先在鍛煉項目以及動作上應(yīng)由易到難，其次是要構(gòu)建運動量和強度平臺，呈梯狀上升而不能呈直線上升。

　　一般計劃為初始者1～2周筑一平臺；隨著運動量與強度的`逐漸加大，身體機能得到提高，平臺構(gòu)建延到3～4周，直到自己所合適的運動量與強度；所謂平臺即在運動量或強度，以及鍛煉內(nèi)容或動作難度在一定時間內(nèi)呈緩和平穩(wěn)狀態(tài)，切忌急于求成而造成的身體不適甚至傷害。

　　如何制定體育鍛煉的計劃2　　1、杠鈴下蹲

　　目標肌肉：臀肌。股四頭肌、大腿內(nèi)外側(cè)肌。核心肌肉。

　　動作：兩腳分開同肩寬，肩扛杠鈴站立，微屈膝。挺胸收腹肩與髖上下垂直。屈膝屈髖向后下方降低身體重心，直到大腿與地面平行（如果腰背不能挺直，或者上身前傾過多，就不要蹲到平行的程度)。注意膝關(guān)節(jié)不可向前超過腳尖。臀肌與大腿用力蹬起還原。

　　很多人都感覺自己的肺活量不足，特別是那些想要唱歌的人更是疲于應(yīng)付不堪的肺活量。那么肺活量該怎么增大呢？那些運動可以鍛煉肺活量呢？下面就讓我給大家介紹一下吧，希望對大家有所幫助。

　　肺活量指的是一次用盡最大的力氣吸氣后，然后在用力吐氣的氣體的總量，也代表我們肺的能量，能夠很好的反應(yīng)出我們身體的發(fā)育的水平，在小學，中學，高中以及大學里，肺活量是體檢的時候必測的項目，能夠很好反應(yīng)出我們的呼吸機能的好壞，肺活量低的人在平時應(yīng)該多了解怎么鍛煉肺活量。

　　擴胸運動

　　雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側(cè)做展胸動作，然后從兩側(cè)收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，開始練習時，可反復做50次。逐漸增加到100次。

　　伸展運動

　　雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭后方伸展。上體也可輕微地向后彎，盡量讓肩關(guān)節(jié)達到最大活動幅度，使肩關(guān)節(jié)有明顯的“后震”感，隨后雙臂收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時吸氣，雙臂收回時呼氣，反復做30～50次。

　　慢跑

　　慢跑是鍛煉肺部功能的有效簡便方法。每次慢跑300～500米。跑步時注意做到呼吸自然，千萬不要憋氣。

　　腹式呼吸

　　做完前面四法后，可在室外選一干燥，最好有花香的地方。練習腹式呼吸，雨天可在室內(nèi)進行，但要打開窗戶。具體方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，緩慢深呼吸。

　　吸氣時。意想大自然的清新之氣，進入下丹田，小腹部自然地緩緩鼓起：呼氣時，腹部盡量往內(nèi)縮，氣要緩緩地往外呼。呼吸時要求做到：輕、細、深、長，沒有聲音。練習“逆呼吸”有利于擴展肺部的下葉組織，以維持良好的肺活量。每次練習不少于15分鐘。經(jīng)過一段時間練習后，最好能保持在每次練習持續(xù)30分鐘左右。

　　要點：杠鈴要扛在肩部，而不是頸后。在動作過程中，身體重心始終落在腳后跟上，以便臀肌產(chǎn)生最大的力量。動作要緩慢不要利用慣性。

　　2、羅馬尼亞硬拉

　　目標肌肉：股二頭肌。臀肌核心肌肉。

　　動作：兩腳同肩寬站立。雙手同肩寬正握杠鈴，將杠鈴拉起至大腿前。微屈膝挺胸收腹。雙肩下沉肩胛骨向中間靠攏。屈髖、上身前屈，杠鈴下降至感覺股二頭肌得到充分抻拉，然后臀肌與股二頭肌用力挺直身體還原。

　　要點：體前屈不要過分，不可弓腰。如果腰部感覺受力過大，說明前屈太過。使用重量越大，臀肌的參與就越多。

　　3、E—Z（曲柄)杠鈴彎舉

　　目標肌肉：肱二頭肌、前臂肌、核心肌肉。

　　動作：雙手同肩寬反握杠鈴，兩腳分開站立，微屈膝。雙臂伸直微屈肘。挺胸收腹肩下沉，肩胛骨向后靠攏。上臂保持緊貼身體。肱二頭肌用力把杠鈴彎舉至肩前，肘關(guān)節(jié)在完成動作時不要向前移動。

　　要點：身體穩(wěn)定是關(guān)鍵。雙膝始終保持微屈，左右平衡。肘關(guān)節(jié)位于肩關(guān)節(jié)下，不要前后移動。

　　4、坐姿啞鈴肩上推舉

　　目標肌肉：三角肌前束與中束、斜方肌與胸肌上部、核心肌肉。

　　動作：雙手各持—啞鈴，坐在90度靠背的練習凳上，兩腳分開同肩寬。屈肘把啞鈴舉至肩部，手心向前，肘尖向下。背靠在靠背上，腰部保持自然位。肩下沉肩胛骨向中間靠攏，然后用力上推啞鈴至頭頂。臂伸直但不要鎖定肘關(guān)節(jié)。還原時注意不要下降過低。

　　要點：如果想增加難度，可改做站立上推。練習中如果身體后仰過多或者肩部發(fā)生前移，則說明重量太大，應(yīng)該減重或者改為坐推。

　　5、仰臥臂屈伸

　　目標肌肉：肱三頭肌長頭。

　　動作：仰臥在平凳上，雙手同肩寬，正握E—Z（曲柄)杠杠鈴，雙腳平放于地。雙臂伸直讓橫杠正好位于肩的上方。上臂保持不動，屈肘，橫杠下降至額頭上方，動作中肩與肘不要移動。然后肱三頭肌用力把杠鈴還原至臂伸直，但不要鎖定肘關(guān)節(jié)。

　　要點：兩肘不要向兩側(cè)分開。

　　6、俯身單臂啞鈴劃船

　　目標肌肉：背肌與三角肌后束。

　　動作：左手與左膝支撐在長凳上，右手持啞鈴。上體前屈背部與長凳平行。啞鈴垂于右肩下方，手心向內(nèi)。右肩保持穩(wěn)定，右臂靠近身體。屈肘將啞鈴拉起至體側(cè)，停頓片刻后還原。做完一側(cè)換做另一側(cè)。

　　要點：開始上拉之前，要先把肩胛骨后收以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。拉起啞鈴時右肘盡量高于身體。肩始終保持與地面平行，用力的一側(cè)不要向上移動。

　　7、仰臥彎起

　　目標肌肉：腹肌

　　動作：屈膝，仰臥于地，雙腳同肩寬平放在地面，腳離臀盡量遠些，放松臀肌。雙手放在頭后，但不必手指交叉。雙肘分開稍向內(nèi)收。腹肌用力把頭、頸、肩稍微抬離地面，抬起時呼氣，停留片刻，然后有控制地還原。

　　要點：不要片面追求數(shù)量，保證動作正確更重要。收腹時感覺把肚臍收向脊椎。用力時呼氣。

　　8、仰臥推舉

　　目標肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三頭肌

　　動作：仰臥在臥推凳上，雙腳平放于地。雙手稍寬于肩正握橫杠，把杠鈴從架上取出。挺胸收腹肩下沉，穩(wěn)定住脊椎，肩胛骨向中間靠攏。屈肘下降杠鈴至胸中部，用胸肌與肱三頭肌的力量把杠鈴推起，避免利用慣性。

　　要點：第一次練習之前，先空手在臥推凳上體會這個動作，看看小臂是否與地面垂直，手的握距是否合適。握距過窄會增加肩的壓力而減少胸肌的工作。上推時要避免因兩側(cè)力量不平均而出現(xiàn)一側(cè)高，一側(cè)低的情況，

　　四周鍛煉計劃

　　4周期間，練習內(nèi)容需在各方面逐漸加大難度，包括組數(shù)，次數(shù)與使用重量。每周最多鍛煉3次，兩次之間至少休息1天。

　　第一周的選用重量應(yīng)該是做15次力竭的強度，第二周增加10%，但次數(shù)隨之下降。至第四周你應(yīng)該能夠發(fā)揮最大力量。隔日進行有氧運動，但每周要安排1天完全休息。

　　每次練習前，先做5分鐘有氧運動熱身，然后按計劃從大肌肉群到小肌肉群鍛煉。做完一個練習的全部組數(shù)再進行下一個。注意掌握正確的動作技巧，如果需要，應(yīng)求助于教練或者有經(jīng)驗的朋友。

　　練習順序：下蹲、羅馬尼亞硬拉、臥推、俯身單臂劃船、坐姿啞鈴肩上推。E—Z（曲柄)杠彎舉。仰臥臂屈伸仰臥彎起。

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