原標(biāo)題：專(zhuān)家透露提高睡眠質(zhì)量10大秘訣

【環(huán)球網(wǎng)綜合報(bào)道】據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》8月29日?qǐng)?bào)道，英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家肖恩·史蒂文森(Shawn Stevenson)在自己的新書(shū)《睡得更明智》中，為大家提供了10個(gè)能有效提高睡眠質(zhì)量的竅門(mén)。

睡眠質(zhì)量對(duì)健康生活尤其重要。長(zhǎng)期失眠對(duì)身體的損害不在酗酒、吸食毒品之下。史蒂文森曾也一身病痛，長(zhǎng)期依賴(lài)藥物。后來(lái)，他決心改變身體狀況。他不再吃垃圾食品，非常注意均衡飲食并保證充足睡眠，逐步擺脫了藥物和病魔。如今，他已經(jīng)幫助3000多位客戶(hù)邁入了健康生活的道路。他還在網(wǎng)上為成千上萬(wàn)網(wǎng)友指路。在他的新書(shū)(Sleep Smarter)中，他提到了改善睡眠質(zhì)量的10大秘訣。

1、將辦公桌擺在窗邊

所謂一日之計(jì)在于晨，早晨6點(diǎn)到8點(diǎn)半的陽(yáng)光對(duì)人體尤其重要。要想健康生活，每天至少要曬1個(gè)半小時(shí)太陽(yáng)。白天身體接收到的陽(yáng)光會(huì)影響到下丘腦和所有跟起床有關(guān)的器官和腺體，其中包括對(duì)生物鐘調(diào)節(jié)尤其重要的五羥色胺和讓我們起床的荷爾蒙皮質(zhì)醇。適當(dāng)?shù)墓庹漳茏屓梭w分泌最佳荷爾蒙和化學(xué)物質(zhì)，調(diào)節(jié)好生物鐘。如果沒(méi)有在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間接收光照，就會(huì)影響到褪黑激素(天黑時(shí)能提高你的睡眠質(zhì)量)的分泌。簡(jiǎn)言之，白天曬得多，晚上見(jiàn)光少，睡眠就會(huì)比較好。

2、挑對(duì)時(shí)間喝咖啡

《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》2013年曾報(bào)道過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)對(duì)象分別在睡前、睡前3小時(shí)、睡前6小時(shí)喝下咖啡。結(jié)果顯示，所有對(duì)象睡眠都出現(xiàn)中斷，他們少睡了1個(gè)小時(shí)卻渾然不覺(jué)。對(duì)于長(zhǎng)期喝咖啡的人來(lái)說(shuō)，他們經(jīng)常會(huì)經(jīng)歷一個(gè)惡性循環(huán)。因?yàn)楹瓤Х人缓脮?huì)讓人疲憊，而疲憊便又想喝咖啡提神，長(zhǎng)此以往，身體將嚴(yán)重受損。

對(duì)大多數(shù)人而言，要想在睡前消耗完體內(nèi)咖啡因，下午2點(diǎn)就不能再喝咖啡了。挑對(duì)時(shí)間喝咖啡，能保持白天精力充沛，而咖啡因還能刺激皮質(zhì)醇分泌，有助晚上睡眠。

3、睡眠也要選時(shí)間

常言道，早睡早起身體好。殊不知，“早睡”睡對(duì)時(shí)間才是真的好。晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)是黃金睡眠時(shí)段。晚上10點(diǎn)左右，褪黑激素分泌旺盛，幫助睡眠中的人體恢復(fù)元?dú)猓龠M(jìn)新陳代謝。但是，如果還沒(méi)入睡，這種激素可能就幫倒忙了，讓人難以入睡。

4、按睡眠周期起床

起床并非越早越好。人體睡眠周期為90分鐘，每晚通常會(huì)循環(huán)4到6次。根據(jù)睡眠周期設(shè)定鬧鐘，起床時(shí)就不會(huì)那么困。比如你是晚上10點(diǎn)入睡，鬧鐘設(shè)定在5點(diǎn)半就比設(shè)定在6點(diǎn)好。

5、睡前避免看屏幕

睡前別玩手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品是有效提高睡眠質(zhì)量的竅門(mén)之一。波士頓的布里格姆婦科醫(yī)院2014年的研究發(fā)現(xiàn)，睡前閱讀紙質(zhì)書(shū)的人比使用手機(jī)、平板電腦的人入睡快。長(zhǎng)期使用平板電腦影響褪黑激素分泌。而人體內(nèi)的多巴胺和人的好奇心有關(guān)，互聯(lián)網(wǎng)正是為了滿足好奇心的產(chǎn)物。多巴胺會(huì)讓人一直保持清醒，影響褪黑激素分泌。睡前90分鐘別再看電子屏幕，對(duì)睡眠質(zhì)量有很大幫助。

6、裸睡

睡眠周期與體內(nèi)溫度調(diào)節(jié)關(guān)系重大。到時(shí)間休息時(shí)，人體核心溫度會(huì)迅速下降。如果周?chē)珶?，很難睡得舒服。研究稱(chēng)，失眠患者睡前體溫常常偏高，保持室溫16到20度，穿寬松的睡衣甚至裸睡都有助睡眠。研究還提到，和另一半一起裸睡，效果將更佳。

7、別當(dāng)夜貓子

人類(lèi)天生就是白天工作晚上睡覺(jué)，所以別再當(dāng)夜貓子了。然而，睡眠時(shí)間需要逐步調(diào)整，不要一下子決定早睡早起。有些人有午睡習(xí)慣，致使晚上難以入眠。那么如何抵擋午睡的誘惑呢？想一件早上想做的叫人興奮的事情，然后一直惦記著。這能讓你一直保持清醒，還能幫助你起床。

8、扔掉枕頭

很多專(zhuān)家建議躺睡，稱(chēng)其能防止胃酸倒流，有益于腰骨脊椎。但如果睡在高枕上，躺睡會(huì)扭曲脊椎曲線，導(dǎo)致腰酸背痛。對(duì)喜歡臥睡的人，枕頭會(huì)使脖子伸展過(guò)度。所以正確的做法是，墊個(gè)小硬枕頭在肚子和臀部下，這能減少背部和頸部壓力。

9、多做運(yùn)動(dòng) 但別太晚

生命在于運(yùn)動(dòng)。但運(yùn)動(dòng)時(shí)間也要注意。根據(jù)美國(guó)州立阿帕拉契亞大學(xué)2011年一項(xiàng)研究，晨練有助睡眠。研究人員令調(diào)查對(duì)象分別在早上7點(diǎn)，下午1點(diǎn)、下午7點(diǎn)鍛煉身體，并對(duì)他們的睡眠進(jìn)行相應(yīng)記錄。結(jié)果顯示，早上7點(diǎn)鍛煉的人晚上睡得更久，身體恢復(fù)更好。而太晚做運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致人體核心溫度上升，不利益睡眠。

10、在家里放一、兩盆植物

綠色植物能讓室內(nèi)空氣更清新。常春藤被譽(yù)為頭號(hào)室內(nèi)空氣清潔植物，而虎尾蘭晚上能吸收二氧化碳，釋放氧氣，對(duì)睡眠也有幫助。(許雄斌 郭思佚)

(責(zé)編：許心怡、權(quán)娟)

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