盡管患心臟病的可能會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而升高，但它是可以預(yù)防的。美國(guó)“每日健康”網(wǎng)站近日介紹了一套保養(yǎng)心臟的有效方法。 

　　1.熟知心臟的關(guān)鍵數(shù)據(jù)，評(píng)估10年間心臟病風(fēng)險(xiǎn)。正常人的靜息心率應(yīng)保持在60~100次/分鐘之間，運(yùn)動(dòng)員可以低至40次/分鐘。如果不在此范圍，就需要讓醫(yī)生排除心律失常（如房顫等）的可能。血壓應(yīng)低于120/80毫米汞柱，高血壓會(huì)對(duì)動(dòng)脈施加壓力，增加心臟負(fù)擔(dān)，引發(fā)致命后果。如果膽固醇高于5.2毫摩爾/升，就意味著脂肪和斑塊可能堆積在血管里了。高膽固醇會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，增加中風(fēng)、心臟病發(fā)作和心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)。C-反應(yīng)蛋白是反映炎癥的一個(gè)指標(biāo)，它的值偏高也意味著心臟病風(fēng)險(xiǎn)升高。 

　　中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院心內(nèi)科教授俞夢(mèng)越告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，心血管病的患病風(fēng)險(xiǎn)是可以通過評(píng)估目前的危險(xiǎn)因素來預(yù)知的。通過大規(guī)模的臨床研究，一些用于估測(cè)未來心血管病患病風(fēng)險(xiǎn)的模型逐漸被建立，其中，最常用的是基于弗明翰研究的10年心臟病風(fēng)險(xiǎn)計(jì)算模型。目前公認(rèn)的心血管疾病危險(xiǎn)因素包括高齡、男性、高膽固醇血癥、高血壓和吸煙等。弗明翰研究的心臟病估測(cè)模型將這些危險(xiǎn)因素納入其中，每一項(xiàng)都有對(duì)應(yīng)的評(píng)分，通過評(píng)分累加即可得出未來的患病風(fēng)險(xiǎn)。由于計(jì)算方式復(fù)雜，所以需要使用在線的計(jì)算器進(jìn)行估測(cè)（https://www.easycalculation.com/zh/medical/framingham.php）。 

　　還有一種相對(duì)簡(jiǎn)單的表格法也可以用于心血管病風(fēng)險(xiǎn)的估測(cè)（見上圖）。我們可以根據(jù)四步法評(píng)估自己的10年心血管病風(fēng)險(xiǎn)。第一步：測(cè)量自己的血壓、血脂，并算出總膽固醇/高密度脂蛋白膽固醇的比值；第二步：根據(jù)性別、是否吸煙選擇風(fēng)險(xiǎn)數(shù)據(jù)列（如女性/不吸煙即選第一列，男性/吸煙即選第四列）；第三步：選擇最接近自己年齡的風(fēng)險(xiǎn)數(shù)據(jù)行（如56歲即選第三行）；前三步完成后，我們已經(jīng)將范圍縮小到一個(gè)4×5的小表格中，小表格的行數(shù)代表不同的收縮壓（即血壓中的高壓），列數(shù)代表總膽固醇/高密度脂蛋白膽固醇的比值。最后，選擇最接近的收縮壓和最接近的膽固醇比值交叉點(diǎn)的數(shù)值，即為未來10年患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)百分比（如數(shù)字5即表示風(fēng)險(xiǎn)為5%）。如果患病風(fēng)險(xiǎn)高于5%，意味著您需要到醫(yī)院咨詢，進(jìn)行必要的干預(yù)；如果風(fēng)險(xiǎn)高于10%，則需要進(jìn)行藥物預(yù)防。 

　　2.戒煙和避免接觸污染空氣。吸煙或吸入二手煙會(huì)損傷心臟。煙霧中的毒素會(huì)損傷血管內(nèi)膜，減少血流量，造成炎癥，從而引發(fā)心臟病。空氣中的顆粒污染物會(huì)增加人們心力衰竭、房顫、心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。 

　　3.規(guī)律運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)不僅能控制膽固醇和降低血壓，還有助于減輕炎癥，防止斑塊在動(dòng)脈中堆積起來。每周進(jìn)行5次30分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)即可。 

　　4.少吃精制糖。飲食中精制谷物、加工食品或白米飯的比例過高會(huì)升高甘油三酯，降低“好膽固醇”含量，升高血壓，引發(fā)糖尿病。食用果蔬、堅(jiān)果、種子、豆類和魚肉等能減輕炎癥，降低C-反應(yīng)蛋白的含量，促進(jìn)心臟健康。 

　　5.吃對(duì)脂肪。少吃含有反式脂肪酸（部分氫化植物油）和飽和脂肪酸（如可可脂和棕櫚油）的食物，少吃高脂肪含量的乳制品。你可以選擇食用健康的不飽和脂肪酸，如橄欖、玉米、牛油果、芝麻和花生油等植物性食物。 

　　6.保持健康體重。把體質(zhì)指數(shù)（BMI，體重除以身高的平方）限制在18.5~24.9之間是最好的，多余的脂肪會(huì)增加患高血壓、血脂異常和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。 

　　7.睡眠充足。在睡眠過程中，血壓下降，心率變緩，心臟會(huì)得到很好的休息。發(fā)表在2014年12月《美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，每晚睡眠7小時(shí)的人，患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)最低。少于6小時(shí)或多于10小時(shí)都會(huì)增加這一風(fēng)險(xiǎn)。 

　　8.飲酒要適度。適量飲酒有益于一部分人的心臟健康，可升高“好膽固醇”含量，減輕炎癥，降低發(fā)生血栓栓塞的風(fēng)險(xiǎn)。飲酒過度則會(huì)對(duì)心臟造成毒性，特別是酗酒。 

　　9.放松減壓。長(zhǎng)期處于緊張生活或承受過巨大情感壓力的人容易患上心臟病。冥想和瑜伽有助于減輕壓力，保護(hù)心臟健康。 

　　10.對(duì)心臟健康狀況做跟蹤記錄。如果你存在患上心臟病的某些風(fēng)險(xiǎn)因素，就先記錄下來。在糾正不良生活習(xí)慣和養(yǎng)成良好的生活方式3個(gè)月之后，再看看這些指標(biāo)（如心率、血壓、膽固醇和C-反應(yīng)蛋白等）的變化。

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