#2024健康從吃好開始#如何科學安排一日三餐？

規(guī)律三餐有助于控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發(fā)生風險?！吨袊用裆攀持改?022 》核心推薦：“合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐?！薄耙?guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食?！蹦敲矗覀冊鯓影才乓蝗杖筒欧掀胶馍攀车囊竽?？

一、三餐的時間安排

1.兩餐的間隔以4～6小時為宜。

2.早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。

3.學齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應安排兩次零點。

二、三餐的能量分配

能量攝入是機體健康的需要，就像機器的“油”與“電”一樣，沒有能量人體這個“機器”也將無法“運轉(zhuǎn)”，但合理分配一日三餐的食物量和能量對于機體的營養(yǎng)和防病健體都非常重要。早餐提供的能量應占全天總能量的25％～30％，午餐占30％～40％、晚餐占30％～35％。

三、用餐時間和環(huán)境

1.用餐時間不宜過短，也不宜太長。建議早餐用餐時間為15～20分鐘，午、晚餐用餐時間為20～30分鐘。

2.應細嚼慢咽享受食物的美味。

3.營造輕松、愉快的進餐氛圍，可以放點輕音樂，談論輕松的話題；

4.進餐時應相對專注，不宜邊進餐邊看電視、看手機等。

四、早餐食物選擇

“一日之計在于晨”，早餐是一日三餐中最為重要的部分，食物品種不能過于單一，應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物?？茖W安排并吃好早餐有助于滿足機體營養(yǎng)需要，還有助于維持血糖平穩(wěn)、改善認知能力和工作效率。

五、安排好午餐

午餐的食物選擇應遵照平衡膳食的要求，并結(jié)合不同年齡人群的營養(yǎng)需要，做到科學安排。

1.主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配。

2.午餐可安排2～3種蔬菜，1種豆制品，1份水果，1～2種動物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉等。

六、科學安排晚餐

1.晚餐不宜過于豐盛、油膩，應確保食物品種豐富，同時做到清淡少油少鹽。

2.考慮早、午餐的進餐情況，適當調(diào)整晚餐食物的攝入量，保證全天營養(yǎng)平衡。

3.主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動。

4.搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品。

5.晚餐多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調(diào)方法。

6.晚餐時間不要太晚，至少在睡覺前2小時進食。

7.晚上有夜班的人員根據(jù)情況合理安排食物種類和時間。

七、在外就餐注意事項

1.應選擇食品安全狀況良好、衛(wèi)生信譽度高的餐飲服務單位。

2.注意食物多樣，葷素搭配；不鋪張浪費，適量而止。

3.盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免攝入過多油脂。

4.進食注意順序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉類等。

5.增加蔬菜攝入，肉類菜肴要適量；食量要適度。

注意事項

1、千萬不要跳過任何一餐　不吃一餐兩餐不會幫助你減肥。事實上，不吃飯會降低您的整體的新陳代謝，并引發(fā)你的食欲，從而容易造成暴飲暴食。而如果你不吃的那 一餐是早餐的話，更是會讓你一整天都通過亂吃零食或者大吃特吃來“彌補”自己哦！

2、每天吃5-7小餐　 　每天吃5-7個小餐，而不是3大餐。只要控制總熱量的攝入，這就是一個減少熱量攝入的最佳飲食減肥方法。少吃多餐是控制血糖水平和減少饑餓感的好方法，這樣也就自然起到了減少熱量攝入的功效咯！

3、知道您的每日熱量需求　大多數(shù)人都對自己的熱量需求一無所知。但是，如果你不知道你的所需的熱量，又怎么樣來計劃好自己的減肥之路呢。

多喝水　水是加快新陳代謝和脂肪燃燒，還能增加飽腹感的重要物質(zhì)，是健康快速減肥的關(guān)鍵。而減肥MM，最好是保證每天喝12-16杯水。

水是皮膚最好的朋友!讓清晨從一杯溫檸檬水開始，每天飲用2升的純凈水。

　　第1天

　　早餐：新鮮的漿果、酸奶和南瓜籽

　　把新鮮的藍莓、覆盆子、120克純天然的低脂酸奶和一把南瓜籽混合在一起。

　　●好處：漿果含有豐富的維生素C，它能保護皮膚免受自由基的損害。南瓜籽含有很高的OMEGA-6脂肪，會滋潤你的肌膚。

　　零食：番茄湯和杏仁

　　把半根黃瓜、4個西紅柿、半個紅辣椒、一瓣大蒜、兩個洋蔥、一小把新鮮的羅勒、一匙橄欖油和紅酒醋混合在一起。如果你想讓湯更細膩一些，可以把所有材料切碎，用篩子篩一下，根據(jù)自己的喜好來決定加水量的多少。等湯冷卻后，撒上一小把杏仁片。

　　好處：新鮮的蔬菜含有很多抗氧化的維生素和礦物質(zhì)，而杏仁是必需脂肪的重要來源，能夠幫助生成和修復皮膚細胞并愈合瘢痕。

午餐：烤雞肉和嫩扁豆沙拉

　　用新鮮的菠菜做底，撒上煮熟的嫩扁豆50克，擦碎的胡蘿卜，檸檬汁和100克柴雞肉。

　　●好處：扁豆和雞肉含有豐富的硒，而硒對皮膚和頭發(fā)的健康很有好處。

　　零食：水果酸奶杯

　　選擇應季你也喜歡的水果，切成小塊，澆上一杯低脂酸奶就是一頓非常不錯小加餐。

　　好處：酸奶能在腸壁產(chǎn)生有益的細菌，幫助消化，增強皮膚的抵抗力。

　　晚餐：烤三文魚和烤小西紅柿

　　把烤箱預熱到180攝氏度，把三文魚和西紅柿放到一個烤盤里，在中間的檔位上烤10~12分鐘，直到把三文魚烤熟，配羅勒香蒜醬，涂上一層小土豆泥。

　　●好處：西紅柿含有豐富的抗氧化劑，能保護皮膚免受太陽灼曬，預防癌癥。而三文魚能提供很好的必需脂肪來幫助保持肌膚的柔軟。

第2天

　　早餐：椰肉果蔬燕麥片和芒果

　　把40克燕麥倒入25毫升椰奶中浸泡一會兒，加幾勺低脂天然酸奶、酸橙汁和50克新鮮的芒果。

　　●好處：燕麥含有豐富的鋅，鋅能幫助皮膚控制油脂的分泌。椰奶含有豐富的銅，銅能使血管和皮膚保持彈性。

　　零食：油桃和姜

　　來100克切成片的油桃，一些擠碎的姜，和一小把南瓜籽。

　　好處：生的果仁含有很豐富的Omega-6脂肪，能幫助調(diào)節(jié)皮膚的水分。

　　午餐：大蝦沙拉配香菜香蒜瓣

　　將煮熟的紫米60克、生洋蔥絲，嫩玉米粒、嫩豌豆、紅辣椒和黃辣椒切丁、煮熟剝皮的大蝦放入大碗，加入少許醬油，以及腰果碎、香菜末、 一瓣大蒜，辣椒末，芝麻油和一些酸橙汁攪拌均勻即可。

　　●好處：甲殼類是低脂高蛋白食物，含有豐富的礦物質(zhì)，包括抗氧化的硒，能保護肌膚對抗歲月的侵襲。

　　零食：腰果和甜菜根沙拉

　　把紅辣椒、甜菜根、腰果、姜、少許醬油和少許蘋果醋混合在一起，配一些新鮮的甜豌豆。

　　好處：甜菜根含有很高的纖維和豐富的抗氧化劑，能提高免疫系統(tǒng)的功能，生成膠原蛋白來保持細胞的飽滿。

　　晚餐：腌牛肉和青木瓜涼拌菜

　　把100克未成熟的青木瓜、一茶匙綠辣椒末、新鮮薄荷、新鮮香菜、檸檬汁、50克切成薄片的紫甘藍和卷心菜拌在一起。用胡椒粉把牛肉腌漬起來(牛臀肉最好，100克左右)后，用少許油煎至你喜歡的生熟程度。把煎熟的牛肉切成片，配木瓜蔬菜沙拉，或米飯或面條。

　　●好處：卷心菜是抗氧化劑、維生素A和維生素C的重要來源，能幫助你預防陽光的灼曬。

第3天

　　早餐：熏三文魚和炒蛋

　　準備50克熏三文魚和一個炒柴雞蛋。配上烤的小西紅柿，撒上一點檸檬汁和黑胡椒粉。

　　●好處：雞蛋中含有的蛋白質(zhì)和維生素A能促進膠原蛋白的生成，幫助皮膚再生。這份富含蛋白質(zhì)的早餐能讓你在10點前不會餓。

　　零食：漿果和榛子

　　來100克當季的新鮮漿果和一小把榛子吧。

　　好處：漿果是維生素的重要來源，維生素C可以幫助保護皮膚免受自由基的損害。

　　午餐：烤雞沙拉

　　沙拉的成分：藜麥40克(印加土著居民的傳統(tǒng)食物，如果買不到，可以用小米或者燕麥來代替)、苜蓿芽15克、西洋菜30克、嫩豌豆30克、西蘭花80克、烤無皮瘦雞肉片80克，最后把80克烤小甜菜根末撒在上面，淋上少許酸橙汁。

　　●好處：這份沙拉是對皮膚有超級好處的食物組合。藜麥是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，而且很容易消化，不會引起胃脹氣。

　　零食：西紅柿豆泥加甜豌豆

　　把鷹嘴豆、芝麻醬、大蒜和曬干的西紅柿混合在一起打成泥，配上100克洗過的生的甜豌豆，就是一份健康的下午零食。

　　好處：西紅柿含有豐富的維生素A、維生素C和番茄紅素。番茄紅素是重要的抗氧化劑，可以幫助皮膚抵抗自由基的損害。

　　晚餐：烤金槍魚排

　　把100克四季豆、10克黑橄欖、2個熟透的西紅柿、2片鳳尾魚、25克煮熟的鵪鶉蛋、時令的綠葉蔬菜和2勺初榨橄欖油混合在一起做成沙拉。撒上少許紅酒和芥末。把紅辣椒用烤架烤熟，剝皮后切片?？?00克黃鰭金槍魚。把紅椒片和金槍魚肉屑撒在沙拉上面。

　　●好處：新鮮的金槍魚含有豐富的Omega-3脂肪，可以保持皮膚細胞壁水潤，避免皮膚干燥。

第4天

　　早餐：新鮮的黑莓、蘋果和酸奶

　　把一個蘋果剝皮后和肉桂一起放在烤箱里烤制(180攝氏度)10分鐘左右，待冷卻后搗碎，和益生菌天然酸奶、一把漿果和腰果混合在一起。

　　●好處：肉桂能幫助控制血糖，令你少攝入那些不健康的零食。堅果是必需脂肪的重要來源，而必需脂肪能改善肌膚和頭發(fā)的狀況。

　　零食：茄子醬和蔬菜沙拉

　　茄子切段，用橄欖油炒軟，把它放入食品加工機，加入半瓣大蒜，一茶匙孜然，少許檸檬汁，一些新鮮的羅勒葉子做成茄子泥，配以50克生胡蘿卜和50克黃瓜條。

　　好處：茄子是生物類黃酮和抗氧化劑的重要來源，可以抗衰老。

　　午餐：熏鯖魚沙拉和辣根

　　把綠葉蔬菜、辣椒片、半個小西紅柿拌在一起，然后把自然熏制的鯖魚片放在上面。把辣根和天然酸奶混在一起，澆在上面。

　　●好處：鯖魚能滋潤皮膚并且是維生素E的重要來源。

　　零食：柑橘沙拉、杏干和芝麻

　　把新鮮的橘子和葡萄柚各50克和切碎的有機杏干20克拌在一起，撒一小把黑芝麻在上面。

　　好處：柑橘類水果是包括維生素C在內(nèi)的抗氧化物的重要來源，可以幫助生成膠原蛋白，使細胞具有彈力。

　　晚餐：奶酪香豆泥

　　預熱烤箱至250攝氏度。把土豆蒸熟去皮，用勺碾碎，加入黃油、牛奶、鹽，調(diào)勻;奶酪切丁加入土豆泥中拌勻，裝進烤盤放入烤箱中烤5~8分鐘。配一些新鮮蔬菜食之。

　　●好處：奶酪含有豐富的維生素A，可以幫助保持皮膚健康。如果缺乏維生素A會導致皮膚干燥粗糙。

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