Hi大家好，我是瘦醬~
在昨天的話題中
《哪些食物看似熱量不高，實(shí)際卻能量炸裂？》
瘦醬給大家羅列了一些熱量較高的食物，
在生活中遇到，
我們要盡量的避免吃的過(guò)多。
今天，我們接著昨天的內(nèi)容繼續(xù)聊聊飲食減肥這個(gè)話題，
在減肥期間，
我們?nèi)绾斡?jì)算食物中含有多少熱量？
一天內(nèi)攝入多少能量最為合適？
01
如何計(jì)算食物的熱量
食物中熱量的主要來(lái)源是三大供能營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)；以及一個(gè)除了熱量基本不提供什么健康益處的東西：酒精。我們知道它們的含量就能粗略地計(jì)算出這個(gè)食物中能量的多少了，具體方法如下：
首先，以1克來(lái)計(jì)算單位熱量：碳水化合物——4 大卡、蛋白質(zhì)——4大卡、脂肪——9 大卡、酒精——7大卡。
* 注：1大卡=1千卡=1000卡
想知道某種食物中含有的熱量，只要把這些比值和每種營(yíng)養(yǎng)素的克數(shù)先乘后加，就能粗略的計(jì)算出它含有的卡路里。
計(jì)算方式
熱量（Kcal）=蛋白質(zhì)（g）*4+脂肪（g）*9+碳水化合物（g）*4+酒精*7
比如下面這張圖，找到蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、能量。
簡(jiǎn)單的計(jì)算一下熱量是2.7*4（蛋白質(zhì)）＋3.0*9（脂肪）＋12.7*4（碳水化合物）＝88.6 大卡。
一共是88.6大卡，你了解了嗎？
02
一天攝入多少熱量“合適”？
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，正常成年人每日推薦的能量攝入：男性為2250千卡、女性為1800千卡；
在減肥期間，比較合理的攝入量是每日減少在300-500千卡。也就是說(shuō)正常的男性每日攝入大致在1750千卡-1950千卡，女性在1300千卡-1500千卡之間。
當(dāng)然，這個(gè)數(shù)值是針對(duì)大多數(shù)人的，具體到個(gè)人，我們可以通過(guò)BMR、REE以及活動(dòng)系數(shù)計(jì)算每日所需的熱量（分三步），并進(jìn)行食物取舍，找到適合自身的食物熱量攝取量。
01.BMR
BMR（Basal Metabolic Rate）就是一個(gè)人要維持基本生理機(jī)能的最低熱量值。簡(jiǎn)單直白點(diǎn)，就是當(dāng)一個(gè)人處于植物人狀態(tài)時(shí)所需的熱量。
計(jì)算方式
體重（kg）*時(shí)間（h）=BMR（Kcal）。
舉例來(lái)說(shuō)，一位體重為58公斤的人，那么他一天下來(lái)的 BMR = 58（公斤）× 24（小時(shí)） = 1392（大卡）。
怎么樣，很簡(jiǎn)單吧，但是有以下兩點(diǎn)需要注意：
* 身材越胖的人，其BMR會(huì)比身材較瘦的人小，這主要是由于瘦肉組織的生理代謝所需熱量多于脂肪組織所致。
* BMR無(wú)法代表一般人真正所需的基本熱量值，因?yàn)槿丝倳?huì)有活動(dòng)，哪怕是非常輕微的活動(dòng)，如睡覺(jué)、走路......
所以，靜態(tài)能量消耗值（Resting Energy Expenditure，簡(jiǎn)稱REE）才能更準(zhǔn)確的計(jì)算出一般人所需的最小熱能需求量。
02.REE
計(jì)算REE可以參考以下兩種計(jì)算方法：
簡(jiǎn)單的計(jì)算方式
REE = BMR × 1.1
再舉上面的例子，其BMR = 1392（大卡），那么她一天下來(lái)的REE = 1392 × 1.1 = 1531（大卡）。
復(fù)雜精確的計(jì)算方法
女性REE=（10×體重）＋（6.25×身高）- （5×年齡）-161
男性REE=（10×體重）＋（6.25×身高）-（5×年齡）＋5
假如某女性身高為一百六十公分，年齡為二十五歲，體重58千克，那么她一天下來(lái)的REE=（10× 58）＋（6.25×160）-（5×25）-161=1294（大卡）。
03.活動(dòng)系數(shù)準(zhǔn)確計(jì)算每天所需基本熱量
由于每個(gè)人每天所需的熱量，都會(huì)隨著活動(dòng)量而有所不同，因此我們必須把活動(dòng)系數(shù)算進(jìn)去，才能得到基本熱量值。
部分活動(dòng)系數(shù)：全天臥床1.2；一般活動(dòng)度1.5；多坐或緩步1.3；重度工作者2；
計(jì)算公式
每天所需的熱量 = REE × 活動(dòng)系數(shù) ；
我們?cè)谝陨鲜鰹槔?，假如她是屬一般活?dòng)度的上班族，查看圖表可找到其活動(dòng)系數(shù)約為1.5，通過(guò)計(jì)算得到每天所需的熱量=REE×活動(dòng)系數(shù)=1294×1.5=1941（大卡）。
好了，以上就是計(jì)算方法，不知道你看懂了沒(méi)，反正瘦醬暈了，看了幾遍才明白。接下來(lái)，計(jì)算一下你在減肥期間的合理熱量需求吧！
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