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減肥不只是“攝入與消耗”的簡單計(jì)算

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 08:55

@ 2024.09.12 , 07:00

減肥不只是“攝入與消耗”的簡單計(jì)算

減肥不只是熱量平衡，食物中的生物活性物質(zhì)是關(guān)鍵.除了熱量，食物中的纖維、多酚等生物活性物質(zhì)也影響食欲、代謝，調(diào)節(jié)減肥效果。

減肥不僅僅是“攝入與消耗”的熱量計(jì)算，以下是背后的機(jī)制。

"攝入多少，消耗多少"的說法是否正確？簡短的答案是：對，但背后的故事要復(fù)雜得多。

從食物接觸舌頭的那一刻起到它最終排出體外，你的消化系統(tǒng)和腸道微生物群便開始工作，提取其中的營養(yǎng)成分。嘴巴、胃和小腸中的酶分解食物，以便身體吸收，而大腸中的微生物則消化剩余的殘?jiān)?/p>

“攝入與消耗”指的是體重變化取決于你攝入的熱量與消耗的熱量之間的平衡。這不僅包括你因食欲而攝入的熱量和通過消化吸收的熱量，還涉及這些吸收的熱量在代謝過程中如何被燃燒。

最新研究表明，一個(gè)重要因素是生物活性物質(zhì)——食物中殘留的具有生物活性的成分，它們對人們的食欲、消化和代謝有顯著影響。

這些生物活性物質(zhì)在調(diào)節(jié)身體的代謝控制中心方面起著關(guān)鍵作用，包括大腦中的食欲控制中心下丘腦；腸道中的消化生物反應(yīng)器微生物群；以及細(xì)胞中的代謝能量工廠線粒體。

作為一名胃腸病學(xué)家，我過去20年一直在研究腸道微生物群與代謝疾病之間的關(guān)系。接下來，我將分享一些關(guān)于膳食生物活性物質(zhì)如何幫助解釋為什么有些人吃得更多卻體重增加較少的原因，并提供一些改善代謝的膳食工具。

關(guān)于食欲和消化的思考

研究表明，食用原始纖維和多酚等未加工的天然食物，這些是植物中帶來許多健康益處的細(xì)胞包裹和色彩化合物，比起那些已經(jīng)被加工成簡單碳水化合物、精煉脂肪和添加劑的食品，能導(dǎo)致更多未被利用的熱量通過糞便排出體外。

這是“攝入與消耗”公式中無熱量因素影響的一種方式，在這個(gè)社會(huì)中，攝入的熱量通常超出需求。吃更多的天然食物和更少的加工食品，讓你能吃得更多，因?yàn)檫@些未加工的熱量大部分都未被利用。

纖維和多酚也通過大腦幫助調(diào)節(jié)你的食欲和熱量攝入。你的腸道微生物將這些剩余的生物活性物質(zhì)轉(zhuǎn)化為代謝物(消化的分子副產(chǎn)物)，這些代謝物自然能減少你的食欲。

這些代謝物調(diào)節(jié)了最初啟發(fā)熱門減肥藥Wegovy、Ozempic和Mounjaro的同樣的腸道激素，它們通過大腦的飽腹感中心下丘腦，控制食欲。

加工食品缺乏這些生物活性物質(zhì)，且為了讓人們愛吃還被進(jìn)一步配方為含有鹽、糖、脂肪和添加劑的高口感食品，使你更容易渴望它們并吃得更多。

中間的線粒體調(diào)控者

要全面計(jì)算熱量，還取決于你身體燃燒熱量的效率，來為運(yùn)動(dòng)、思維、免疫等功能提供能量，這一過程主要由你的線粒體主導(dǎo)。

健康的人通常擁有高效的線粒體，它們可以輕松處理熱量來為細(xì)胞功能提供燃料。那些患有代謝疾病的人則線粒體功能不佳，這會(huì)導(dǎo)致更大的食欲、肌肉減少和脂肪儲(chǔ)存增加。

他們的棕色脂肪含量也較少，這是一種富含線粒體的脂肪，它不儲(chǔ)存熱量，而是燃燒熱量來產(chǎn)生熱量。棕色脂肪較少可能解釋了為什么一些肥胖患者的體溫低于非肥胖患者，以及為什么自工業(yè)革命以來，美國的平均體溫有所下降。

健康的線粒體能燃燒更多熱量，這也可能解釋了為什么有些人可以吃得更多卻不發(fā)胖。但這也引發(fā)了一個(gè)問題：為什么有些人的線粒體更健康？

你的線粒體健康最終受到許多因素的影響，包括與整體健康相關(guān)的因素：經(jīng)常鍛煉、充足睡眠、管理壓力和健康飲食。

誰關(guān)掉了“代謝之光”

最新的營養(yǎng)研究揭示了先前被忽視的膳食因素在維持線粒體健康方面的作用。

除了脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物等必需的宏量營養(yǎng)素，以及維生素和礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素，食物中其他殘留成分，如纖維、多酚、生物活性脂肪和發(fā)酵產(chǎn)物等，對代謝也同樣重要。

與缺乏這些生物活性物質(zhì)的西方飲食不同，傳統(tǒng)飲食，如地中海飲食和沖繩飲食，富含堅(jiān)果、種子、水果、蔬菜、全谷物和發(fā)酵食品等，這些食物含有大量的生物活性成分。

許多生物活性物質(zhì)通過小腸時(shí)未被消化，直到進(jìn)入大腸，腸道微生物將它們轉(zhuǎn)化為活化的代謝物。這些代謝物隨后被吸收，影響細(xì)胞中線粒體的數(shù)量及其功能。

在最基本的細(xì)胞生物學(xué)水平上，代謝物通過表觀遺傳學(xué)過程打開或關(guān)閉基因中的分子開關(guān)，這種過程不僅會(huì)影響你本人，還可能影響你的后代。

當(dāng)代謝“燈光”被打開時(shí)，它們會(huì)激活負(fù)責(zé)加速代謝的線粒體，增加你消耗的熱量。

注意微生物群的差異

健康的微生物群能夠生成一系列有益的代謝物，這些代謝物支持燃燒熱量的棕色脂肪、肌肉耐力和代謝健康。但并不是每個(gè)人的微生物群都能將生物活性物質(zhì)轉(zhuǎn)化為活性代謝物。

長期食用缺乏生物活性物質(zhì)、富含鹽和添加劑的加工食品，會(huì)削弱微生物群生成所需代謝物的能力，從而影響線粒體健康。抗生素的過度使用、高壓生活和缺乏鍛煉也會(huì)對微生物群和線粒體健康產(chǎn)生不利影響。

這就形成了雙重營養(yǎng)差距：既缺乏健康飲食，又缺乏將其生物活性物質(zhì)轉(zhuǎn)化為有益代謝物的微生物。

因此，即便是像地中海飲食這樣的研究證明的營養(yǎng)方案，對于微生物群受損的人來說效果可能較差，甚至可能引發(fā)胃腸道癥狀如腹瀉，并對代謝健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

在這些情況下，營養(yǎng)研究正在探索各種低碳水化合物飲食的潛在健康益處，這些飲食可能不依賴于健康的微生物群。

雖然這些飲食中的高蛋白含量會(huì)減少微生物群對有益代謝物的生成，但低碳水化合物攝入會(huì)刺激身體生成酮類物質(zhì)。一種名為β-羥丁酸的酮類物質(zhì)，可能與微生物群代謝物丁酸在調(diào)節(jié)線粒體方面功能相似。

不斷涌現(xiàn)的微生物群靶向方法也可能有助于改善你的代謝健康：如使用丁酸和其他后生元來提供預(yù)形成的微生物群代謝物，個(gè)性化營養(yǎng)來根據(jù)你的微生物群量身定制飲食，間歇性禁食來幫助修復(fù)微生物群，以及未來可能的活細(xì)菌療法來恢復(fù)微生物群健康。
將脂肪轉(zhuǎn)化為能量的工具

對于大多數(shù)人來說，通過傳統(tǒng)飲食，如地中海飲食，恢復(fù)微生物群仍然是生物學(xué)上可行的選擇，但由于時(shí)間、成本和口味偏好等問題，可能并不總是實(shí)際可行。

最終，保持代謝健康仍然回歸到看似簡單的健康生活方式支柱：鍛煉、睡眠、壓力管理和營養(yǎng)豐富的飲食。

然而，有一些簡單的提示和工具可以幫助你更輕松地做出營養(yǎng)選擇。像“4F食物法則”這樣的記憶技巧——纖維、多酚、不飽和脂肪和發(fā)酵食品——可以幫助你專注于那些最能支持你的微生物群和線粒體的“剩余物”食物。

借助生物活性驅(qū)動(dòng)的計(jì)算器和應(yīng)用程序，你可以選擇能更好控制食欲、消化和代謝的食物，從而重新平衡你的熱量“攝入與消耗”。

本文譯自 ScienceAlert，由 BALI 編輯發(fā)布。

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