首頁(yè) 資訊瘦腿瑜伽教程([瑜伽瘦腿動(dòng)作]簡(jiǎn)單瘦腿動(dòng)作)

瘦腿瑜伽教程([瑜伽瘦腿動(dòng)作]簡(jiǎn)單瘦腿動(dòng)作)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月27日 23:41

瘦腿瑜伽教程

纖細(xì)修長(zhǎng)的雙腿不僅穿什么都好看，也能更顯女性的曲線美態(tài)。怎樣才能打造模特般的修長(zhǎng)美腿呢，最健康有效的方法就是做瑜伽運(yùn)動(dòng)。只需要學(xué)會(huì)這幾招就能讓你美出新高度！

一、瘦腿瑜伽之下狗式變式

跪姿，雙腳并攏，膝蓋微分開一段距離，小腿面緊貼地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手肘彎曲，下巴置于右手手背，左臂伸直置于身體前方，手掌著地。

二、瘦腿瑜伽之坐姿單抬腿

step1：坐姿，左腿伸直置于前方，右腿彎曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在右腳上，背部打直，肩膀向后打開，頭部微微放低。

step2：雙臂慢慢撐直，雙手壓住右腿并盡量壓低，頭部抬起，眼睛目視前方。

三、瘦腿瑜伽之勇士式

Step1：俯臥，腹部著地，雙腿伸直，腳跟離地，腳尖用力前腿，手肘彎曲90度，上臂緊貼身體，抬起身體離地，保持身體在一條線上，身體微微前傾。

Step2：身體重心慢慢前傾，并抬起雙腳離地，雙臂撐住身體，盡量抬高雙腿。

Step3：放低雙腳著地，背部抬高，雙臂撐直，身體前傾，右腳抬離地板，右膝蓋彎曲，維持15秒左右。

Step4：放低右腳并置于雙手之間的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撐緊臂部。

Step5：站直身體，抬起雙臂并伸直指向身體兩側(cè)，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開，擴(kuò)張臂部，臀部下壓拉伸腿部。

四、瘦腿瑜伽之雙腿交叉前彎

Step1：站姿預(yù)備。

Step2：雙腿交叉，身體慢慢往前彎曲，雙腳跟需要踩在地面上，確實(shí)伸展雙腿后側(cè)肌肉。

Step3：維持三到五個(gè)呼吸，并重覆練習(xí)幾個(gè)回合，結(jié)束后換腳練習(xí)。

五、瘦腿瑜伽之半腳尖式

Step1：雙膝彎曲下蹲，膝蓋并攏，雙手扶地，自然呼吸。

Step 2：雙腳腳后跟相對(duì)，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

六、瘦腿瑜伽之單腿運(yùn)動(dòng)

Step1：仰臥，放松上半身，保持收腹，鼻子吸氣嘴巴吐氣，單腿屈膝90度抬起。

Step2：將抬起的腿往上牽引抬起

Step3：足尖朝上，一邊吸氣一邊用足尖慢慢描繪半圓。

[瑜伽瘦腿動(dòng)作]簡(jiǎn)單瘦腿動(dòng)作

　　纖細(xì)瘦長(zhǎng)的腿是女性朋友的期望，而瑜伽瘦腿就是一個(gè)有效瘦腿的運(yùn)動(dòng)。那么瑜伽瘦腿動(dòng)作有哪些呢?下面我為您介紹。

　　瑜伽瘦腿動(dòng)作　　1、仰臥抬腿瑜伽瘦腿法

　　1.1、仰臥,背部著地,雙腿彎曲,并將折疊的毛巾夾在膝蓋之間,雙臂伸直置于身體兩側(cè)的地板上,胸部微微向上挺起。

　　1.2、慢慢抬起左腳離地,并伸直左腿指向斜上方,保持10-15秒,換到另一邊重復(fù)做,這個(gè)動(dòng)作可鍛煉大腿肌肉,保持良好腿部曲線。

　　2、半船式瑜伽瘦腿法

　　2.1、俯臥,腹部著地,雙腿伸直著地,大腿之間夾住折疊的毛巾,吸氣。

　　2.2、慢慢抬起雙腳離地,保持腿部夾緊以免毛巾跌落,呼吸,這個(gè)動(dòng)作可依個(gè)人條件而做,一般不要求腿部抬的過高,重復(fù)10-15次。

　　3、虎伸展式瑜伽瘦腿法

　　3.1、雙膝著地,分開雙手和肩一樣寬,置于地板。

　　3.2、吸氣,把背部盡量上弓,抬起左膝,內(nèi)縮頭部,吐氣,停留數(shù)秒。

　　3.3、吸氣,左腳往后方拉開,伸直,放松腰部盡量向下陷,頭盡量抬高向上看,腿、膝盡量抬高停留數(shù)秒。吐氣,還原,換邊進(jìn)行,重復(fù)6次。

　　4、弓步上拉瑜伽瘦腿法

　　4.1、兩腿呈弓步最大程度拉開,挺直身體,雙手合于胸前,眼睛平視前方。

　　4.2、下壓身體,上舉雙手,始終保證上半身直立。保持一分鐘,換邊進(jìn)行。左右交替5組,每組10次。

　　5、跨步側(cè)瑜伽瘦腿法

　　5.1、兩腳跨立,左腿屈膝呈90 度,側(cè)彎身體。

　　5.2、左手貼近腳側(cè)接觸地面,右腿盡量側(cè)開,右手臂斜上側(cè)舉,和右腿呈一條直線。靜止一分鐘,換邊。左右交替5 組,每組10次。

　　練習(xí)瑜伽要注意要什么　　1、練瑜伽前后的1個(gè)小時(shí)不要吃大量的食物,尤其是主食,少量飲水。真扛不住的話不妨喝點(diǎn)酸奶,餅干,吃水果也是有講究的,以蘋果為最佳。

　　2、要穿透氣性好的寬松純棉質(zhì)衣服,赤腳練習(xí),以增強(qiáng)腳掌的感知力。緊身健身衣會(huì)對(duì)呼吸訓(xùn)練產(chǎn)生不利影響。在國(guó)外已開始倡導(dǎo)?裸體瑜伽?,在家里練習(xí)時(shí)不妨試試,據(jù)說舒適效果可以增倍呢。

　　3、練完后不要馬上洗浴,因?yàn)樵诰氳べr(shí),不光靠口鼻呼吸,皮膚也參與了鍛煉,練習(xí)后皮膚的毛孔隨之張開,身體會(huì)感覺非常敏銳,如果馬上洗澡,冷水或熱水都會(huì)給皮膚造成強(qiáng)烈的刺激,增加心臟的負(fù)擔(dān)。

　　4、動(dòng)作一定要緩慢,保持一個(gè)均勻的速率。瑜伽講究動(dòng)作編排的平衡性,做一個(gè)向前的動(dòng)作就一定要再做一個(gè)向后的動(dòng)作,同樣做過向左的動(dòng)作,馬上要做個(gè)向右的動(dòng)作來取得平衡。做過強(qiáng)度較大的姿勢(shì)后要等身體完全放松后,再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。

　　5、練瑜伽不要強(qiáng)迫自己,更不要和別人攀比。每個(gè)人的身體條件不一樣,只要你每次達(dá)到自己的極限,就是最佳效果,你會(huì)一天比一天更喜歡自己的身體,挖掘出自己內(nèi)在的能量。女性在經(jīng)期可以根據(jù)自己的體能做適當(dāng)練習(xí),但是要注意避免倒立、伸展腹部的動(dòng)作和反轉(zhuǎn)性動(dòng)作。

　　日常瘦腿的方法有哪些　　1、洗澡時(shí)用熱水和冷水按摩

　　每次沐浴的同時(shí)一定要是站著洗,這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘,用手按摩大腿部;然后換冷水沖洗兩分鐘,再用手幫大腿按摩。這樣反復(fù)幾次,可以很好地促進(jìn)大腿的血液循環(huán),幫助燃燒大腿上面多余的脂肪,從而達(dá)到減肥瘦腿的目的。

　　2、做高抬腿運(yùn)動(dòng)

　　清晨起床后,我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運(yùn)動(dòng),每組一分鐘,每做完一組可以休息一會(huì)。高抬腿是一種很好的瘦大腿運(yùn)動(dòng),它很好地運(yùn)動(dòng)到大腿上的肌肉,促進(jìn)腿部脂肪的燃燒。

　　3、自行車姿勢(shì)

　　晚上睡覺前,躺在床上,抬起雙腳,做蹬自行車的姿勢(shì),每天做200到300下。做完后再練習(xí)剪刀腿。將雙腿分開大約80度,然后合上,再分開。一共分開80下。蹬自行車動(dòng)作對(duì)于瘦大腿前側(cè)的贅肉很有效,剪刀腿可以瘦大腿內(nèi)側(cè)贅肉。

瘦腿瑜伽有哪些

　　瘦腿瑜伽有哪些，瘦腿法多種多樣，現(xiàn)在的女性都是比較愛美的，因此特別注重身材。很多的女性都特別的不喜歡自己的大象腿，因此都會(huì)想著去減掉。那么瘦腿瑜伽有哪些？

　　瘦腿瑜伽有哪些1 　　 方法一、半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　做法：坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上；呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙腵左側(cè)；吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

　　 方法二、三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　做法：自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度；呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖；伸展雙肩及肩胛骨，保持10到30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。

　　 方法三、貓弓背式

　　做法：跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松；抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面；吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5到10秒；呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5到10秒。注：重復(fù)做5到10次，放松休息。

　　瘦腿瑜伽有哪些2 　　 速成明星般長(zhǎng)腿——笨拙式

　　功效

　　笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，鍛煉發(fā)展手臂，促進(jìn)膝、踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，去除下肢風(fēng)濕病，關(guān)節(jié)炎，痛風(fēng)等癥，幫助緩解下腰痛及椎間盤。

　　步驟

　　1、直立，雙腿、雙腳打開與肩同寬。

　　2、吸氣，雙臂向前抬起90°與地面平行，掌心向下。

　　3、呼氣，屈雙膝下蹲，同時(shí)移動(dòng)墩布重心向后，至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不要超過腳趾，小腿與地面垂直，上身盡量保持直立停留，均勻呼吸。

　　4、吸氣，起身恢復(fù)直立；呼氣，放松雙肩，調(diào)整直立狀態(tài)；吸氣，抬起腳跟最大限度的盡可能只用前腳掌著地。

　　5、呼氣，屈膝下蹲，同時(shí)腳跟腳掌繼續(xù)向上抬起，至大腿、臀部與地面平行，上身保持直立停留，均勻呼吸；吸氣，起身腳跟隨之繼續(xù)立起。

　　6、呼氣，落回雙腳跟，恢復(fù)直立，調(diào)整呼吸；吸氣，再次抬起腳跟。

　　7、呼氣，屈膝下蹲的同時(shí)，將雙膝關(guān)節(jié)向內(nèi)并攏在一起，至大腿。臀部與地面平行，臀部不要完全坐在叫跟上保持。

　　8、吸氣，起身腳跟隨之繼續(xù)立起；呼氣，落回腳跟，恢復(fù)直立，放落雙臂，放松四肢。

　　 塑造小腿標(biāo)準(zhǔn)三圍——趾尖式

　　功效

　　趾尖式可使小腿處肌肉上提，消耗小腿處多余脂肪，還可鍛煉身體平衡系統(tǒng)，化解膝、壞、腳步的痛風(fēng)及風(fēng)濕病。

　　步驟

　　1、直立，雙腿雙腳并攏，眼睛注視正前方一點(diǎn)。

　　2、抬起左腳，先做到樹式。

　　3、呼氣向前向下俯身，并且彎曲主力腳膝關(guān)節(jié)，降低上體重心將雙手放落在身體前側(cè)的地面上。

　　 半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　做法：

　　1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

　　2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

　　3、吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

　　 三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　做法：

　　1、自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

　　2、呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

　　注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。

　　 貓弓背式

　　做法：

　　1、跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2、抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

　　3、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　4、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　注：重復(fù)做5～10次，放松休息。

　　魚式

　　做法：

　　1、平躺，雙腿伸直并攏。

　　2、吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

　　3、雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。

　　 側(cè)角伸展式

　　做法：

　　1、站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

　　2、沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽(yáng)穴部位。

　　3、保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

　　 簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式

　　做法：

　　1、坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

　　2、把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。

　　3、蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。

　　注：背不要彎曲。

瘦腿瑜伽最佳動(dòng)作

　　瘦腿瑜伽最佳動(dòng)作，很多女生因?yàn)楣ぷ骱推渌颍瑢?dǎo)致雙腿粗壯，而如何瘦腿成了她們關(guān)心的'事情，一些瑜伽有著很好的瘦腿效果，是女性減肥時(shí)的選擇，下面為大家分享瘦腿瑜伽最佳動(dòng)作，一起來運(yùn)動(dòng)一下吧。

　　瘦腿瑜伽最佳動(dòng)作1 　　 半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　做法：

　　1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

　　2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

　　3、吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

　　 三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　做法：

　　1、自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

　　2、呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

　　注：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。

　　 貓弓背式

　　做法：

　　1、跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2、抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

　　3、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　4、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　注：重復(fù)做5～10次，放松休息。

　　魚式

　　做法：

　　1、平躺，雙腿伸直并攏。

　　2、吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

　　3、雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。

　　 側(cè)角伸展式

　　做法：

　　2、沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽(yáng)穴部位。

　　3、保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

　　 簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式

　　做法：

　　1、坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

　　2、把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。

　　3、蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。

　　注：背不要彎曲。

　　瘦腿瑜伽最佳動(dòng)作2 　　 下狗式

　　雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起，收腹呼吸。

　　 俯臥撐式

　　俯臥，雙腳并攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個(gè)姿勢(shì)15秒。

　　 勇士式

　　在站姿上，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲90度，左腿盡量伸直置于后方，左腳跟點(diǎn)地，雙臂伸直并垂下，雙手撐地，背部打直，胸部置于右大腿上。然后慢慢站直身體，雙臂伸直并舉過頭頂，同時(shí)保持雙臂與肩膀同寬，手指分開并用力向上提拉，挺胸收腹，做幾個(gè)深呼吸。

　　 坐姿單盤腿

　　坐姿，臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部后方，手掌著地，背部微微后傾，左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，盡量撐直左腿，左膝蓋盡量壓低，換到另一邊重復(fù)做。

瘦腿瑜伽五招

　　瘦腿瑜伽五招，很多妹子都會(huì)采用瑜伽來達(dá)到減肥的目的。每個(gè)女生都希望有一雙修長(zhǎng)纖細(xì)的大長(zhǎng)腿，有魔鬼般的身材，但是要想擁有一雙美腿，并不是件事情，下面分享瘦腿瑜伽五招。

　　瘦腿瑜伽五招1 　　 第一招：鷺式

　　1、挺直腰背呈坐姿，頭部與頸部練成一直線，左腳向內(nèi)屈膝，雙手伸直拉住右腳底板成45度腳，以鍛煉腿部線條和柔軟度，接著換邊練習(xí)。

　　2、提示：切記腰背須打直，不要彎腰駝背

　　 第二招：三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　1、自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

　　2、呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

　　提示：兩側(cè)保持的時(shí)間應(yīng)一致。

　　 第三招：貓弓背式

　　1、跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。2。抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

　　2、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

　　3、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　4、提示：重復(fù)做5～10次，放松休息。

　　 第四招：魚式

　　1、平躺，雙腿伸直并攏。

　　2、吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

　　3、雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。

　　 第五招：側(cè)角伸展式

　　2、沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽(yáng)穴部位。

　　3、保持30～60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

　　提示：集中注意力伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

　　瘦腿瑜伽五招2 　　第一，雙腿并攏，腿部戰(zhàn)直，身體向下彎曲直到雙手能夠完全接觸瑜伽墊，雙腳后跟可以微微抬起，背部挺直，這時(shí)候身體呈倒V字形。

　　第二，先趴下，將雙腳并攏，雙腿向上抬起，用頭去盡量地靠雙腳。這時(shí)候身體大致呈一個(gè)三角形。

　　第三，雙手撐地來支撐身體離開地面，雙腿，雙腳背緊貼地，夾緊臀部。這時(shí)候，身體呈L形。

　　第四坐在瑜伽墊上，兩腿伸直，身體盡量向下壓，盡力用胸去貼大腿，用手去觸摸腳尖。

　　第五，先平躺在瑜伽墊上，然后膝蓋慢慢離地，直到小腿垂直于地面，臀部盡量往天花板上翹。

　　第六，俯臥撐姿勢(shì)，夾緊臀部，腳尖撐地，使整個(gè)身體保持緊繃，維持30秒。

　　第七，跪在瑜伽墊上，深呼吸，腰部用力，頭部和身體慢慢向后仰，用雙手去摸腳后跟，然后身體再慢慢抬起，這個(gè)動(dòng)作很瘦大腿。

　　第八，坐姿，雙腿并攏拉直，雙手扶雙腿慢慢向上抬起，直到雙腿與身體上半部分垂直，保持幾秒鐘后慢慢放下雙腿，回到坐姿。

　　瘦腿瑜伽五招3 　　 笨拙式

　　功效

　　步驟

　　1、直立，雙腿、雙腳打開與肩同寬。

　　2、吸氣，雙臂向前抬起90°與地面平行，掌心向下。

　　4、吸氣，起身恢復(fù)直立；呼氣，放松雙肩，調(diào)整直立狀態(tài)；吸氣，抬起腳跟最大限度的盡可能只用前腳掌著地。

　　6、呼氣，落回雙腳跟，恢復(fù)直立，調(diào)整呼吸；吸氣，再次抬起腳跟。

　　7、呼氣，屈膝下蹲的同時(shí)，將雙膝關(guān)節(jié)向內(nèi)并攏在一起，至大腿。臀部與地面平行，臀部不要完全坐在叫跟上保持。

　　8、吸氣，起身腳跟隨之繼續(xù)立起；呼氣，落回腳跟，恢復(fù)直立，放落雙臂，放松四肢。

　　 趾尖式

　　功效

　　趾尖式可使小腿處肌肉上提，消耗小腿處多余脂肪，還可鍛煉身體平衡系統(tǒng)，化解膝、壞、腳步的痛風(fēng)及風(fēng)濕病。

　　步驟

　　1、直立，雙腿雙腳并攏，眼睛注視正前方一點(diǎn)。

　　2、抬起左腳，先做到樹式。

　　3、呼氣向前向下俯身，并且彎曲主力腳膝關(guān)節(jié)，降低上體重心將雙手放落在身體前側(cè)的地面上。

　　瘦腿瑜伽五招4 　　 第一式：深蹲踮腳式

　　首先就是雙腳分開，腹部收緊了雙手直接向前伸；然后隨著吸氣的節(jié)奏慢慢的往下蹲，膝蓋內(nèi)側(cè)呈現(xiàn)出直角。再隨著呼氣緩緩抬起得到身體垂直之后腳跟慢慢的離地，直到只剩腳尖撐地保持5秒在放下。

　　 第二式，駱駝式

　　首先就是雙腳分開跪在瑜伽墊上面，然后上半身盡量的.往后伸，直到雙手可以抓住腳跟即可。這道動(dòng)作要求腰部的柔韌性要好，不好的人最好不要做不然容易閃腰。

　　 第三式：高抬腿

　　首先就是側(cè)躺在瑜伽墊上面，以一手臂為支撐點(diǎn)撐起來上半身，一只腳盡量的往上抬，越高越高，這么做可以讓大腿內(nèi)側(cè)的肌肉更緊致哦。當(dāng)然還有一種高抬腿動(dòng)作，那就是直接俯臥撐的形式撐地，就是雙手以及腳尖為支撐，先左腳向后往上抬再放下來，接著換另外一只腳。這道動(dòng)作不但可以瘦腿而且還能讓臀部更翹哦。

　　 第四式：魚式

　　首先就是平躺在瑜伽墊上面，記住雙腿要緊繃。當(dāng)吸氣的時(shí)候頭部向后仰，臀部還有頭部為支撐點(diǎn)將背部懸空，同時(shí)將雙手還有雙腳向上伸。保持姿勢(shì)10秒不動(dòng)，當(dāng)保持到5秒左右你就會(huì)影響感覺到腿部有些酸痛感，只有出現(xiàn)這種感覺，這組瑜伽才算成功。

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