前言：

1、此計劃是本人自己經(jīng)驗，拿出來和大家分享，如有雷同純屬巧合！

2、本計劃適合健身愛好者、初學者，健美大神們請飄過！

3、本人年齡較大（×_×），此計劃大家可以參考，請勿照搬，如訓(xùn)練中有身體不適之處本人概不負責！

鍛煉篇：

本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30-1點（原因：只有午休時間鍛煉）

周二：背和二頭

背——1、寬握引體向上（5組-每組次數(shù)不定，做到無法完成為止）

2、杠鈴劃船（5組-每組8-12個）

3、啞鈴俯身劃船（5組-每組8-12個）

4、坐姿頸前鋼索下拉（5組-每組8-12個）

5、坐姿器械劃船（5組-每組8-12個）

二頭--1、杠鈴彎舉（5組-每組8-12個）

2、牧師機小杠鈴彎舉（5組-每組8-12個）

3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組-每組8-12個）

4、鋼索反握彎舉（5組-每組8-12個）

周四：胸和三頭

胸——1、杠鈴臥推（5組-每組5-8個）

2、上斜臥推（5組-每組5-8個）

3、啞鈴臥推（上斜）（5組-每組8-12個可選每周換一次）

4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組-每組8-12個可選每周換一次）

5、雙杠屈臂撐（5組-每組8-12個）

6、鋼索夾胸（5組-每組5-8個可選每周換一次）

7、曲臂器械夾胸（5組-每組8-12個可選每周換一次）

三頭--1、窄臥推（5組-每組5-8個）

2、仰臥曲臂上拉（5組-每組8-12個）

3、鋼索下壓（5組-每組8-12個）

4、俯身屈臂伸（5組-每組8-12個）

5、仰臥后撐（5組-每組8-12個）

周六：深蹲（硬拉）和肩

頸后深蹲或硬拉一周練一次用SMS機器或自由重量都可以。

頸后深蹲或硬拉（5組-每組5-8個）

肩——1、SMS機坐姿推舉（頸后）（5組-每組8-12個）

2、坐姿啞鈴?fù)婆e（5組-每組8-12個）

3、側(cè)平舉和前平舉（5組-每組8-12個）

4、站姿劃船（5組-每組8-12個）

5、俯身側(cè)平舉（5組-每組8-12個）

說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結(jié)束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛

煉量要看當天身體情況，以上5-8個大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的

最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3

周沖刺下自身極限重量（必須在有保護的情況下）。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時間休

息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置

頂貼挑選適合自己的`鍛煉動作，我每2個月打亂下訓(xùn)練計劃（大家自己根據(jù)自身情況改變），本人

總是在周二練自己最薄弱的一項，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉；周六

練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。

注：鍛煉時要集中精力；要會頂峰收縮效果才會好，有氧運動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有

無氧鍛煉應(yīng)在45分鐘-1小時內(nèi)完成；經(jīng)過我的經(jīng)驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉?。ㄟ€要工作?。?/p>

飲食篇：

1、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋）

2、9點到公司上班，10點半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）

3、鍛煉前：準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）

4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2個（增肌加蛋一勺）

5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）

6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜

7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋一勺）

說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋在訓(xùn)練日吃，平常就不需要了；個人認為剛開始健身就不需

要蛋了，有一定健身時間了（每個人不一樣，我建議最少半年以上）才需要補劑；還有XXOO生活要有

節(jié)制一周2次比較合適，SY的朋友想健身一定要注意啊?。∪绻眢w好也是沒有關(guān)系的，完全看你們個人

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3.適合上班族的健身方法

4.適合上班族的健身計劃及時間安排

5.適合上班族簡單的健身運動

6.適合上班族候車時的健身*

7.有關(guān)最適合上班族健身的方法

8.有關(guān)適合上班族的健身運動

適合上班族的健身計劃及時間安排2

每周三練，適合時間比較少

經(jīng)驗不足的上班族來學習

周一：胸部+肱三頭肌+腹部

胸部：

1.杠鈴臥推：15次×3組

2.啞鈴飛鳥：15次×3組

3.俯臥撐：15次×3組

肱三頭?。?/p>

1.仰臥撐：15次×3組

2.啞鈴頸后屈臂：15次×3組

3.重錘下壓：15次×3組

腹部：

1.仰臥起坐：20次×3組

2.仰臥舉腿：20次×3組

周三計劃.：背部+肱二頭肌+腹部

背部

1.引體向上：15次×3組

2.頸前下拉：15次×3組

3.坐姿劃船：15次×3組

肱二頭肌：

1.杠鈴彎舉：15次×3組

2.斜板彎舉：15次×3組

3.啞鈴正手彎舉：15次×3組

腹部

1.仰臥起坐：20次×3組

2.仰臥舉腿：20次×3組

周五計劃：腿部+肩部+腹部

腿部

1.杠鈴深蹲：12次×3組

2.俯身屈腿：12次×3組

3.坐姿挑腿：12次×3組

肩部

1.啞鈴坐姿推舉：12次×3組

2.杠鈴頸后推舉：12次×3組

3.啞鈴側(cè)平舉：12次×3組

腹部

1.仰臥起坐：20次×3組

2.仰臥舉腿：20次×3組

周日休息

在健身訓(xùn)練時

主要是以能量的消耗為主

而在訓(xùn)練后，恢復(fù)大于消耗

身體的.能量物質(zhì)和身體機能

逐漸恢復(fù)到原來的水平

甚至更加強大

這就是健身的原理

每天鍛煉最佳時間

午餐后2小時：15:00—17:00

注意健身后休息和營養(yǎng)的補充

每次鍛煉健身前后

都要做好熱身和拉伸運動

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適合上班族簡單的健身運動3

本文導(dǎo)讀：上班族長期面對電腦久坐不動，很容易出現(xiàn)電腦綜合癥，如何在上班空隙時間進行健身運動呢？一起來看看吧。

一、頸部與肩部運動

1.十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。

2.將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復(fù)數(shù)次后換左手練習。

3.慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時針、逆時針各5次。

4.將肩膀提高，吐氣并放下，重復(fù)4-5次。

5.晃動肩膀，向后5次，向前5次。

6.臉向右看后下方，重復(fù)3-5次，再反方向進行。

7.放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運動3-5次。

二、手部運動

A.將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。

B.將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復(fù)3-4次。

C.左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復(fù)做幾次，然后換手再來。

D.左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。

轉(zhuǎn)動手腕，順時針與逆時針轉(zhuǎn)動各5-10次。

將兩手上下擺動，放松。

三、腳部與足部運動

將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。

順時針、逆時針轉(zhuǎn)動腳踝各10次。

將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。

腳平貼于地然后換腳，重復(fù)練習20-30次。

四、手部與臉部運動

1.用指尖按住頭頂部，上下移位。（輕按）

2.用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。

3.食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復(fù)多次。

4.沿著面頰骨按摩眼睛四方。

由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點。

沿著下顎向下按摩。

下顎左右轉(zhuǎn)動各5次。

手掌按住鼻尖做圓周運動，每個方向5次。

捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動3次。

美眉離不開電腦、電視、復(fù)印機，受輻射之苦是躲不了了，但是只要按照上面說的'做，你一定會得到比較有效的保護，離開晦暗MM的一族吧！

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最適合上班族的肩部健身*做法4

導(dǎo)語：頸椎病等一系列肩部疾病是上班族的通病，肩部*痛難忍，需要多運動鍛煉幫助緩解，下面由小編為大家介紹緩解肩部問題的運動方法一起來看下。

上班一族的悲哀就在于每天都是沒日沒夜的坐在電腦前面，不管是有事沒事就弓著個背，低著個頭在那邊網(wǎng)游、敲鍵盤之類，可是健康也隨著時間的流逝而慢慢減少，再不運動絕對出現(xiàn)更多的毛病。

久坐，沒日沒夜的坐著。這樣的狀況相信是大多數(shù)辦公室一族都無法避免的，身體也因此而落下各種各樣的職業(yè)病根，如什么頸椎病、腰椎盤突出、肩周炎什么的.，都是讓人渾身不舒坦的小毛病。

今天小編要教大家的就是幾個預(yù)防肩周炎的健身*動作，非常的簡單而且效果是相當?shù)暮茫【幾约壕褪怯惺聸]事常練習，既提神又能起到健身的效果，每天做一做，時間不需要太長，大概5分鐘就OK了。

肩部健身*6步驟：

1、身體保持直立狀態(tài)，側(cè)對著桌邊或窗臺，一手緊握拳頭支撐桌面或窗臺，肘關(guān)節(jié)伸直。另一只手固定不動，向前邁一小步，身體隨之前移，但支撐桌面的手臂不動，使肩關(guān)節(jié)被動牽拉后伸。然后換另一側(cè)做上述動作。

2、背靠桌邊或窗臺邊站立，兩手握住桌沿或窗臺沿、保持兩手及上身不動，屈肘。屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動向前或向上方抬起。

3、離桌子或窗臺一臂的距離，面對桌子或窗臺站立，手臂伸直了，手放在桌上面。保持手及上半身不動，屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動向前上方抬舉。

4、距桌子或窗臺約一臂遠處側(cè)身站立，上臂伸直，手掌側(cè)放在桌上或窗臺上，手不動，屈膝下蹲，同時上半身稍向內(nèi)側(cè)傾斜，使肩關(guān)節(jié)被動外展。

5、站在門框旁，屈肘，將左手放在門框內(nèi)側(cè)，手及前臂保持不動，身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動內(nèi)旋。

6、站在門框旁，屈肘，將左手放在門框外側(cè)，手及前臂不動，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動外旋。

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