前言：

　　1、此計(jì)劃是本人自己經(jīng)驗(yàn)，拿出來(lái)和大家分享，如有雷同純屬巧合！

　　2、本計(jì)劃適合健身愛(ài)好者、初學(xué)者，健美大神們請(qǐng)飄過(guò)！

　　3、本人年齡較大（×_×），此計(jì)劃大家可以參考，請(qǐng)勿照搬，如訓(xùn)練中有身體不適之處本人概不負(fù)責(zé)！

　　鍛煉篇：

　　本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點(diǎn)30-1點(diǎn)（原因：只有午休時(shí)間鍛煉）

　　周二：背和二頭

　　背——1、寬握引體向上（5組-每組次數(shù)不定，做到無(wú)法完成為止）

　　2、杠鈴劃船（5組-每組8-12個(gè)）

　　3、啞鈴俯身劃船（5組-每組8-12個(gè)）

　　4、坐姿頸前鋼索下拉（5組-每組8-12個(gè)）

　　5、坐姿器械劃船（5組-每組8-12個(gè)）

　　二頭--1、杠鈴彎舉（5組-每組8-12個(gè)）

　　2、牧師機(jī)小杠鈴彎舉（5組-每組8-12個(gè)）

　　3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組-每組8-12個(gè)）

　　4、鋼索反握彎舉（5組-每組8-12個(gè)）

　　周四：胸和三頭

　　胸——1、杠鈴臥推（5組-每組5-8個(gè)）

　　2、上斜臥推（5組-每組5-8個(gè)）

　　3、啞鈴臥推（上斜）（5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次）

　　4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次）

　　5、雙杠屈臂撐（5組-每組8-12個(gè)）

　　6、鋼索夾胸（5組-每組5-8個(gè)可選每周換一次）

　　7、曲臂器械夾胸（5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次）

　　三頭--1、窄臥推（5組-每組5-8個(gè)）

　　2、仰臥曲臂上拉（5組-每組8-12個(gè)）

　　3、鋼索下壓（5組-每組8-12個(gè)）

　　4、俯身屈臂伸（5組-每組8-12個(gè)）

　　5、仰臥后撐（5組-每組8-12個(gè)）

　　周六：深蹲（硬拉）和肩

　　頸后深蹲或硬拉一周練一次用SMS機(jī)器或自由重量都可以。

　　頸后深蹲或硬拉（5組-每組5-8個(gè)）

　　肩——1、SMS機(jī)坐姿推舉（頸后）（5組-每組8-12個(gè)）

　　2、坐姿啞鈴?fù)婆e（5組-每組8-12個(gè)）

　　3、側(cè)平舉和前平舉（5組-每組8-12個(gè)）

　　4、站姿劃船（5組-每組8-12個(gè)）

　　5、俯身側(cè)平舉（5組-每組8-12個(gè)）

　　說(shuō)明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結(jié)束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛

　　煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5-8個(gè)大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的

　　最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3

　　周沖刺下自身極限重量（必須在有保護(hù)的情況下）。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時(shí)間休

　　息長(zhǎng)小重量短。腹肌是隨機(jī)在每一次鍛煉后加5組。每個(gè)部位動(dòng)作有很多大家可以去豬二兄弟的置

　　頂貼挑選適合自己的鍛煉動(dòng)作，我每2個(gè)月打亂下訓(xùn)練計(jì)劃（大家自己根據(jù)自身情況改變），本人

　　總是在周二練自己最薄弱的一項(xiàng)，因?yàn)橹苣┑脑蚩梢孕菹?天，然后就有體力專心鍛煉；周六

　　練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　注：鍛煉時(shí)要集中精力；要會(huì)頂峰收縮效果才會(huì)好，有氧運(yùn)動(dòng)也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有

　　無(wú)氧鍛煉應(yīng)在45分鐘-1小時(shí)內(nèi)完成；經(jīng)過(guò)我的經(jīng)驗(yàn)90分鐘完全可以完成所有鍛煉?。ㄟ€要工作?。?/p>

　　飲食篇：

　　1、本人早上7點(diǎn)30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個(gè)全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋白粉）

　　2、9點(diǎn)到公司上班，10點(diǎn)半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）

　　3、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂(lè)+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）

　　4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要?。?蛋白2個(gè)（增肌加蛋白粉一勺）

　　5、1點(diǎn)回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）

　　6、6點(diǎn)半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜

　　7、11點(diǎn)睡覺(jué)：睡覺(jué)前半小時(shí)增肌可以2個(gè)蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋白粉一勺）

　　說(shuō)明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓(xùn)練日吃，平常就不需要了；個(gè)人認(rèn)為剛開始健身就不需

　　要蛋白粉了，有一定健身時(shí)間了（每個(gè)人不一樣，我建議最少半年以上）才需要補(bǔ)劑；還有XXOO生活要有

　　節(jié)制一周2次比較合適，SY的朋友想健身一定要注意啊??！如果身體好也是沒(méi)有關(guān)系的，完全看你們個(gè)人

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