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上班族在家就可以做的一周減脂訓(xùn)練計(jì)劃??

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 15:48

上班族在家就可以做的一周減脂訓(xùn)練計(jì)劃??
適合上班族無法去健身房鍛煉的朋友們
一周健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃！男女通用！

?第一天健身計(jì)劃：
1??先熱身5分鐘，進(jìn)行動態(tài)拉伸，活動身體各個(gè)肌群，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
2??選擇慢步走鍛煉，收緊腰腹肌群，抬頭挺胸模式，保持慢跑模式，堅(jiān)持30分鐘休息10分鐘，再堅(jiān)持30分鐘，慢跑累計(jì)時(shí)間1小時(shí)。
3??進(jìn)行肌肉拉伸放松，改善肌肉充血，減緩酸疼感的出現(xiàn)。
?第二天健身計(jì)劃：
1??同樣是先進(jìn)行熱身5分鐘，拉伸身體各個(gè)肌群，尤其是下半身肌群。
2??先做60個(gè)徒手深蹲，分為4組完成，然后再進(jìn)行慢跑，堅(jiān)持30分鐘時(shí)間，最后進(jìn)行5分鐘開合跳訓(xùn)練（可分組完成）。
3??進(jìn)行腿部肌群的肌肉拉伸。
?第三天健身計(jì)劃：
1??進(jìn)行熱身5分鐘，拉伸身體各個(gè)肌群，尤其是上半身肌群。
2??先做100個(gè)俯臥撐，無法完成俯臥撐的可以進(jìn)行跪姿俯臥撐或者上斜俯臥撐，分為4組完成，然后再進(jìn)行30分鐘慢跑，最后進(jìn)行10分鐘快跑。
3??進(jìn)行全身肌群拉伸放松。
?第四天休息
?第五天健身計(jì)劃：
1??進(jìn)行熱身5分鐘，拉伸身體各個(gè)肌群。
2??先做80個(gè)深蹲訓(xùn)練，然后進(jìn)行30分鐘快走，再進(jìn)行5分鐘開合跳，最后進(jìn)行10分鐘慢跑。
3??進(jìn)行身上各個(gè)肌群進(jìn)行拉伸放松。
?第六天健身計(jì)劃：
1??進(jìn)行熱身5分鐘，拉伸身體各個(gè)肌群。
2??先進(jìn)行100個(gè)俯臥撐，再做進(jìn)行20分鐘快走，最后進(jìn)行20分鐘慢跑。
3??進(jìn)行身上各個(gè)肌群進(jìn)行拉伸放松。
?第七天健身計(jì)劃：
1??進(jìn)行熱身5分鐘，拉伸身體各個(gè)肌群。
2??先進(jìn)行20分鐘快走，再進(jìn)行20分鐘慢跑，然后進(jìn)行5分鐘開合跳。
3??進(jìn)行身上肌群進(jìn)行拉伸放松。