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男性健美營(yíng)養(yǎng)策略

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 16:32

核心提示：時(shí)尚陽(yáng)剛的男性應(yīng)該具有發(fā)達(dá)的肌肉、健壯的體魄、勻稱的體型、魁梧的身材、端正的姿態(tài)、瀟灑的風(fēng)度，以及發(fā)自心靈深處的勇敢無(wú)畏、剛毅果斷、堅(jiān)韌頑強(qiáng)的精神氣質(zhì)和陽(yáng)剛之美。為幫助更多男性健美愛(ài)好者在訓(xùn)練的同時(shí)，進(jìn)行合理營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，從健美飲食中獲得更大的收益，我們特別根據(jù)康比特對(duì)健美訓(xùn)練者多年的跟蹤調(diào)查和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，得出健美訓(xùn)練者的每日健美飲食策略，即適度的蛋白質(zhì)食品加較低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同時(shí)還要合理補(bǔ)充促合成、防分解的“促合成因子”來(lái)保證肌肉的生長(zhǎng)，下面就讓我們共同分享一下這個(gè)

　　時(shí)尚陽(yáng)剛的男性應(yīng)該具有發(fā)達(dá)的肌肉、健壯的體魄、勻稱的體型、魁梧的身材、端正的姿態(tài)、瀟灑的風(fēng)度，以及發(fā)自心靈深處的勇敢無(wú)畏、剛毅果斷、堅(jiān)韌頑強(qiáng)的精神氣質(zhì)和陽(yáng)剛之美。為幫助更多男性健美愛(ài)好者在訓(xùn)練的同時(shí)，進(jìn)行合理營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，從健美飲食中獲得更大的收益，我們特別根據(jù)康比特對(duì)健美訓(xùn)練者多年的跟蹤調(diào)查和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，得出健美訓(xùn)練者的每日健美飲食策略，即適度的蛋白質(zhì)食品加較低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同時(shí)還要合理補(bǔ)充促合成、防分解的“促合成因子”來(lái)保證肌肉的生長(zhǎng)，下面就讓我們共同分享一下這個(gè)健美飲食寶典吧。

　　1. 補(bǔ)充足夠的熱能

　　人體在維持生命和各種活動(dòng)時(shí)，均需要消耗一定的熱能。健美訓(xùn)練更離不開(kāi)能量的供給。肌肉收縮的動(dòng)力來(lái)源于能量，健美訓(xùn)練時(shí)，人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生長(zhǎng)更是需要攝入充足的熱量，因?yàn)槊吭黾?.45公斤（約1磅）的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，熱量攝入必須達(dá)到50千卡/kg體重/天以上。以70公斤的男性為例，總熱量應(yīng)該達(dá)到3500千卡/天，才能滿足肌肉增長(zhǎng)所需的足夠熱量。

　　2. 補(bǔ)充足夠的碳水化合物

　　健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供。補(bǔ)充糖原最有效的方法是，在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的膳食，為訓(xùn)練提供足夠的能源做好準(zhǔn)備。為了得到良好的訓(xùn)練效果，還須注意在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料健身飲。

　　此外，訓(xùn)練后的一餐對(duì)健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)同樣至關(guān)重要。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锟梢詫⒂?xùn)練形成的肌肉分解供能狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。不要僅僅攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，因?yàn)樗鼈兛杀豢焖傧?，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝，因?yàn)闄C(jī)體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。

　　所以正確的補(bǔ)充碳水化合物的方法應(yīng)該是：一日正餐應(yīng)該補(bǔ)充米飯、饅頭等主食、訓(xùn)練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充足量的運(yùn)動(dòng)飲料如健身飲來(lái)保證肌肉生長(zhǎng)所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的肌肉分解。

　　3. 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料

　　健美訓(xùn)練是通過(guò)“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”從而使肌肉增粗增多的。要想達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來(lái)源，而做到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料。健美愛(ài)好者推薦的蛋白質(zhì)攝入量為1.6～2.0克/公斤/天。

　　乳清蛋白是目前發(fā)現(xiàn)的肌肉增長(zhǎng)的最佳蛋白質(zhì)來(lái)源，它不僅含有豐富的氨基酸，而且其合適的氨基酸組成比其它蛋白質(zhì)更易于被人體利用，組建成自身的肌肉蛋白。優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸，可以更好地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、防止肌肉分解。同時(shí)高端的乳清蛋白產(chǎn)品如蛋白矩陣中還添加了蛋白質(zhì)含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促進(jìn)乳清蛋白在肌肉細(xì)胞中的吸收。

　　4. 促進(jìn)合成、減少分解

　　肌肉蛋白質(zhì)始終處于更新與破壞的交替過(guò)程：新的蛋白質(zhì)合成，舊的蛋白質(zhì)分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強(qiáng)壯增力。

　　什么是促合成因子呢？促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解類”運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品。常見(jiàn)的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解產(chǎn)物（含二肽、三肽、游離氨基酸）、鳥(niǎo)氨酸復(fù)合劑（OKG）、支鏈氨基酸和β-羥基-β-甲基丁酸鹽（HMβ）等。肌酸是目前國(guó)際公認(rèn)的增肌強(qiáng)力補(bǔ)劑，它不僅能有效增加力量和運(yùn)動(dòng)耐力，還能增加肌肉和降低體脂百分比，中國(guó)是肌酸的一大產(chǎn)地，所以中國(guó)肌酸無(wú)論在含量和品質(zhì)、功效、性價(jià)比上都具有獨(dú)到的優(yōu)勢(shì)。在此必須提醒大家的是，肌酸的使用方法要正確，在服用期間需注意同時(shí)補(bǔ)糖、補(bǔ)水以及補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

　　以上就是我們總結(jié)出的增肌飲食策略，都是一些很有效的增肌飲食基本原則，看完后就不要等待了，趕快行動(dòng)起來(lái)，從飲食營(yíng)養(yǎng)著手，早日讓自己的身體更加健美吧！

（實(shí)習(xí)編輯：楊權(quán)芬）

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