近年來隨著慢性病的高發(fā)，粗糧因為富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等，受到人們的大力追捧。

但你知道嗎，我們生活中經(jīng)常吃到的一些有可能是“偽粗糧”，不僅無法提供相應的營養(yǎng)，還不利于三高的控制，甚至可能增加心腦血管疾病的風險。那么這些粗糧里的“偽裝者”都有哪些呢？

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常見的“偽粗糧”

這些偽粗糧其實本身也是粗糧，但因不恰當?shù)募庸し绞胶筒徽_的吃法，讓原來的營養(yǎng)功效降低，甚至起到反作用！所以在選擇的時候得做好辨別。

1部分“全麥面包”

麥子外殼的麩皮含有豐富的膳食纖維、維生素、蛋白質(zhì)、視黃醇等，對健康很有利。因此，很多養(yǎng)生減肥人士都會有意選擇全麥面包。

但是，為了符合大眾的口味，市場上賣的很多面包，主料基本還是小麥粉，全麥粉的含量可能一半都沒有；如果商家再添加大量的糖、油、鹽來提升口感，那熱量基本和普通面包無樣。

提示：購買前可以觀察一下配料表，若是全麥粉排第一位，證明含量較多，相對更好。

2部分麥片

市面上一些速溶麥片或者水果麥片，在熟制的過程中可能已經(jīng)損失了很多營養(yǎng)，有些為了符合消費者的口味，還會添加奶精、糖精、植脂末等，其熱量高，營養(yǎng)價值有限。

提示：在購買前，不僅要對比營養(yǎng)成分表，還要選擇相對完整的燕麥片；另外，添加劑種類越少越好；煮熟后粘稠度越高越好。

3部分“雜糧饅頭”

現(xiàn)在市場上的紫米饅頭、蕎麥饅頭、玉米饅頭等層出不窮，成為很多養(yǎng)生人士的熱衷選擇之一。

專家表示，真正的粗糧饅頭不僅賣相差，口感也差，現(xiàn)在的人一般都接受不了；現(xiàn)在市場上售賣的那些松軟光亮的饅頭其實使用的主要還是精麥粉，如把玉米加工成玉米面的時候，谷胚、種皮等都被去掉，最后形成的玉米面粉其實和普通面粉的差異并不大，也不能再說是粗糧。

和玉米面類似，有些玉米糊一類也屬于“假粗糧”，膳食纖維丟失后更容易消化，吃多了容易升糖。

4久煮的粗糧

像小米、糙米等口感比較粗，很多人煮粥的時候喜歡煮久一點，至糊爛，這樣更容易入口。殊不知，長時間加熱的粗糧也會變成“假粗糧”！

這是因為粗糧的成分中，除了有膳食纖維，還有淀粉。淀粉在50-60度時就會糊化。這樣雖然口感變好了，但是攝入后也容易使人體的血糖升高。

正確做法：在煮粥前，先將粗糧提前浸泡一晚；在煮開后，慢燉20-30分鐘即可熄火。

5粗糧餅干、谷物飲料

我們吃到的粗糧餅干大多口感酥脆，粗而不糙。這是因為一些商家會在制作的過程中加入大量的飽和脂肪酸和反式脂肪酸來酥化纖維，提升口感。這也往往導致粗糧餅干中的脂肪含量比普通餅干更高，所以在攝入的時候一定要控制好量。

谷物飲料也是一樣，先不說將粗糧打磨后養(yǎng)分丟失了，在制作的過程中可能還會添加大量的糖，吃多了容易引起肥胖。

粗糧好處多，但不僅要警惕生活中的“偽粗糧”，還要注意吃法，粗糧粗吃，才是真的好！

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四類人吃粗糧要謹慎

粗糧雖好，但也不是人人都適合的，有那么幾類人多吃反傷身！粗糧也講究吃法~

1貧血

粗糧中草酸和纖維含量普遍較高，會阻礙機體對鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會降低蛋白質(zhì)、脂肪的利用率，讓貧血狀況一直無法改善。

有貧血問題的人要適當少吃粗糧，若是喜歡吃雜糧，那就不要忘記每日補充足量的紅肉，因為紅肉所含的血基質(zhì)鐵不受草酸、植酸的影響。

建議：貧血的人可以選擇含鐵量較高的粗糧，如黃豆、小米等。

2腸胃功能弱

粗糧所含的膳食纖維會對腸胃產(chǎn)生一定的刺激，對于老人、小孩或有胃病、消化性潰瘍的人群而言，粗糧會加重腸胃負擔，并不適合。

建議：腸胃弱的人可以將粗糧熬成粥適量食用；或者根據(jù)情況，間斷、規(guī)律的進食，以減小胃腸負擔。

3青少年和體力勞動者

這兩類人平時都需要大量的熱量，而粗糧中葡萄糖含量少，消化慢、吸收慢，極易導致供能不足。

4腎病患者

粗糧中的鉀、磷含量偏高，如果把粗糧當成主食大量食用，容易引起高血鉀癥和高血磷癥。

另外，粗糧中所含的蛋白質(zhì)大都屬于非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，人體的吸收利用率較低，食用過多會加重腎臟負擔，損害腎臟功能。

建議：腎病患者每天限量吃50g左右的粗糧為宜，而且各種粗糧最好經(jīng)常換著吃，把粗糧融入到三餐中，合理搭配。

《中國居民膳食指南》建議：粗雜糧占全部主食的1/3-1/2，每天攝入全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

來源 工人日報

責編 彭雪麗 審核 楊志

值班副總 高小華

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