據(jù)相關(guān)部門數(shù)據(jù)，截至2021年底，我國人均預(yù)期壽命78.2歲，已高于全球平均水平，接近發(fā)達(dá)國家水平，但健康預(yù)期壽命僅為68.7歲，這說明69歲以后基本上是帶病生存，與發(fā)達(dá)國家存在較大差距。

在平均壽命延長的時代，如何增加自己的健康壽命，而非臥床？一份美國營養(yǎng)學(xué)年會上發(fā)表的最新研究，列舉8大生活習(xí)慣。40歲開始做，活得長壽且健康。

1保持運(yùn)動習(xí)慣，避免靜態(tài)生活

過往眾多醫(yī)學(xué)研究都顯示，現(xiàn)代人久坐不動的生活方式會導(dǎo)致肥胖，增加心血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性病的風(fēng)險，也會提高全因死亡風(fēng)險。

相反的，運(yùn)動則可以降低膽固醇、減脂、促進(jìn)大腦分泌腦內(nèi)啡，減少罹患慢性病的幾率，好處非常多。

美國身體活動指南（Physical Activity Guidelines for Americans）建議，成人每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度的身體活動及2天肌力訓(xùn)練。

2不抽煙

美國癌癥協(xié)會指出，吸煙會使男性的壽命縮短約12年，女性則縮短約11年。

且抽煙不只會增加罹患肺部疾病的風(fēng)險，也會使血管阻塞，提高中風(fēng)、心肌梗塞等心血管疾病的幾率。

3管理壓力

壓力會影響人的正常生理功能。面對壓力時，人的身體會進(jìn)入警覺狀態(tài)，血壓脈搏升高、呼吸加快、消化和免疫活動則減少，以應(yīng)付眼前的危機(jī)。若長期處于壓力狀態(tài)，消化和免疫系統(tǒng)功能會受損。亦有研究顯示，工作壓力會提高罹患冠狀動脈心臟病的風(fēng)險。

4良好的飲食習(xí)慣

飲食是健康之源。美國飲食指南（Dietary Guidelines for Americans ）建議，健康均衡的飲食應(yīng)包含5大類食物：蔬菜、水果、谷物、蛋白質(zhì)、乳制品。

蔬菜分為5個類別：葉菜類、根莖類蔬菜、紅色或橙色蔬菜、豆類、其他類（如茄子或瓜果）。每周的均衡飲食應(yīng)包含這5種類別的蔬菜。

水果攝取則以原型水果為主，避免以果汁取代水果。因?yàn)楣粌H營養(yǎng)成分較少，制造過程也往往會添加額外糖分，產(chǎn)生熱量。

谷物建議攝取全谷類，而非精制谷類。因?yàn)槿阮愅ǔ：懈嗬w維、蛋白質(zhì)，且不會引起飯后血糖飆升。常見的全谷類包括藜麥、燕麥、糙米、大麥、蕎麥。美國飲食指南建議，每日攝取的谷物中，應(yīng)至少一半為全谷類。

有益健康的蛋白質(zhì)，包括雞肉、脂肪較少的瘦肉、海鮮、豆類。美國飲食指南建議，餐盤中應(yīng)有1/4為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

乳制品：乳制品和豆制品是鈣質(zhì)的重要來源。攝取乳制品時，應(yīng)選擇低脂的食物，包括低脂牛奶、酸奶等。有乳糖不耐癥的人，亦可以用豆?jié){或其他豆制飲品替代。

5適量飲酒

酒精會導(dǎo)致高血壓、心臟疾病、中風(fēng)、肝病和消化系統(tǒng)問題，還會提高罹患乳房、口腔、喉嚨、食道、結(jié)腸和直腸癌癥的風(fēng)險。

戒酒則有助于改善睡眠品質(zhì)、降低血壓，延長健康余命。

6良好的睡眠習(xí)慣

睡眠剝奪和睡眠障礙，和許多不良健康后果直接相關(guān)。包括高血壓、糖尿病、肥胖、抑郁癥、心血管疾病等。

研究顯示，光是半夜起床上廁所導(dǎo)致的睡眠中斷，就會提高死亡風(fēng)險近2倍。

7建立良好的社交關(guān)系

孤獨(dú)會提高壓力指數(shù)、影響睡眠，增加罹患憂郁癥的風(fēng)險。研究顯示，孤獨(dú)對健康的影響，甚至相當(dāng)于日抽15包煙。

相對的，建立積極的社交關(guān)系，是我們的社會安全網(wǎng)絡(luò)，也能提高幸福感，對健康有好處。正向心理學(xué)之父馬丁·塞利格曼（Marty Seligman）等人的研究發(fā)現(xiàn)，幸福指數(shù)最高的前10%的人，都有活躍的社交生活。

8不對阿片類藥物成癮

阿片類藥物使用不當(dāng)可能導(dǎo)致呼吸減慢，進(jìn)而引起缺氧，致使大腦損傷。

此外，長期使用阿片類藥物，更會導(dǎo)致大腦神經(jīng)元受損，導(dǎo)致情緒低落、抑郁，無法感受到一般人的快樂感。

研究發(fā)現(xiàn)，在40歲時就養(yǎng)成前述8種習(xí)慣的男性，預(yù)計平均壽命將比不這么做的人多出24年。而在40歲時養(yǎng)成這8種習(xí)慣的女性，預(yù)計平均壽命也比對照組多23年。

其中，缺乏身體活動、不當(dāng)使用阿片類藥物和抽煙對死亡風(fēng)險影響最大。研究顯示，這些習(xí)慣會增加30%-45%的死亡風(fēng)險。壓力、過度飲酒、糟糕的飲食和不良的睡眠習(xí)慣則會增加約20%-30%的死亡風(fēng)險。

研究人員指出，慢性病的發(fā)生本就和生活習(xí)慣高度相關(guān)。心臟病、糖尿病等慢性病在先進(jìn)國家死因排行榜中居高不下，也造成大量醫(yī)療支出。

此研究的結(jié)果顯示，即使無法完全做到8個健康生活的習(xí)慣，只要采取行動，就會在日后的生活中看見改變。

最重要的是，健康生活永遠(yuǎn)不嫌遲。40歲或60歲時做出改變，都能讓未來的自己受益！

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