介紹 陰瑜伽基礎(chǔ)知識(shí) 初學(xué)者姿勢(shì) 中級(jí)姿勢(shì) 高級(jí)姿勢(shì) 最佳陰瑜伽姿勢(shì) 底線

了解更多關(guān)于基礎(chǔ)、中級(jí)和 高級(jí)陰瑜伽姿勢(shì)、它們的好處和最佳瑜伽姿勢(shì)。

介紹

陰瑜伽是一種相對(duì)較新的瑜伽練習(xí)方式，在 1980 世紀(jì) XNUMX 年代末開始流行。 在很短的時(shí)間內(nèi)，它因其好處而引起了全世界瑜伽練習(xí)者的興趣。 陰瑜伽可以練習(xí)的事實(shí) 受到各個(gè)年齡段和各個(gè)層次的人們的歡迎 增加了這種溫和、放松的練習(xí)的受歡迎程度。以下是一些適合不同級(jí)別的最佳陰瑜伽姿勢(shì)。你可以拿起 陰瑜伽作為一種練習(xí) 或者在其他更有活力的瑜伽或鍛煉之間進(jìn)行溫和的休息。

陰瑜伽基礎(chǔ)知識(shí)和長(zhǎng)姿勢(shì)

陰瑜伽是一種緩慢的、 冥想姿勢(shì)練習(xí) 比陽瑜伽持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。這些姿勢(shì)針對(duì)深層結(jié)締組織，如筋膜、韌帶和肌腱，同時(shí)保持肌肉放松。陰瑜伽體式可消除能量經(jīng)絡(luò)中的堵塞，使氣或普拉納的流動(dòng)更加順暢。有 四個(gè)主要原則 每個(gè)陰瑜伽練習(xí)的基礎(chǔ)。

做陰瑜伽姿勢(shì)時(shí)要尊重身體的極限。 一旦你進(jìn)入陰瑜伽姿勢(shì)，等待你的身體表明你可以更深了。 當(dāng)你擺好姿勢(shì)時(shí)，尋找邊緣； 輕微不適的閾值可能會(huì)變成劇烈疼痛。 不要越線。 如果不適變得更加嚴(yán)重，請(qǐng)退出該體式。 一旦你擺好姿勢(shì)，嘗試讓身體和心靈保持靜止。 正常呼吸。 當(dāng)你在安靜中等待時(shí)，各種感覺，有時(shí)甚至是深深壓抑的情緒就會(huì)浮現(xiàn)出來。 承認(rèn)他們并讓他們走。 嘗試保持該姿勢(shì)只要 你的正念和對(duì)表面感覺的接受度增強(qiáng) 陰瑜伽體式的延長(zhǎng)保持時(shí)間以及您對(duì)日常刺激和壓力變化的反應(yīng)。 你會(huì)變得更有耐心，并且能夠更好地冷靜地應(yīng)對(duì)它們。 輕柔地進(jìn)入和退出陰瑜伽體式。 拉伸下的區(qū)域會(huì)很敏感，需要時(shí)間才能恢復(fù)到中立狀態(tài)。 放松一下 姿勢(shì)之間的攤尸式.

另見： 瑜伽老師在線培訓(xùn)

初級(jí)陰瑜伽姿勢(shì)

以下適合初學(xué)者的陰瑜伽姿勢(shì)可以打開臀部、伸展脊柱并幫助您放松。在此處查看一些適合初學(xué)者的陰瑜伽體式。

蝴蝶姿勢(shì)

坐在一個(gè)舒適的位置。 將腳底并攏，盡可能靠近身體。 身體前傾，讓你感到舒適的伸展。 如果您前傾時(shí)背部彎曲，請(qǐng)將折疊的毯子或墊子放在臀部下方。 將雙手放在您面前的地板上。 保持姿勢(shì)3-5分鐘。 要釋放，請(qǐng)返回坐姿。優(yōu)勢(shì)

這種陰瑜伽體式可以延長(zhǎng)髖屈肌、腿筋、下背部和大腿內(nèi)側(cè)的組織。 腎/膀胱經(jīng)和肝/膽經(jīng)通電。

注意：

過度伸展或姿勢(shì)不當(dāng)可能會(huì)導(dǎo)致膝蓋、臀部或腳踝受傷，或加重類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。 最近做過腳踝或膝蓋手術(shù)的人應(yīng)該完全避免這個(gè)姿勢(shì)。

毛毛蟲姿勢(shì)

坐得舒服。 將雙腿伸到身前。 雙腿并攏或分開與臀部同寬。 輕輕地向前彎曲，盡可能遠(yuǎn)。 將雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下。 如果您無法保持背部挺直，請(qǐng)坐在墊子或毯子上。 您可以用枕墊或木塊支撐頭部。 如果可以讓您感覺更舒服，請(qǐng)將墊塊放在膝蓋下方。 放松并保持該姿勢(shì)3-5分鐘。 輕輕地向后坐以釋放姿勢(shì)。優(yōu)勢(shì)

這個(gè)體式可以延長(zhǎng)脊柱、放松神經(jīng)系統(tǒng)并伸展緊繃的腿筋。 這個(gè)姿勢(shì)還可以恢復(fù)腎/膀胱經(jīng)的活力。

注意：

過度伸展或姿勢(shì)不當(dāng)可能會(huì)導(dǎo)致肩膀、下背部、腿筋或臀部受傷。 如果您患有腹瀉、坐骨神經(jīng)痛或椎間盤突出，或者您懷孕了，請(qǐng)向您的教練尋求建議。

兒童的姿勢(shì)

從四肢開始。 坐在你的腳后跟上。 輕輕地將胸部降低到墊子上。 如果額頭不接觸地板，請(qǐng)放置一個(gè)塊來支撐額頭。 您還可以在膝蓋下放毯子或墊子以提供支撐。 將手臂放在身前，掌心向下，或放在身后，掌心朝上。 正常呼吸并放松。 向后坐下，從姿勢(shì)中出來。優(yōu)勢(shì)

這個(gè)姿勢(shì)可以放松頸部、背部和臀部，并影響胃/脾經(jīng)。

注意：

如果您最近做過膝蓋手術(shù)或患有頸部或背部疼痛、高血壓、眩暈或椎間盤突出，請(qǐng)采取額外的預(yù)防措施。

中級(jí) 陰瑜伽體式 適合對(duì)陰瑜伽練習(xí)基礎(chǔ)知識(shí)有一定了解并想了解更多的人。青蛙、半青蛙、天鵝、橋、鞋帶、海豹和權(quán)杖是此類的一些姿勢(shì)。查看以下中級(jí)陰瑜伽體式并觀看此內(nèi)容 電影 學(xué)習(xí)中級(jí)陰瑜伽全身伸展運(yùn)動(dòng)。

密封姿勢(shì)

俯臥在地板上。 將肘部移到肩膀前面并支撐自己。 伸展脖子并將頭向后仰。 如果下背部感覺不舒服，請(qǐng)將肘部進(jìn)一步向前移動(dòng)，并將胸部降低到更接近地板的位置。 維持3-5分鐘。 要釋放，請(qǐng)慢慢地將胸部降低到地板上。 將臉頰放在手掌上并放松。優(yōu)勢(shì)

這個(gè)姿勢(shì)可以刺激和深度壓縮骶腰椎弓并調(diào)節(jié)脊柱。 它對(duì)椎間盤突出或突出的人有治療作用。 如果頭部向后仰，甲狀腺就會(huì)受到刺激。 消化器官受到按摩和伸展。

注意：

如果您背部不適、骶骨緊繃或頭痛，請(qǐng)采取額外的預(yù)防措施。 孕婦應(yīng)避免此姿勢(shì)。

橋姿

從尸式開始。 折疊膝蓋，讓雙腳靠近臀部。 保持雙腳平放在地板上。 抬起臀部。 抬起臀部時(shí)，將腳壓在地板上以獲得額外支撐。 把肩膀收進(jìn)去。 讓你的手臂放在一邊，手掌放在地板上。 利用大腿、臀部和背部肌肉將臀部盡可能抬高。 將腿筋放置在與地板平行的位置，以確保腳踝與膝蓋對(duì)齊。 保持胸部打開并放松地躺在地板上。 正常呼吸，保持姿勢(shì)3-5分鐘。 出來時(shí)，松開肩膀，降低脊柱并伸直雙腿。 以尸式放松。優(yōu)勢(shì)

這個(gè)姿勢(shì)有助于重新調(diào)整脊柱并防止圓肩。 胸部、頸部和脊柱得到伸展。 它刺激腹部和女性生殖器官、肺和甲狀腺。

注意：

患有頸部受傷、胃潰瘍或疝氣的人不應(yīng)該練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)。 女性在月經(jīng)期間不宜嘗試。

腹部扭轉(zhuǎn)式

仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向上。 折疊膝蓋并將其靠近胸部。 保持膝蓋并攏并向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。 讓膝蓋接觸地板。 您可以使用墊子來支撐膝蓋。 把頭轉(zhuǎn)向右邊。 如果您有頸部問題，請(qǐng)勿轉(zhuǎn)頭。 將頭和膝蓋放回中心位置以釋放。 雙手按在地上支撐膝蓋。 以攤尸式休息一會(huì)兒，然后換另一側(cè)重復(fù)。優(yōu)勢(shì)

這種姿勢(shì)會(huì)影響心臟、消化系統(tǒng)、肝臟、膽囊、腎臟、脊柱、頸部和肩膀。 它刺激和改善消化系統(tǒng)的循環(huán)，增強(qiáng)腹部器官。 陰瑜伽姿勢(shì)還可以釋放脊柱的緊張。

注意：

如果您患有腹瀉或脊柱或背部受傷，則不應(yīng)進(jìn)行此姿勢(shì)。 經(jīng)期或懷孕的女性也應(yīng)該避免做這個(gè)體式。

高級(jí)陰瑜伽體式

駱駝式、龍式、馬鞍式、蝸牛式、高級(jí)深蹲和高級(jí)腳趾深蹲都是高級(jí)陰瑜伽姿勢(shì)，可同時(shí)針對(duì)身體的多個(gè)部位。其中一些解釋如下。

龍式

從你的手和膝蓋開始。 在雙手之間滑動(dòng)一只腳，直到膝蓋位于腳踝上方。 將另一只膝蓋盡可能向后滑動(dòng)，這樣腿就會(huì)伸展，腳也會(huì)伸展。 將雙手放在前腳的側(cè)面。 在后膝蓋下方放一條毯子，在脛骨下方放一個(gè)墊子（如果這有助于使其更舒適）。 向前或向下看。 正常呼吸并保持3-5分鐘。 要釋放，請(qǐng)利用雙手和地板的支撐，輕輕向前滑動(dòng)后腿，向后滑動(dòng)前腿，以返回到所有四個(gè)位置。 另一條腿重復(fù)此操作。優(yōu)勢(shì)

龍式可以伸展腹股溝、腿筋、脊柱、髖屈肌、股四頭肌、肩膀和手腕，有助于緩解坐骨神經(jīng)痛。 它刺激肝、脾、腎、胃和膽經(jīng)。

注意：

這個(gè)姿勢(shì)不適合那些患有膝蓋問題、疝氣、骨盆問題、椎間盤突出和背痛的人。

馬鞍式

坐在你的腳后跟上。 你的膝蓋應(yīng)該與臀部同寬。 調(diào)整你的位置，使臀部位于雙腳之間。 將手掌和肘部放在腳旁邊的地板上。 輕輕向后傾斜，直到平躺在地板上。 您也可以將背部靠在抱枕上。 將雙手放在身體兩側(cè)或舉過頭頂。 正常呼吸并保持該姿勢(shì)3-5分鐘。 要釋放，請(qǐng)使用肘部和手掌的支撐返回到直立位置。優(yōu)勢(shì)

這種陰瑜伽姿勢(shì)可以打開骶腰椎弓并伸展髖屈肌和股四頭肌。 它刺激甲狀腺。 將腳放在臀部旁邊可以實(shí)現(xiàn)良好的內(nèi)旋。 這個(gè)姿勢(shì)對(duì)消化系統(tǒng)、膀胱、肝臟和生殖系統(tǒng)都有好處。

注意：

不建議那些背部不好或骶髂關(guān)節(jié)緊張的人使用這種陰瑜伽體式。 如果您的膝蓋或腳踝受傷或最近做過手術(shù)，請(qǐng)避免此姿勢(shì)。

駱駝式

跪在地板上。 保持大腿、膝蓋和腳并攏。 將手掌放在臀部上，輕輕向前推并拱起背部。 把手向后伸，觸摸或握住腳后跟。 伸展你的胸腔并拓寬你的胸部。 將頭向后仰，放松面部。 正常呼吸。 保持該姿勢(shì)3-5分鐘。 要放松，請(qǐng)?zhí)痤^，然后使用臀部和大腿肌肉來抬起軀干。 將臀部向腳跟方向降低，然后返回坐姿。優(yōu)勢(shì)

這款 駱駝式有助于糾正姿勢(shì) 并增加肺活量。它可以調(diào)節(jié)背部和脊柱的肌肉，消除肩膀、背部和腳踝的僵硬。此姿勢(shì)還可以緩解腹部痙攣，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，改善全身器官的血液循環(huán)，并緩解呼吸困難。

注意：

如果您有便秘、腹瀉、頭痛和高血壓，請(qǐng)避免使用陰瑜伽體式。

最適合您的陰瑜伽姿勢(shì)

能給你帶來很多好處的最好的陰瑜伽姿勢(shì)之一就是墻毛毛蟲姿勢(shì)。全部 靠墻陰瑜伽姿勢(shì) 更加放松，因?yàn)槟袌?jiān)固的墻壁支撐來執(zhí)行體式。它消除了執(zhí)行陰瑜伽姿勢(shì)所需的最小壓力。那些因身體障礙而限制靈活性的人在做坐毛毛蟲式時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)這很容易。

墻毛毛蟲

側(cè)身靠墻坐下。 躺下時(shí)，輕輕地將雙腿靠在墻上擺動(dòng)。 腿應(yīng)與身體成 90 度角。 將坐骨滑動(dòng)到盡可能靠近墻壁的位置。 你可以用一個(gè)小墊子支撐你的骶骨。 將雙臂放在身體兩側(cè)，掌心向上。 放松你的肩膀。 保持該姿勢(shì)休息 1-3 分鐘。 正常呼吸。 要退出該姿勢(shì)，請(qǐng)將膝蓋向胸部折疊并向一側(cè)滾動(dòng)。 用手支撐自己，輕輕地回到坐姿。優(yōu)勢(shì)

墻毛毛蟲姿勢(shì)是一種讓整個(gè)身體深度放松和平靜的姿勢(shì)。 它可以增加血液循環(huán)，減少腳和腿的腫脹，并預(yù)防靜脈曲張。 這種陰瑜伽姿勢(shì)可以伸展下背部和腿筋并改善消化。 由于泌尿和膀胱經(jīng)絡(luò)受到影響，該姿勢(shì)可以保持泌尿道、前列腺、睪丸和卵巢的健康。

注意：

孕婦、高血壓、食管裂孔疝、青光眼、視網(wǎng)膜脫落患者不宜練習(xí)此體式。

底線

上述陰瑜伽體式只是眾多有益姿勢(shì)中的一小部分。 報(bào)名參加訓(xùn)練有素的老師的課程，學(xué)習(xí)更多針對(duì)和緩解您獨(dú)特的身心問題的陰瑜伽姿勢(shì)，并學(xué)習(xí)一種對(duì)您的身體溫和、適合任何年齡或水平的瑜伽風(fēng)格，并引導(dǎo)您走向精神境界小路。

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