減肥的同志們，想要節(jié)食又經(jīng)不住食物的誘惑。想要運(yùn)動(dòng)減肥吧，又不知道該怎么做。下面小編就教大家?guī)渍袦p肚子的運(yùn)動(dòng)方式。減肥千萬不能盲目減肥，不然可能會(huì)適得其反。下面就跟隨小編，一起去看看都有哪些減肥常識(shí)!
怎樣減肥
減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)
1、仰臥起坐
首先為大家介紹的是人人都會(huì)的仰臥起坐。你可能會(huì)疑惑問什么仰臥起坐對減肚子很有效呢?因?yàn)檠雠P起坐針對性較強(qiáng)，主要鍛煉的就是你腹部的力量，充分燃燒腹部的脂肪，減去多余的贅肉。
不過動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦，而且運(yùn)動(dòng)要適量，否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來哦。
正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動(dòng)作也會(huì)更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。
2、肚皮舞
肚皮舞在大家印象中可能只是一種性感的舞蹈，其實(shí)肚皮舞有著很大的健身功效。肚皮舞顧名思義是跟肚子有關(guān)，跳肚皮舞不僅會(huì)增加你身體的柔韌性，而且可以充分帶動(dòng)肚子上脂肪的燃燒，從而達(dá)到瘦肚子的效果。
一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一哦。
肚皮舞基礎(chǔ)動(dòng)作：胯部畫8字。這個(gè)動(dòng)作對減肚子超級有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側(cè)，然后保持身體其他部位不動(dòng)，利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫出“8”字?？梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個(gè)動(dòng)作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的“8”字。
3、空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)
空中腳踏單車運(yùn)動(dòng)之所以是減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一。
為什么說空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)是減肚子最有效的方法之一呢?因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要借助腹部的力量，你的腿部動(dòng)作越到位對腹部的鍛煉就越有力。
不過同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦，效果會(huì)更好。
空中腳踏車運(yùn)動(dòng)做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。
4、搖呼啦圈
呼啦圈之所能能減肚子，是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的過程中要充分運(yùn)用腰腹部的力量，減肚子的同時(shí)還能塑造腰部線條哦，不過要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話會(huì)對身體造成負(fù)荷，太輕的話搖起來也很費(fèi)勁哦。
5、水平腹肌運(yùn)動(dòng)
這套水平腹肌運(yùn)動(dòng)之所以能起到減肚子的作用，是因?yàn)樗瑯邮轻槍Ω共亢脱康倪\(yùn)動(dòng)，先是消減上腹的贅肉再是下腹，然后鍛煉腰部線條，值得一試哦。
1、臍上練習(xí)：躺在床上或者地板，下半身保持不動(dòng)，然后進(jìn)行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
2、臍下練習(xí)：躺在床上或者地板，上半身保持不動(dòng)，將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，這樣做可以收緊和消減整個(gè)下腹。
3、腹外斜肌練習(xí)：當(dāng)完成以上兩個(gè)練習(xí)后，就可以進(jìn)行腹外斜肌的練習(xí)啦。主要是扭動(dòng)左右兩邊的腰腹的肌肉，這種練習(xí)起輔助作用，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
減肥常識(shí)
1、長時(shí)間不鍛煉，肌肉會(huì)變成肥肉嗎
前面說過，肌肉是人體一個(gè)重要組織，每個(gè)正常人都有639塊;脂肪是過剩營養(yǎng)的堆積，主要在皮膚與肌肉之間(可參看豬肉)，猶如“穿”在體表。
這是兩種完全不同的物質(zhì)，就像雞蛋黃跟雞蛋白，你覺得蛋黃會(huì)變成蛋白嗎?當(dāng)然不可能!所以請放100個(gè)心，長時(shí)間不鍛煉，肌肉可能會(huì)松弛，但絕不會(huì)變成肥肉。若想肌肉恢復(fù)彈性，只需繼續(xù)鍛煉就OK了!
2、你知道自己的基礎(chǔ)代謝率是多少嗎
人吸收的熱量主要用在兩個(gè)方面，一個(gè)是基礎(chǔ)代謝，一個(gè)是行為代謝，也就是，消耗的熱量等于 基礎(chǔ)代謝 +加上行為代謝。行為代謝就是一切你身體活動(dòng)所需要的熱量，如走路、跑步、工作等;而基礎(chǔ)代謝則包括呼吸、體溫、心跳、大腦思考、頭發(fā)和指甲生長、肌肉、血液和內(nèi)臟運(yùn)作、食物的消化和吸收(也叫食物熱效應(yīng))等，這些都要消耗熱量。
總之，只要你活著，哪怕一天睡覺24小時(shí)，行為代謝為0，但基礎(chǔ)代謝是一刻也不停的。一般女性每天的基礎(chǔ)代謝量約為1200卡路里，男性約為1600，有的健美先生甚至能達(dá)到3000?；A(chǔ)代謝一般在總代謝的50%以上;對于一個(gè)不愛運(yùn)動(dòng)的女性，甚至?xí)嫉?0%。
3、你的肌肉真的很寶貴
行駛100公里，大客車肯定比小轎車多耗油;同理，跑步1000米，肌肉強(qiáng)的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多。不僅如此，肌肉強(qiáng)的人隨便做什么，逛街、上班、娛樂，都比肌肉弱的人消耗熱量多，睡覺也不例外。因?yàn)榧∪忾L在身上，身體必須一刻不停地用熱量去供養(yǎng)它們，一旦遇到跑步、爬樓這些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，需要耗費(fèi)的熱量更大，甚至是靜止時(shí)的幾十倍。
在靜止?fàn)顟B(tài)下，1000克肌肉每天大約消耗13卡路里熱量，而在日?；顒?dòng)下，1000克肌肉每天大約消耗70 - 100卡路里熱量，是1000克脂肪的5 - 9倍。有些人不愛運(yùn)動(dòng)，但怎么吃都不發(fā)胖，很可能因?yàn)樗麄兊幕A(chǔ)代謝率高，吸收的營養(yǎng)能夠被及時(shí)代謝掉。當(dāng)然，也可能因?yàn)槟c胃功能不好，吸收率低。
4、肌肉強(qiáng)的人，就算睡覺也能減肥
人在睡覺時(shí)能否大量消耗體內(nèi)多余的熱量、躺著把肥減了呢?答案是肯定的。揉揉眼睛，你沒看錯(cuò)，這不是武俠小說，也不是神話故事。 前面說過，肌肉不占體積，女人多長幾斤肌肉，非但不影響體型，還能使手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性。
肌肉多了，能大大提高基礎(chǔ)代謝率，過剩的營養(yǎng)會(huì)被肌肉消耗，不易堆積成脂肪，因此提高基礎(chǔ)代謝量的一個(gè)最常見且最有效的辦法就是增加肌肉。若你能把肥肉減去3000克、肌肉增加3000克，總體重不變，不但體型改善很大，且每天日?；顒?dòng)還能多消耗300卡路里熱量(1碗米飯);即便睡一整天覺，也比從前多消耗幾十卡路里。
每天跟別人吃同樣的食物，做同樣的事，卻能很快將熱量代謝掉，猶如24小時(shí)不間斷減肥，是否夢寐以求? 中醫(yī)減肥的原理也是通過針灸、按摩或藥物來提高人的基礎(chǔ)代謝率，畢竟效果有限，只能作為一種輔助手段。
若想根本瘦下來，最好還是多做運(yùn)動(dòng)，且提高肌肉含量。不幸的是，隨著年齡增長，人的基礎(chǔ)代謝會(huì)慢慢降低，因此也就容易發(fā)福，這時(shí)更要增加肌肉量來提高基礎(chǔ)代謝。
5、拼命節(jié)食能減肥嗎
當(dāng)你過多節(jié)食時(shí)，身體會(huì)誤以為你進(jìn)入困境，于是便節(jié)約開支，盡量減少熱量消耗，這時(shí)你的代謝率反而降低20% - 30%。所以過度節(jié)食的人往往整天沒精神，雖然吃的少，但熱量消耗也相應(yīng)降低，最可怕的是身體還會(huì)分解肌肉做營養(yǎng)(此刻還不珍惜你寶貴的肌肉，那我就無話可說了)。
節(jié)食除了會(huì)丟失肌肉，還會(huì)丟失大量水分，一旦食量恢復(fù)，身體便加快吸收，于是體重快速反彈，這時(shí)只長脂肪不長肌肉，且往往會(huì)超過原來體重。
所以千萬別迷信網(wǎng)上那些歪門邪道的節(jié)食減肥法，太害人! 此外，適量食用一些脂肪可提高人的代謝率，對減肥有利，所以減肥期間不能只吃素菜，最好合理搭配。
6、有氧運(yùn)動(dòng)怎么做才能掉“肥肉”最快，“卡氏公式”為你解密
很多人都知道有氧運(yùn)動(dòng)能減肥，但你知道怎樣做有氧才能使“肥肉”掉得最快嗎?這里面是有秘訣的，在健身行業(yè)內(nèi)，一般通過控制運(yùn)動(dòng)心率來調(diào)整掉“肉”效果，告訴大家一個(gè)“卡氏公式”(男女通用)： 減肥心率 = {(220 - 年齡)- 靜態(tài)心率 } ×(50% - 60%) + 靜態(tài)心率 這可是私人教練的秘密法寶哦，網(wǎng)上幾乎搜不到，必須保存。
有一點(diǎn)必須注意，有氧運(yùn)動(dòng)至少要做20分鐘才有減脂效果，因?yàn)閯傞_始運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的是糖分，大概20分鐘后才會(huì)慢慢消耗到脂肪。一般以50 - 80分鐘為宜，中途不要停止;最大不要超過120分鐘，否則身體會(huì)分解肌肉。之前最好加5 - 10分鐘熱身和30 - 45分鐘力量訓(xùn)練，這樣不僅可增加肌肉，還能使身體在做有氧之前進(jìn)入活躍狀態(tài)，提升減脂效果，同時(shí)也不易受傷。
7、為什么我天天做運(yùn)動(dòng)，肥肉卻減不下來
道理很簡單：你做的不是有氧運(yùn)動(dòng)，所消耗的熱量并非由脂肪提供，而是來自于食物里的糖分。 很多想減肥的人都犯了一個(gè)大錯(cuò)誤，以為只要我運(yùn)動(dòng)就能消耗到脂肪，事實(shí)并非如此，脂肪是人體的儲(chǔ)備能量，像銀行里的存款;而食物里的糖分，就像錢包里的現(xiàn)金。
你日常花錢，肯定會(huì)先從錢包里取，方便快捷。同樣的道理，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)優(yōu)先取用糖分供能，只有當(dāng)連續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)到20分鐘，脂肪才會(huì)慢慢參與進(jìn)來，這就是為什么有氧運(yùn)動(dòng)必須連續(xù)做20分鐘以上的原因。
很多人每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減肥，但做的不屬于有氧運(yùn)動(dòng)，只是把體內(nèi)糖分消耗掉，完了覺得肚子發(fā)餓，吃一頓正好補(bǔ)回來，每次都這樣，形成一個(gè)循環(huán)，而脂肪至始至終都沒參與進(jìn)來。這樣做的好處是身體會(huì)變得更健康，缺點(diǎn)是你的體質(zhì)耐扛了，以后減肥難度會(huì)增大。
8、對于減肥，給大家的一些建議
(1)找出你肥胖的原因：遺傳?吃多動(dòng)少?腸胃吸收率高?基礎(chǔ)代謝率低?體脂比超標(biāo)?還是身體患有某種疾病?對癥下藥才行。如果你父母在生你之前就很胖，并且你從小一直胖到大，那么減肥難度會(huì)大很多，所以千萬不能讓你的小孩發(fā)胖。
(2)減肥期間不要天天稱體重，每個(gè)月稱1次即可，否則可能會(huì)打擊你的積極性。在臥室里貼幾張健身小姐的海報(bào)，越能刺激神經(jīng)越好，這樣更有動(dòng)力。
(3)少食多餐，合理搭配;晚上不熬夜，早上不睡懶覺。不吃早餐和缺乏睡眠都會(huì)大大降低第二天的基礎(chǔ)代謝率，所以早餐不僅必須吃，而且要豐盛;午餐6、7分飽，葷素搭配;晚上可不吃米飯，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜，少放一點(diǎn)油;睡前實(shí)在餓的話，吃兩根香蕉，喝點(diǎn)酸奶。
(4)平時(shí)不要懶，能站少坐，能坐少躺，能爬樓梯就別乘電梯。當(dāng)你站在公交車或地鐵上時(shí)，身體為了克服晃動(dòng)，需消耗更多熱量。因此以后乘車時(shí)盡量站著，給需要幫助的人讓個(gè)座。兩全其美，何樂而不為?
(5)去健身房的話，每周至少3次，最好6 - 7次，每次連頭帶尾不少于2個(gè)小時(shí)。如經(jīng)濟(jì)允許，可嘗試購買一些私教課程，光知道一個(gè)卡氏公式還不夠，畢竟教練經(jīng)驗(yàn)足，能教給你很多東西。
(6)曾經(jīng)胖過的人，即便減肥成功，以后還是會(huì)比一般人更易發(fā)胖，所以脂肪減掉之后，還要增加適量的肌肉來鞏固基礎(chǔ)代謝率，并且養(yǎng)成一個(gè)良好的生活習(xí)慣，把鍛煉視為終身事業(yè)。鄭重提醒大家，體重每反彈一次，下回再減難度就更大，千萬別瞎折騰。
(7)不管方法多科學(xué)，前提是一定要堅(jiān)持，任何快速減肥法都是不可信的，否則胖人就不會(huì)那么多了。一個(gè)月最好減2000克脂肪，不要超過4000克，否則說明你的運(yùn)動(dòng)量超標(biāo)，一是對身體傷害大;二是會(huì)造成肌肉流失，容易反彈。
總結(jié)：經(jīng)過小編上面的介紹你知道如何做運(yùn)動(dòng)去減去腹部的多余脂肪了嗎?想要減肥的妹子們可要牢記小編教你的幾大動(dòng)作了，真的很有效哦!另外，還要提醒大家，千萬不要盲目地運(yùn)動(dòng)減肥，同樣要牢記小編總結(jié)的幾大減肥常識(shí)!
