原創(chuàng) 先飛 醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

*僅供醫(yī)學(xué)專業(yè)人士閱讀參考

仍然需要注意的是，少吃碳水不等于不吃碳水！

作者丨先飛

雖說正月里都是過年，但此刻打開這篇文章的你，小編猜要么是假期一直堅守崗位，要么就是已經(jīng)重新做回了“打工人”。春節(jié)的法定假期是結(jié)束了，可伴隨假期產(chǎn)生的“肉肉”可能還沒想離開你。前些天小編介紹了，今天，小編就接著帶大家看看里面的最佳快速減肥飲食，一起琢磨下年后的減肥問題吧！

新晉網(wǎng)紅：生酮飲食來報道！

生酮飲食取代了去年的第一名——阿特金斯飲食，位居榜首，而阿特金斯飲食則位列第二。雖然生酮飲食是今年才登上榜首，但關(guān)于它的介紹各大社交平臺上都有不少內(nèi)容，相信各位關(guān)注減肥的朋友應(yīng)該都不陌生。

生酮飲食旨在通過燃燒脂肪來實現(xiàn)減肥，和傳統(tǒng)認知中減肥應(yīng)該少攝入脂肪的概念不同，它是一種高脂肪，低碳水化合物飲食。該飲食通過讓身體進行酮癥狀態(tài)來起作用，因為其限制了碳水化合物的攝入，因此身體的新陳代謝主要依靠脂肪而非糖來獲取能量。

這種飲食于1921年由美國醫(yī)生RussellWilder博士首次引入，以減少兒童難以控制的癲癇發(fā)作。生酮飲食的經(jīng)典版本由90%的脂肪、6%的蛋白質(zhì)和4%的碳水化合物組成，而目前較為流行的則是限制性稍低的改良版生酮飲食，即脂肪占55%~60%，30%~35%的蛋白質(zhì)和5%~10%的碳水化合物。

第一周：可能會遇到碳水化合物戒斷的癥狀，包括肌肉酸痛、頭痛、疲勞、精神迷霧和饑餓感。

第二~第三周：感覺較前好轉(zhuǎn)。很快，會開始適應(yīng)低碳水化合物、高脂肪的飲食。

第四周：可以開始期待體重的減輕，特別是在進行了體育鍛煉的情況下。

生酮飲食對短期減肥有效，但它可能會帶來一些健康風(fēng)險，尤其是在第一周左右。這些風(fēng)險包括腦霧和情緒波動、便秘、高膽固醇、腎臟問題、肝臟問題和營養(yǎng)缺乏。

還需要考慮的一些關(guān)鍵營養(yǎng)素：

鈣：可以通過食用富含鈣、適合酮癥的食物，包括杏仁、杏仁奶、西蘭花、奶酪、奇亞籽、雞蛋和鮭魚來進行補充。

鉀：富含鉀的生酮友好食物包括鱷梨、抱子甘藍、蛤蜊、野生捕獲的鮭魚、豬排和西葫蘆。

纖維：成年人每1000卡路里應(yīng)該攝入14克纖維，但在生酮飲食中可能很難獲得足夠的纖維?？梢酝ㄟ^攝入杏仁、鱷梨、花椰菜、奇亞籽、羽衣甘藍和南瓜籽這些富含纖維，且對酮癥友好的食物。

維生素D：可通過使用蛋黃、富含脂肪的魚（鮭魚、沙丁魚、鯖魚）、肝臟和蘑菇來進行補充。

以上營養(yǎng)素需具體補充的劑量應(yīng)當(dāng)向醫(yī)生進行咨詢以獲得個體化建議。

除此之外，還應(yīng)該注意在消耗2000卡路里熱量的情況下，每日攝入的添加糖不應(yīng)超過20g。飽和脂肪是生酮飲食中攝入最過量的營養(yǎng)素之一，美國心臟協(xié)會建議將飽和脂肪攝入量限制在不超過每日總熱量的5%至6%[大約每天13克飽和脂肪：2盎司（約57克）切達干酪或4盎（113克）司肋眼牛排的含量]。

高飽和脂肪攝入量與心血管疾病風(fēng)險增加有關(guān)。為了減少生酮中飽和脂肪和加工肉類的攝入量，建議多吃對酮癥友好的植物性食物，如鱷梨、橄欖油、堅果和種子。

不適宜人群：

該飲食也可以對胰島素和生殖激素產(chǎn)生巨大影響。因此，糖尿病患者能否使用生酮飲食仍有爭議。尤其是服用胰島素的糖尿病患者，需要仔細監(jiān)測。高水平運動員、孕婦、兒童和患有心臟病、某些癌癥、腎臟及肝臟疾病的患者，也不應(yīng)嘗試該種飲食。

這四類飲食，竟然都并列第二？

除了大熱的生酮飲食，還有四種飲食都緊隨其后，并列第二名，這幾類飲食的評分分別如下表所示。

阿特金斯飲食

阿特金斯飲食是一種主要進食蛋白質(zhì)的低碳水化合物飲食。根據(jù)研究來看，這一飲食不僅能快速減肥，還能更好的控制血糖和減少糖尿病藥物，具有減肥和糖尿病逆轉(zhuǎn)的潛力。

? 主要吃如魚，牛肉，雞肉和豬肉這類蛋白質(zhì)，每餐4到6盎司（約為113~170克）。

? 每餐允許吃一份脂肪，如黃油、沙拉醬或橄欖油。

? 用低碳水化合物蔬菜填滿盤子的其余部分，如菠菜。

具體來說，可以這樣操作：

第一階段：誘導(dǎo)

傳統(tǒng)的阿特金斯20計劃允許每天攝入20克凈碳水化合物。凈碳水化合物是通過從碳水化合物中減去纖維和糖醇（以克為單位）來計算的。例如，如果某物含有15克碳水化合物但含有5克纖維，則凈碳水化合物為10。

在20克中，12至15克應(yīng)來自非淀粉類蔬菜，稱為基礎(chǔ)蔬菜，如芝麻菜、櫻桃番茄和抱子甘藍。除了蔬菜，每餐應(yīng)主要吃肉、家禽、魚和貝類、奶酪、雞蛋和油或黃油（這個階段只持續(xù)兩周，取決于你的減肥目標）。

第二階段：平衡飲食

該階段開始時，每天攝入25克凈碳水化合物，然后逐漸將整體碳水化合物攝入量增加5克，直到找到個人碳水化合物平衡（范圍為每天30至80克凈碳水化合物），這樣做的目的是在飲食中添加更多的碳水化合物，如蔬菜、漿果、堅果和種子。該階段一直持續(xù)到目標體重的10磅以內(nèi)（約為4.54千克）。

第三階段：節(jié)食后保持體重

繼續(xù)以5到10克的增量增加碳水化合物攝入量，以包括更多的水果、淀粉類蔬菜和全谷物，直到達到目標體重。在這個階段結(jié)束時，每天可能會消耗80到100克的凈碳水化合物。該階段應(yīng)進行到達到目標體重并保持一個月后。

第四階段：終身維護

大多數(shù)人每天保持40至120克凈碳水化合物的攝入量，來保持體重。

阿特金斯40是另一種飲食迭代，被該公司宣傳為“非常適合那些減掉不到40磅的人”，并要求每天攝入40克凈碳水化合物。阿特金斯100是推薦給那些想要保持當(dāng)前體重的人的計劃，每天允許100克凈碳水化合物。

需要注意的是，含有30克碳水化合物和15克纖維的食物將與含有30克碳水化合物和零纖維的食物產(chǎn)生不同的影響。“凈碳水化合物”一詞可能并不總是準確地代表營養(yǎng)質(zhì)量。

可能的健康風(fēng)險：

在使用該飲食減肥時，還有這些健康風(fēng)險需要注意：疲勞和虛弱、頭痛、惡心嘔吐、便秘、直立性低血壓（站立時血壓迅速下降，可導(dǎo)致昏厥）、低血糖、血脂異常惡化（膽固醇和其他血脂升高）、口臭、情緒變化和煩躁、低密度脂蛋白膽固醇水平升高、結(jié)腸癌風(fēng)險增加、腎結(jié)石。

不適宜人群：

? 任何患有腎臟疾病或腎結(jié)石病史的人都應(yīng)避免高蛋白（如阿特金斯飲食）或生酮飲食。

? 孕婦應(yīng)直接進入第四階段長期維持階段。

? 青少年和糖尿病或糖尿病前期患者在開始此飲食計劃或任何其他飲食計劃之前應(yīng)咨詢醫(yī)生。

? 骨密度降低或被診斷患有骨質(zhì)疏松癥的人應(yīng)避免此計劃。

? 運動員需要碳水化合物來補充能量，因此不建議使用這種飲食方式。

Nutrisystem飲食

Nutrisystem是一種商業(yè)減肥飲食，是由公司預(yù)先包裝和分份的膳食和零食組成的膳食計劃，消費者不必考慮份量控制、膳食準備或用餐時間，但可能會容易厭倦。

OPTAVIA飲食

OPTAVIA是Medifast飲食的較新版本，是一種低碳水化合物，低熱量的減肥計劃，嚴重依賴預(yù)包裝食品，稱為“燃料”。OPTAVIA的燃料具有與原始Medifast產(chǎn)品相同的宏量營養(yǎng)素成分，但不含人工色素，香料或甜味劑。

SlimFast飲食

大多數(shù)人都熟悉自1977年以來一直存在的SlimFast飲食。盡管多年來它發(fā)生了變化，但它仍然是一個基于代餐產(chǎn)品的計劃，包括奶昔、冰沙和餐吧。在SlimFast的1-2-3計劃中，減肥者每天將吃一頓飯菜（正常熱量）、兩頓代餐和三份零食。

寫在最后

盡管多種飲食都以低碳水為基礎(chǔ)，但也可以注意到的是這并非是要你不攝入碳水?？焖贉p肥飲食也不是讓你秒瘦的秘訣，都是需要堅持一段時間才能看到成效的。切忌為了減肥拔苗助長，給身體帶來不可逆的傷害！

參考來源：

[1]https://health.usnews.com/best-diet/best-fast-weight-loss-diets

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責(zé)任編輯丨橘子

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