首頁(yè) 資訊盲目深蹲不可取?健身愛(ài)好者應(yīng)掌握這5個(gè)深蹲要點(diǎn)

盲目深蹲不可取?健身愛(ài)好者應(yīng)掌握這5個(gè)深蹲要點(diǎn)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 12:39

深蹲是一種受到很多健身者喜愛(ài)的健身方式，但同時(shí)，深蹲也是一項(xiàng)較危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)。深蹲不僅讓膝蓋承受巨大的重量，其危險(xiǎn)性還在於它的大復(fù)合性對(duì)人體的要求很多。那麼，不科學(xué)的深蹲究竟有哪些風(fēng)險(xiǎn)？如果人們要做深蹲運(yùn)動(dòng)，科學(xué)合理的姿勢(shì)又是怎樣的呢？

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2016年10月12日，每個(gè)考核科目實(shí)施前，都需要做10米折返跑、10個(gè)深蹲、10個(gè)高抬腿的體能組合。（李濤/人民圖片）

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深蹲看似簡(jiǎn)單，但其實(shí)風(fēng)險(xiǎn)可不小，最主要的就是容易傷害膝蓋。據(jù)《羊城晚報(bào)》報(bào)道，深蹲的壓力非常大，膝蓋內(nèi)的軟骨是有彈性的，但在極度壓縮后，膝蓋內(nèi)的支架結(jié)構(gòu)就會(huì)斷，如同一塊隻能承受2公斤的玻璃，給其增壓施重到10公斤，玻璃很快就會(huì)破。膝蓋中的小結(jié)構(gòu)軟骨在深蹲時(shí)會(huì)被直接壓力摧毀導(dǎo)致受傷。過(guò)度、大量做深蹲運(yùn)動(dòng)還有可能患上橫紋肌溶解綜合征。

據(jù)《杭州日?qǐng)?bào)》介紹，橫紋肌溶解俗稱肌肉溶解，人體的肌肉包括心肌、平滑肌及骨骼肌。其中，心肌及骨骼肌是有橫紋的，人體的橫紋肌大多是骨骼旁邊負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)的肌肉。因多種毒理學(xué)原因或機(jī)械刺激引起骨骼肌細(xì)胞發(fā)生破裂時(shí)，肌紅細(xì)胞被釋放到血液裡，它會(huì)被腎臟濾過(guò)，而肌紅蛋白則可能堵塞腎小管，導(dǎo)致急性腎功能衰竭。

要想健康的深蹲，北京市全民健身專家講師團(tuán)講師陳志剛在接受《健康時(shí)報(bào)》採(cǎi)訪時(shí)建議，深蹲最需要注意的就是腰部和腳的姿勢(shì)。腰要始終保持挺直、鎖住，動(dòng)作過(guò)程中可以略微向前俯身，但不能“弓”，否則隨著負(fù)荷重量的增加，很容易使腰受傷﹔雙腳尖最好是平行向前，這樣整個(gè)大腿都能鍛煉到﹔膝蓋要保持與腳尖的方向一致，在下蹲的過(guò)程中不要有內(nèi)扣或是外撇的現(xiàn)象，同時(shí)盡量不要向前超過(guò)腳尖。下蹲的幅度盡量達(dá)到最大幅度，但要保留一點(diǎn)點(diǎn)，不要到大小腿完全折疊的程度，保持肌肉的始終用力狀態(tài)。

另外，做深蹲運(yùn)動(dòng)想要避免受傷，還應(yīng)該注意以下5點(diǎn)：

1.做好熱身工作。華龍網(wǎng)建議，深蹲前進(jìn)行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關(guān)節(jié)分泌關(guān)節(jié)滑液，減少膝關(guān)節(jié)的摩擦。

2.做深蹲運(yùn)動(dòng)要講究循序漸進(jìn)?！督】祱?bào)》建議，一個(gè)下蹲的節(jié)奏大致是5秒~6秒（每分鐘10個(gè)左右），到接近下蹲的最低位置時(shí)，要有意放慢速度。剛開(kāi)始進(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng)應(yīng)該做20個(gè)左右，一天可分2~3次進(jìn)行（體弱的人開(kāi)始少做，有體力的人可多做），每天運(yùn)動(dòng)5分鐘~15分鐘。下蹲時(shí)還要注意呼吸方法，一邊下蹲，一邊吸氣﹔一邊站起來(lái)，一邊呼氣。

3.避免膝蓋前移，《健康時(shí)報(bào)》提到，深蹲時(shí)避免膝蓋過(guò)度前移，建議將重心放在腳掌的中后部位置，這樣可以有效減少膝蓋的壓力。

4.不要放鬆膝關(guān)節(jié)。據(jù)華龍網(wǎng)建議，在你蹲到最低點(diǎn)后立刻向上站起，最低位置不要放鬆膝關(guān)節(jié)，不要泄氣，因?yàn)橐恍箽鈮毫统惺茉谙リP(guān)節(jié)上了，人們應(yīng)該從腳跟開(kāi)始啟動(dòng)，盡量快地直起背來(lái)。

5.不要鎖死膝關(guān)節(jié)。據(jù)華龍網(wǎng)建議，站起來(lái)的時(shí)候膝關(guān)節(jié)不要鎖死，這樣會(huì)把壓力施加到關(guān)節(jié)和骨骼上，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練必定也會(huì)受到磨損和造成傷病。（肖雨）

本文由山西省太原市第七人民醫(yī)院骨傷科副主任醫(yī)師梁勇進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。