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在健身訓(xùn)練中，增肌是許多人追求的目標(biāo)之一。除了進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練和休息，飲食也是增肌的關(guān)鍵因素之一。在飲食中，選擇適當(dāng)?shù)脑黾∈澄锟梢詭椭峁┳銐虻哪芰亢蜖I(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)。本文將介紹7個(gè)有效增肌運(yùn)動(dòng)，以及提供5個(gè)增肌飲食餐單，希望對(duì)新手有幫助。

為什麼要鍛練肌肉7個(gè)增肌運(yùn)動(dòng)1. Barbell Squat2. Barbell Bench Press3. Barbell Overhead Press4. Barbell Deadlift5. Barbell Bent-over Row6. Barbell Hip Thrust7. Barbell curl增肌食物餐單1. 肉類2. 豆類3. 奶製品4. 堅(jiān)果和種子5. 蛋類飲食建議總結(jié)常見(jiàn)問(wèn)題增肌需要多長(zhǎng)時(shí)間？

為什麼要鍛練肌肉

鍛練肌肉有多個(gè)重要的原因，包括：

提升身體外觀：鍛練肌肉可以塑造身體線條，增加肌肉的豐滿感，使身體看起來(lái)更加結(jié)實(shí)和健美。這有助於提升自信心和自尊心，改善自我形象。增加代謝率：肌肉比脂肪更具代謝活性，即在休息狀態(tài)下消耗更多的能量。通過(guò)增加肌肉量，你的基礎(chǔ)代謝率會(huì)提高，有助於控制體重並燃燒更多的卡路里。增強(qiáng)身體功能：強(qiáng)壯的肌肉可以提升身體的力量、耐力和爆發(fā)力。這對(duì)於日?；顒?dòng)、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和避免受傷都非常重要。無(wú)論是搬運(yùn)重物、上下樓梯還是參加運(yùn)動(dòng)比賽，肌肉的強(qiáng)度和功能都是關(guān)鍵。預(yù)防骨骼和關(guān)節(jié)問(wèn)題：肌肉對(duì)於保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)至關(guān)重要。強(qiáng)健的肌肉可以減輕骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，減少損傷和疼痛的風(fēng)險(xiǎn)，特別是在老年人或運(yùn)動(dòng)員中。改善姿勢(shì)和身體平衡：坐姿不當(dāng)、長(zhǎng)時(shí)間的久坐以及缺乏運(yùn)動(dòng)都可能導(dǎo)致姿勢(shì)問(wèn)題和身體不平衡。透過(guò)鍛練核心肌群和其他重要肌肉群，可以改善姿勢(shì)，提高身體的平衡和穩(wěn)定性。促進(jìn)整體健康：鍛練肌肉不僅對(duì)肌肉本身有益，還對(duì)整體健康產(chǎn)生積極影響。它可以幫助降低心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，改善血糖控制和脂質(zhì)代謝。

7個(gè)增肌運(yùn)動(dòng)

1. Barbell Squat 增肌運(yùn)動(dòng)

穿上合適的運(yùn)動(dòng)鞋並站立在杠鈴後方。確保你站在杠鈴的中心位置，使重量平均分佈在雙肩上。張開(kāi)雙腳，與肩同寬或略寬，腳尖稍微外轉(zhuǎn)。這是你的起始站立姿勢(shì)。彎曲雙膝，向下蹲下。在下蹲的過(guò)程中，保持背部挺直，目光朝前，胸部略微向前突出，保持核心肌肉緊繃。繼續(xù)下蹲，直到大腿與地面平行或稍微以下。在下蹲的最低點(diǎn)，保持平衡和穩(wěn)定。從下蹲的最低點(diǎn)開(kāi)始，用力推動(dòng)腳跟，同時(shí)伸直雙腿，返回起始站立姿勢(shì)。注意保持肌肉繃緊，避免使用慣性和反彈力量。在返回起始姿勢(shì)時(shí)，注意保持正確的姿勢(shì)和重心平衡。 2. Barbell Bench Press istockphoto 1408266222 612x612 1

躺在平坦的槓鈴架下，雙腳平放在地上，與肩同寬。調(diào)整槓鈴架的高度，使槓鈴靠近你的胸部，但不要直接觸及。躺下時(shí)，背部貼緊平板，肩膀輕微往下沉，保持自然彎曲。握住槓鈴，手心朝上，與肩同寬，手指緊握槓鈴。吸氣，慢慢將槓鈴降低到胸部，保持控制，避免太快下降或碰觸胸部。肘部應(yīng)該與身體保持約45度的角度。在槓鈴接觸胸部時(shí)，呼氣，用力推舉槓鈴向上，直到手臂伸直但不要鎖定肘關(guān)節(jié)。注意保持控制，避免過(guò)度伸展。慢慢下降槓鈴回到胸部，再次推舉。 3. Barbell Overhead Press istockphoto 1407650352 612x612 1

站立直立，雙腳與肩同寬，腳尖稍微外展。將槓鈴放在肩膀前方，手心向前，握住槓鈴，與肩同寬或略寬。吸氣，保持核心穩(wěn)定，保持直立姿勢(shì)。將肘部向外旋轉(zhuǎn)，使手臂與身體成90度角，手臂垂直於地面。呼氣，用力推舉槓鈴向上，直到手臂伸直但不要鎖定肘關(guān)節(jié)。注意保持控制，避免過(guò)度伸展。吸氣，慢慢降低槓鈴回到肩膀前方。在下降過(guò)程中，保持控制，避免過(guò)快下降或碰觸到身體。 4. Barbell Deadlift istockphoto 1408890976 612x612 1

站立在槓鈴前方，雙腳與肩同寬，腳尖稍微外展。將腳跟放在槓鈴下方，保持腳跟與肩同寬或略寬。彎腰下蹲，握住槓鈴，手心向下，與肩同寬或略寬。背部保持直立，核心肌肉收緊。吸氣，用力推動(dòng)腳跟，同時(shí)伸直膝蓋和髖關(guān)節(jié)，將槓鈴從地上推舉起來(lái)。保持背部直立，不要彎曲背部。在槓鈴抵達(dá)大腿上方時(shí)，保持肩膀向後、胸部向前，並保持身體挺直的姿勢(shì)。呼氣，慢慢下蹲，將槓鈴降低回地面。在下降過(guò)程中，保持背部直立，避免彎曲背部。 5. Barbell Bent-over Row istockphoto 1407650822 1024x1024 transformed

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站立直立，雙腳與肩同寬，微微彎曲膝蓋。手臂自然垂直於身體，握住槓鈴，手心向內(nèi)，與肩同寬或略寬。保持背部直立，核心肌肉收緊，從腰部向前彎曲，將上身傾斜約45度，同時(shí)讓槓鈴下垂到大腿前方。吸氣，將槓鈴拉向上腹部，使肘部向後彎曲。在劃船過(guò)程中，保持背部直立，肩膀向下沉，肩胛骨緊縮。手臂與身體平行，保持手臂與地面平行。當(dāng)槓鈴抵達(dá)上腹部時(shí)，讓肩胛骨緊縮，感受背部和上臂肌肉的收縮。呼氣，慢慢放鬆手臂，使槓鈴回到起始位置，讓肩膀和背部肌肉伸展。 6. Barbell Hip Thrust istockphoto 1328507152 612x612 1

坐在地上，背部靠在長(zhǎng)凳或平臺(tái)上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，與肩同寬或略寬。將槓鈴放在髖骨上方，握住槓鈴，手心向下。吸氣，用力推動(dòng)腳跟，同時(shí)提起臀部和髖部，使身體成為一條直線。保持背部靠在長(zhǎng)凳上，肩膀和頭部保持平穩(wěn)。在臀部達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，讓臀部肌肉充分收縮，並保持幾秒鐘。呼氣，慢慢降低臀部，恢復(fù)到起始位置，使肌肉伸展。但不要讓臀部完全接觸地面，以保持肌肉緊繃。 7. Barbell curl istockphoto 1413962005 612x612 1 1

站立直立，雙腳與肩同寬，微微彎曲膝蓋。握住槓鈴，手心向前，手臂自然垂直於身體。槓鈴下垂，手臂伸直，肘部稍微鎖定。吸氣，以肘部為軸心，用肱二頭肌的力量將槓鈴向上彎曲，直到槓鈴接近肩膀。在這個(gè)過(guò)程中，保持上臂靜止，只有前臂在運(yùn)動(dòng)。當(dāng)槓鈴抵達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，讓肱二頭肌充分收縮，並保持幾秒鐘。呼氣，慢慢放鬆前臂，使槓鈴恢復(fù)到起始位置，控制下降的速度。

增肌食物餐單

高蛋白食物是增肌飲食中的關(guān)鍵因素之一，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)所必需的營(yíng)養(yǎng)素之一。以下是一些增肌餐單：

1. 肉類

牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、火雞、魚(yú)肉等都是高蛋白的肉類食物。牛肉和羊肉富含肌肉生長(zhǎng)所需的氨基酸，而雞肉和火雞肉則富含蛋白質(zhì)且低脂肪。

以下是一些以肉類為主食的增肌餐單：

牛肉炒西蘭花：將牛肉切成絲，西蘭花切成小塊，用油熱鍋，將牛肉煸炒至變色，接著加入西蘭花翻炒，調(diào)味後即可。雞胸肉沙拉：將雞胸肉切成塊，用油熱鍋煎熟，配以蔬菜沙拉，再加上自製的低脂肪沙拉醬，即可享受美味的健康沙拉。烤豬排配烤蔬菜：將豬排用調(diào)味料醃製，然後放入烤箱烤製，同時(shí)可以將蔬菜如南瓜、胡蘿蔔、洋蔥等切成小塊，用油調(diào)味後一起放入烤箱烤製，健康美味。火雞肉捲配菜：將火雞肉切成薄片，用醬料和蔬菜捲起，再放入烤箱烤製，營(yíng)養(yǎng)豐富，口感絲滑。蟹肉炒雞蛋：將雞蛋打散，加入蟹肉和調(diào)味料，用油熱鍋煎熟即可，口感鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富。

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2. 豆類

豆類如黑豆、綠豆、紅豆、黃豆等含有豐富的蛋白質(zhì)，同時(shí)也富含纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素。此外，豆腐和豆?jié){也是高蛋白的食物。

以下是一些以豆類為主食的增肌餐單：

紅豆糯米飯：將糯米和紅豆混合煮熟，加入適量的糖和椰漿，攪拌均勻即可。黑豆燉牛肉：將黑豆和牛肉一起煮熟，加入適量的鹽和調(diào)味料，燜煮至牛肉酥爛。豆腐炒青菜：將豆腐切成塊，青菜切成小段，用油熱鍋，將豆腐和青菜翻炒，加入適量的鹽和調(diào)味料，即可。綠豆湯：將綠豆煮熟，加入適量的椰汁或牛奶，攪拌均勻後即可食用。豆芽炒肉絲：將豆芽和瘦肉切成絲，用油熱鍋，將瘦肉煸炒至變色，加入豆芽翻炒，調(diào)味後即可。 3. 奶製品

牛奶、酸奶、乳清蛋白粉等奶製品富含蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，是增肌飲食中的重要來(lái)源。

以下是一些以奶製品為主要食材的增肌餐單：

牛奶燕麥粥：將燕麥片和牛奶混合煮熟，加入適量的蜂蜜或水果，即可享受營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐。酸奶水果沙拉：將酸奶和水果混合拌勻，可根據(jù)個(gè)人口味加入一些蜂蜜或果醬，營(yíng)養(yǎng)豐富又美味。奶酪三明治：將全麥麵包片和奶酪疊在一起，加入適量的生菜、番茄等蔬菜，再配以火腿或雞肉等蛋白質(zhì)來(lái)源，健康美味。奶昔：將牛奶、水果和蛋白質(zhì)粉混合在一起，打成奶昔狀，是一種營(yíng)養(yǎng)豐富、易於消化的飲品。乳清蛋白薄煎餅：將乳清蛋白粉、全麥麵粉和牛奶混合在一起，製成薄煎餅，再加入水果和蜂蜜，是一種飽腹感強(qiáng)、營(yíng)養(yǎng)豐富的餐點(diǎn)。 4. 堅(jiān)果和種子

堅(jiān)果和種子如杏仁、核桃、花生、南瓜子、葵花子等富含蛋白質(zhì)和健康脂肪，同時(shí)也是增肌飲食中的重要來(lái)源。

以下是一些以堅(jiān)果和種子為主要食材的增肌餐單：

堅(jiān)果燕麥餅乾：將燕麥片、堅(jiān)果和蜂蜜混合在一起，製成餅乾狀，是一種高蛋白、營(yíng)養(yǎng)豐富的零食。芝士杏仁沙拉：將杏仁和芝士混合拌勻，再加入生菜、黃瓜等蔬菜，配以酸奶沙拉醬，健康美味。烤南瓜子：將南瓜子用少量橄欖油和鹽調(diào)味後，放入烤箱烤製，是一種口感脆香、營(yíng)養(yǎng)豐富的零食。芝麻醬拌麵：將芝麻醬、蒜泥、醋、醬油等調(diào)味料混合在一起，配以煮熟的麵條和適量的蔬菜，是一種既美味又健康的主食。堅(jiān)果香蕉餅：將堅(jiān)果、香蕉、雞蛋、全麥麵粉等混合在一起，製成煎餅狀，營(yíng)養(yǎng)豐富、飽腹感強(qiáng)。 5. 蛋類

雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等蛋類也是高蛋白的食物，每個(gè)雞蛋大約含有6克蛋白質(zhì)。

以下是一些以蛋類為主要食材的增肌餐單：

煎蛋三明治：將煎蛋和火腿或培根一起放在全麥麵包片中，加入適量的生菜、番茄等蔬菜，美味又健康。蛋白質(zhì)早餐杯：將打散的雞蛋和蔬菜或火腿混合在一起，倒入杯子中，放入微波爐烤製，早餐健康又方便。煎蛋配蔬菜：將蛋打散，加入蔬菜如菠菜、番茄等，用油煎熟，調(diào)味後即可享受美味健康的一餐。蛋黃醬鮭魚(yú)三明治：將煎熟的鮭魚(yú)放在全麥麵包片中，配以自製的蛋黃醬和生菜等蔬菜，美味健康。煮雞蛋配水煮菜：將雞蛋煮熟，配以水煮蔬菜如花椰菜、胡蘿蔔等，簡(jiǎn)單易做，又營(yíng)養(yǎng)豐富。

需要注意的是，儘管高蛋白食物有助於肌肉生長(zhǎng)，但不應(yīng)將其作為唯一的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。適量攝入其他營(yíng)養(yǎng)素如碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質(zhì)等同樣重要，以保證全面的營(yíng)養(yǎng)攝入。

飲食建議

飲食是增肌訓(xùn)練過(guò)程中至關(guān)重要的一環(huán)。以下是一些飲食建議，以幫助你制定健康、營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食計(jì)劃：

增加蛋白質(zhì)的攝入量：蛋白質(zhì)是增肌過(guò)程中必不可少的營(yíng)養(yǎng)素，應(yīng)該保證每天攝入足夠的蛋白質(zhì)。建議每天攝入1.6-2.2克/千克體重的蛋白質(zhì)，蛋類、肉類、豆類、奶製品等都是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。控制熱量的攝入量：雖然增肌需要增加熱量的攝入，但過(guò)量的熱量攝入可能會(huì)導(dǎo)致脂肪的堆積。建議每天攝入200-500卡路里的熱量增量，以增加肌肉質(zhì)量為主。多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果是提供身體所需維生素、礦物質(zhì)和纖維素等營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源。建議每天攝入至少5份蔬菜和水果，以保持健康的身體。控製糖分和脂肪的攝入量：糖分和脂肪的攝入量過(guò)多會(huì)導(dǎo)致熱量過(guò)剩，容易導(dǎo)致脂肪堆積。建議避免過(guò)多的糖分和飽和脂肪的攝入，選擇健康的脂肪來(lái)源如橄欖油、魚(yú)油等。保持水分供給：水分是身體正常運(yùn)作所必需的，也是肌肉組織合成所必需的。建議每天攝入至少8杯水，以保持身體水分供給的平衡。均衡飲食：飲食均衡對(duì)於身體健康和增肌都非常重要。建議食用多樣化的食物，不要偏食，以保證全面的營(yíng)養(yǎng)供給。

總結(jié)

總的來(lái)說(shuō)，增肌不僅需要合理的訓(xùn)練計(jì)劃，讓需要飲食計(jì)劃配合，並堅(jiān)持不懈地執(zhí)行，才能夠取得顯著的增肌效果。

最後，如果你在健身上需要幫助，請(qǐng)務(wù)必申請(qǐng)健身教練服務(wù)。

常見(jiàn)問(wèn)題

增肌需要多長(zhǎng)時(shí)間？

增肌的時(shí)間因人而異，取決於多個(gè)因素，包括遺傳、年齡、性別、飲食、訓(xùn)練計(jì)劃和個(gè)人生理狀態(tài)等。然而，一般而言，肌肉的增長(zhǎng)需要一定的時(shí)間和持續(xù)的努力。通常情況下，肌肉的增長(zhǎng)源於在進(jìn)行力量訓(xùn)練後修復(fù)受損的肌肉纖維。根據(jù)研究，整個(gè)過(guò)程需要約3到4週的時(shí)間。在這段時(shí)間內(nèi)，肌肉會(huì)經(jīng)歷適應(yīng)性改變，包括肌肉纖維的增長(zhǎng)和增強(qiáng)。然而，要注意的是，增肌是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，並不是一個(gè)迅速的結(jié)果。在開(kāi)始訓(xùn)練後的最初幾週，你可能會(huì)注意到一些初步的力量增長(zhǎng)和肌肉組織的改變，但這主要是由於神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)，而不是真正的肌肉增長(zhǎng)。對(duì)於一般人而言，增肌的速度也會(huì)有所不同。一般而言，如果你的飲食均衡，訓(xùn)練得宜，每月預(yù)計(jì)可以增加0.25到0.9公斤的肌肉。這是一個(gè)相對(duì)的指標(biāo)，並不是絕對(duì)的固定數(shù)量，因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀況和基因組成都有所不同。重要的是要保持耐心和恆心，並遵循適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃和營(yíng)養(yǎng)攝取。結(jié)合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練、適量的蛋白質(zhì)攝取和足夠的休息，有助於最大程度地促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)和恢復(fù)。