都說(shuō)七分吃三分練，既然已經(jīng)有了運(yùn)動(dòng)健身的動(dòng)力，飲食方面絕對(duì)要搭配得對(duì)，這樣才不會(huì)枉費(fèi)妳的努力！分享健身前後該怎麼吃、以及健身菜單一周建議，早中晚的增肌食譜推薦，超實(shí)用！

吃的不對(duì)，運(yùn)動(dòng)就白費(fèi)！減脂增肌的重點(diǎn)就是要「好好吃飯」：運(yùn)動(dòng)前我們要補(bǔ)充能量，運(yùn)動(dòng)後我們要快速恢復(fù)！今天跟大家分享一下運(yùn)動(dòng)前中後該怎麼吃。

運(yùn)動(dòng)健身前（1-2小時(shí)前）：

公式：低GI+高蛋白、目的：為訓(xùn)練提供足夠的能量，加速消耗脂肪

推薦：全麥麵包、麥片、番薯、玉米等等；高蛋白可以選擇雞胸肉、雞腿肉、牛肉等等，另外若是於早上運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)前可以來(lái)杯黑咖啡，以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、加速脂肪代謝，還能幫助排便。

運(yùn)動(dòng)健身中：

公式：電解質(zhì)水搭配小小口多次飲用

飲品推薦：礦泉水、淡鹽水、電解質(zhì)飲料或者運(yùn)動(dòng)飲料

注意：千萬(wàn)不要大口喝水，因?yàn)闀?huì)加快身體的疲勞程度，出汗會(huì)消耗鹽分，喝水進(jìn)一步稀釋鹽分，鹽分比重下降導(dǎo)致排尿/汗量增多，反而會(huì)“越喝越渴”。

Photo/instagran@euddeume_

運(yùn)動(dòng)健身後（練後1時(shí)內(nèi)）：

公式：高GI+高蛋白、目的：由分解→合成狀態(tài)，迅速供能防止肌肉流失，促進(jìn)胰島素分泌

推薦：白飯、香蕉等水果；避免難消化的蛋白質(zhì)，如雞肉、牛肉等，而應(yīng)選擇牛奶、蛋清等易消化、迅速提供蛋白質(zhì)的食物。

為什麼不建議空腹訓(xùn)練？

因?yàn)榧∪饬績(jī)?chǔ)備會(huì)不足，身體會(huì)分解肌蛋白提供能量，導(dǎo)致肌肉量流失，此外，空腹訓(xùn)練也會(huì)使血液中的遊離脂肪酸增高，對(duì)心臟產(chǎn)生壓力，易引起心率失常表現(xiàn)，日常可以多攝取富含蛋白質(zhì)和輔酶Q10的食物，以增加運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

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健身飲食習(xí)慣：

健身飲食習(xí)慣上應(yīng)調(diào)整為少油少鹽，調(diào)味盡量簡(jiǎn)單，每天要喝足2000cc的水量。主食可吃雜糧米，地瓜，芋頭，山藥，南瓜，番薯…等等。

可多吃鹼性食物：

寒性鹼性食物包括：番茄、櫛瓜、海帶、竹筍、絲瓜、哈密瓜

涼性鹼性食物包括：蓮藕、蘿蔔、茄子、蒟蒻、黃瓜、菠菜、冬瓜、蘑菇、生菜、油菜、金針菇、苦瓜、萵苣

平性鹼性食物包括：百合、胡蘿蔔、茼蒿、白菜、甘藍(lán)、黑木耳、銀耳、地瓜、芋頭、番薯

溫性鹼性食物包括：山藥、洋蔥、韭菜、南瓜、甜椒、雪裡紅、生薑

熱性鹼性食物包括：辣椒、大蒜、胡椒粉、豆腐

想要效果更好的人可以搭配一周3-5次的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)烈推薦全身減脂運(yùn)動(dòng)：跳繩，其他如HIIT、跑步、快走、跳舞…等等都可以嘗試。

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Photo/采實(shí)文化

健身菜單一周建議：

健身餐每餐中必須包括：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+膳食纖維，以及多喝水，才能促進(jìn)新陳代謝！

每天的食材怎麼搭配？

早餐：以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，不但比較有飽足感且健康，建議熱量在300卡左右

午餐：肉類(lèi)100g+蔬菜200g，可配上一些低GI水果，建議熱量450卡

晚餐：以蔬菜和低GI水果為主，建議熱量250卡。

星期一

早餐：碳水-全麥麵包、蒸地瓜；蛋白質(zhì)-少油煎蛋；膳食纖維-小番茄、香蕉、黃瓜

午餐：碳水-紫米雜糧飯；蛋白質(zhì)-豆腐、鴨血；膳食纖維-菠菜、金針菇

晚餐：碳水-蛋白質(zhì)-水煮蛋；膳食纖維-小黃瓜

星期二

早餐：碳水-全麥麵包、玉米粒；蛋白質(zhì)-煎蛋、培根、小香腸；膳食纖維-酪梨、小番茄、藍(lán)莓

午餐：碳水-糙米薏仁飯；蛋白質(zhì)-宮保雞?。簧攀忱w維-蠔油海鮮菇

晚餐：碳水-豆皮；膳食纖維-豆芽菜、胡蘿蔔、小黃瓜

星期三

早餐：碳水-全麥吐司；蛋白質(zhì)-滑蛋、培根；膳食纖維-火龍果、小黃瓜、小番茄

午餐：碳水-紫米雜糧飯；膳食纖維蛋白質(zhì)-四季豆炒肉、泡菜

晚餐：膳食纖維-菠菜拌金針菇

星期四

早餐：碳水-蒸餃、蒸南瓜、玉米粒；蛋白質(zhì)-水煮蛋、煎肉片、小香腸；膳食纖維-小番茄、奇異果、藍(lán)莓

午餐：碳水-白飯；蛋白質(zhì)-雞蛋、蝦仁；膳食纖維-小番茄、小黃瓜、紫甘藍(lán)

晚餐：蛋白質(zhì)-雞胸肉絲；膳食纖維—小黃瓜絲 (涼拌雞胸肉)

星期五

早餐：碳水-蒸地瓜、全麥吐司；蛋白質(zhì)-水煮蛋、小香腸；膳食纖維-小番茄、小黃瓜、藍(lán)莓

午餐：碳水-五穀雜糧飯；蛋白質(zhì)-雞腿；膳食纖維-金針菇、青江菜

晚餐：碳水-玉米粒；膳食纖維-綠花椰菜、木耳

星期六

早餐：碳水-全麥吐司；蛋白質(zhì)-水煮蛋、小香腸、核桃仁；膳食纖維-小番茄、小黃瓜

午餐：碳水-小米藜麥雜糧飯；蛋白質(zhì)-炒蛋、培根；膳食纖維-小黃瓜、生菜

晚餐：蛋白質(zhì)-豆腐、蝦仁；膳食纖維-小黃瓜

星期日

早餐：碳水-蒸餃、蒸南瓜、玉米粒；蛋白質(zhì)-水煮蛋、煎肉片、小香腸；膳食纖維-小番茄、奇異果、藍(lán)莓

午餐：碳水-白飯；蛋白質(zhì)-雞蛋、蝦仁；膳食纖維-小番茄、小黃瓜、紫甘藍(lán)

晚餐：碳水-蛋白質(zhì)-水煮蛋；膳食纖維-小黃瓜

增肌食譜：

增肌期所需攝取的熱量確實(shí)得大於人體所消耗的熱量，可是我們需要吃的是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水、脂肪，絕對(duì)不能為了達(dá)到每日的熱量攝取而隨便大吃大喝一些不健康的食物，否則最後長(zhǎng)出來(lái)的都會(huì)是脂肪！

早餐：雞胸肉加蛋三明治

01. 準(zhǔn)備兩片切片吐司烤熱。02. 雞胸肉用米酒、鹽、胡椒醃製15分鐘後進(jìn)烤箱180度烤15分鐘。03. 雞蛋水煮煮熟後切片。04. 在其中一片吐司上一次鋪上食材，用另一片土司夾好後橫切。05. 在切面處撒上黑胡椒粒就完成了！Photo/小紅書(shū)

午餐：蘆筍炒蝦仁

01. 將蝦仁去掉蝦線，蘆筍切段。02. 用料理米酒、蔥薑、黑胡椒粉醃製蝦仁10分鐘。03. 將油倒入炒鍋後爆香蒜末，蝦仁煎至變色後再倒入蘆筍一起炒，加一點(diǎn)鹽巴、胡椒粉、蠔油調(diào)味，翻炒均勻即可。Photo/小紅書(shū)

晚餐：綠花椰菜炒香菇

01. 將綠花椰菜切朵洗淨(jìng)，香菇切片，蒜拍成蒜蓉。02. 水滾後把綠花椰菜汆燙，撈出後濾乾水。03. 炒鍋中加油，將蒜蓉倒入爆香，放入香菇片炒軟，在加入綠花椰菜、加一點(diǎn)鹽巴、蠔油、黑胡椒粉，翻炒均勻後就完成了。Photo/小紅書(shū)

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免責(zé)聲明：肌膚保養(yǎng)品使用後狀況會(huì)依個(gè)人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請(qǐng)配合正確使用方法。

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