在日常生活中，我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到有人說(shuō)“不行我以后不能再吃零食了”“吃完這包再也不買(mǎi)了”“再買(mǎi)零食我就是‘小狗’”。

結(jié)果沒(méi)幾天，你就會(huì)看見(jiàn)說(shuō)這些話的人又抱著零食吃了起來(lái)。

很多人拒絕零食的理由，一般就是覺(jué)得零食高油、高糖、高鹽，對(duì)身體不好。但很多時(shí)候，真的很難控制住吃零食，而且在生活中完全不吃零食，也確實(shí)少了很多樂(lè)趣。

那麼，對(duì)於愛(ài)吃零食的人來(lái)說(shuō)，到底什麼樣的零食相對(duì)更健康呢？有哪些健康的零食呢？今天我們就來(lái)仔細(xì)說(shuō)說(shuō)。

別被“低卡零食”迷了眼

市面上“異軍突起”的低卡零食是許多年輕人的消費(fèi)對(duì)象，大多數(shù)消費(fèi)者選擇健康食品的首要需求是“好吃且吃了不胖”，而健康零食主導(dǎo)的宣傳詞便是“低卡”，用控制熱量的方式來(lái)達(dá)成減重的目的。

健康零食，大多是用原料替代、工藝優(yōu)化的手段來(lái)降低食品中的熱量，比如，肉干中用植物蛋白肉替代傳統(tǒng)的豬肉和牛肉﹔薯片裡用低溫脫水的方式取代油炸膨化食品的做法﹔酸辣粉中用魔芋面或粉來(lái)置換通常的粉面﹔或者飲料和小糕點(diǎn)裡用代糖來(lái)替換傳統(tǒng)的蔗糖。

不過(guò)要注意，“低卡”並不等同於“健康”。糖、鈉、脂肪、蛋白質(zhì)等含量也都應(yīng)當(dāng)成為衡量零食是否健康的指標(biāo)。因此，在選擇零食的時(shí)候要掌握“兩選擇”。

1、選擇低鈉、低糖、低脂肪食品

之所以外面餐廳的飯更誘人，主要是由於其“重口味”，而這個(gè)“重口味”是由食鹽、精制糖、脂類物質(zhì)等調(diào)味品所決定。

但是，鈉吃多了必然會(huì)加重腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，影響腎臟的正常功能，甚至?xí)斐蓳p傷﹔精制糖的過(guò)多攝入會(huì)導(dǎo)致機(jī)體被齲齒、肥胖、糖尿病等問(wèn)題侵襲﹔脂肪的大量攝入更會(huì)增加機(jī)體患肥胖、血脂異常等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，選購(gòu)零食需關(guān)注食品標(biāo)簽中的“營(yíng)養(yǎng)成分表”，購(gòu)買(mǎi)鈉、糖、脂肪含量低的“輕口味”零食。

2、選擇新鮮、衛(wèi)生、低加工食品

相對(duì)而言，新鮮、衛(wèi)生的食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高、味道更純正、安全系數(shù)更高。加工程度低的食品，所含的食鹽、精制糖、反式脂肪酸等更少，更能保証身體健康。

適合自己的才是最好的

想要健康吃零食，還有一個(gè)很關(guān)鍵的部分，就是選擇適合自己的零食。

大家可以把自己當(dāng)前的正餐與《中國(guó)居民膳食指南》進(jìn)行對(duì)比，然后選擇還不足的部分用零食補(bǔ)充。

比如，很多人正餐當(dāng)中的膳食纖維攝入不足，那就可以選擇新鮮的果蔬當(dāng)零食﹔正餐當(dāng)中缺少優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，則可以在空閑時(shí)間喝點(diǎn)牛奶或酸奶，吃1個(gè)煮雞蛋。對(duì)於身體存在特殊情況的人群，應(yīng)該謹(jǐn)慎選擇零食。

例如，高血壓患者應(yīng)該避免食用高鹽食物、齲齒人群應(yīng)該避免常吃高糖食物、肥胖人群應(yīng)該限制高熱量零食，不同的情況需區(qū)分對(duì)待。

在我們選對(duì)零食之后，是不是可以猛吃無(wú)負(fù)擔(dān)了？

可千萬(wàn)別這樣想。

零食的價(jià)值在於“正餐之外的附加屬性”，吃零食應(yīng)以適量為基礎(chǔ)法則，單憑幾種零食並不能滿足機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的多種需求。建議將每天靠零食攝入的熱量佔(zhàn)比控制在10%~20%，最好在兩餐當(dāng)中食用（快要飢餓的時(shí)候），可以選擇一把未調(diào)味的堅(jiān)果、一杯酸奶（最好是無(wú)糖、脫脂的）以及一個(gè)中等大小的蘋(píng)果。

不過(guò)需要額外說(shuō)明的是，現(xiàn)代人（尤其是生活在城市環(huán)境中的人）常常是熱量攝入過(guò)剩的。這樣再額外吃零食就容易肥胖，增加慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。如果某天正餐熱量攝入已經(jīng)足夠，應(yīng)盡量別吃零食。

兒童、青少年吃零食要更加注意

要說(shuō)最愛(ài)吃零食的，還是兒童和青少年群體，不過(guò)這類群體也是最應(yīng)該注意零食類型的。

2018年，我國(guó)發(fā)布了由中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)共同編制的《中國(guó)兒童青少年零食指南（2018）》，為兒童和青少年群體（2~17歲）提供了零食食用指導(dǎo)。

指南建議，兒童和青少年一天當(dāng)中零食提供的總能量不要超過(guò)總能量攝入的10%。建議選擇正餐中攝入不足的食物作為零食，如奶及奶制品、水果、堅(jiān)果。每天吃零食的次數(shù)要少，食用量要小。吃零食的時(shí)間與正餐最好間隔1.5~2小時(shí)。

同時(shí)，指南還對(duì)不同年齡段的兒童和青少年給出了零食攝入的指導(dǎo)意見(jiàn)，針對(duì)不同年齡段的兒童和青少年，也有各自的零食攝入量建議：

2~5歲學(xué)齡前期要吃好正餐，適量加餐，少量零食，同時(shí)進(jìn)食零食時(shí)應(yīng)保持安靜，謹(jǐn)防嗆堵﹔

6~12歲學(xué)齡兒童同樣要以正餐為主，要額外注意早餐的合理搭配和攝入量，並且少量吃零食﹔

13~17歲青少年要吃好三餐，尤為注意避免用零食替代正餐。

同時(shí)，對(duì)於兒童和青少年來(lái)說(shuō)，有如下5個(gè)共有的食用準(zhǔn)則：

1. 零食優(yōu)選水果、奶類和堅(jiān)果。

膳食指南推薦2歲以上健康人群每日攝入水果200~350克，奶類300克，堅(jiān)果約10克。需要額外提醒大家的是，果汁（無(wú)論是買(mǎi)的鮮榨果汁還是自家制作的水果榨汁）不能代替水果﹔含乳飲料不等同於液體奶﹔對(duì)於喝奶后出現(xiàn)腹痛、腹瀉、腸鳴等乳糖不耐受癥狀的兒童，可首選酸奶或低乳糖奶制品，亦可少量多次食用，並與其他谷類食物同食，不要空腹飲奶。

2. 少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食。

根據(jù)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則（GB28050—2011）規(guī)定》，含鈉≦120毫克/100克（固體）或100毫升（液體）為低鈉食品﹔含糖≦5克/100克（固體）或100毫升（液體）為低糖食品﹔含脂肪≦3克/100克（固體）或≦1.5克/100毫升（液體）為低脂食品。

3. 不喝或少喝含糖飲料，不飲酒。

4. 零食（如水果）要新鮮、營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生。

5. 保持口腔清潔，睡前不吃零食。

從健康和營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，上面這5條準(zhǔn)則，對(duì)於愛(ài)吃零食的成年人也很適用。如今，市面上有各種各樣的零食，其中有不少又是高糖、高脂、高鹽零食。這些零食雖然從調(diào)味上來(lái)說(shuō)可以滿足大家對(duì)口味的需求，但對(duì)於兒童和青少年群體的身體健康卻有不小影響。作為成年人，偶爾可以滿足一下口腹，但是長(zhǎng)期食用這些“三高”食物，也會(huì)對(duì)心腦血管造成威脅。

“五比五”零食紅黑榜

說(shuō)了這麼多，最后根據(jù)指南意見(jiàn)來(lái)給大家推薦五種健康零食。此外，還有五種我們平時(shí)認(rèn)為很健康，但其實(shí)並不健康的零食。

1、紅榜零食

（1）紅榜零食1號(hào)：酸奶

推薦理由：酸奶不但營(yíng)養(yǎng)豐富，還易於消化吸收，促進(jìn)腸道菌群平衡，尤其適合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，可以獲得豐富的蛋白質(zhì)和鈣。常飲酸奶能促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)，軟化酵解結(jié)腸內(nèi)容物，增加糞便排泄量，預(yù)防便秘發(fā)生。

富含營(yíng)養(yǎng)：嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌、干酪乳桿菌、鼠李糖乳桿菌。

（2）紅榜零食2號(hào)：純牛奶

推薦理由：多喝牛奶可以預(yù)防兒童成年后的肥胖以及高血壓、糖尿病等慢性疾病。也有脫脂、半脫脂和全脂牛奶可以選擇。

富含營(yíng)養(yǎng)：礦物質(zhì)鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白。

（3）紅榜零食3號(hào)：原味堅(jiān)果

推薦理由：飽腹感強(qiáng)，能阻止腦血管病變、保証血液流量，幫助你保持大腦的健康和興奮狀態(tài)。

富含營(yíng)養(yǎng)：亞油酸、亞麻酸等必需脂肪酸、有豐富的維生素B、維生素E以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)和微量元素，尤其是鋅的含量較高。

（4）紅榜零食4號(hào)：全麥餅干

推薦理由：飽腹感強(qiáng)，麥香濃郁。

富含營(yíng)養(yǎng)：膳食纖維、谷維素、木酚素。

（5）紅榜零食5號(hào)：奶酪

推薦理由：有利於腸道健康，提高免疫力。

富含營(yíng)養(yǎng)：鈣、蛋白質(zhì)、活性乳酸菌。

2、黑榜零食

（1）黑榜零食1號(hào)：調(diào)味堅(jiān)果

不推薦理由：調(diào)過(guò)味的堅(jiān)果增加了糖、鹽以及其他調(diào)味劑，經(jīng)過(guò)調(diào)味的堅(jiān)果可以掩蓋堅(jiān)果的變質(zhì)問(wèn)題。

（2）黑榜零食2號(hào)：乳飲料

不推薦理由：添加了白砂糖、蔗糖、果糖等糖成分的乳飲料增加熱量以及肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

（3）黑榜零食3號(hào)：蔬果脆片、紅薯片等

不推薦理由：經(jīng)過(guò)真空低溫油炸脫水的果蔬脆片隻要經(jīng)過(guò)油炸，都會(huì)帶來(lái)額外的油脂攝入以及額外的糖和鹽的添加。

（4）黑榜零食4號(hào)：肉脯、蛋類零食

不推薦理由：此類零食多數(shù)是熏制或者醬鹵出來(lái)的，含有大量的油、鹽、糖、醬油、味精等調(diào)味品，在制作過(guò)程中，食物喪失了許多營(yíng)養(yǎng)，還添加了少量亞硝酸鈉作為防腐劑以及增色劑，長(zhǎng)期使用對(duì)身體有害。

（5）黑榜零食5號(hào)：果汁

不推薦理由：水果榨汁破壞植物細(xì)胞壁，讓水果汁中的游離糖增加，從而增加血糖反應(yīng)，因此吃完整的水果比喝果汁有益。

作者：科普創(chuàng)作者徐朗

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒

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(責(zé)編：李慧博、吳昊)

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