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粗糧那么多，哪一款適合你？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月28日 16:32

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作者：黃英

廣東省工傷康復醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師

中國營養(yǎng)學會會員/廣東省營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會青年委員/《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師。

擅長：管飼病人營養(yǎng)治療，熟悉糖尿病、腎病、肝病、痛風、腫瘤、高脂血癥、炎癥性腸病等及孕產(chǎn)婦、兒童青少年、特殊工種人群的膳食指導、能合理運用中醫(yī)食療處理營養(yǎng)相關問題。

大家都知道，常吃粗糧對身體好，但是大家可能不知道，不同的粗糧健康效果差異很大，也就是說，不同需求的人對粗糧的選擇應該是有所不同的，今天就跟大家聊聊究竟那款粗糧適合你。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

首先我們來看看什么叫粗糧：粗糧是相對于我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括谷類，如玉米、黑米、小米、燕麥、蕎麥、薏米等；雜豆類，如紅豆、綠豆、赤小豆、眉豆、扁豆等，以及塊莖類，如紅薯、山藥、土豆、芋頭等?？偟膩碚f，粗糧品種很多。

跟細糧一樣，粗糧首先是一種糧食，營養(yǎng)成分仍然是以淀粉為主，但由于其加工過程簡單，保存了許多細糧在加工制作中丟失的營養(yǎng)成分，比如膳食纖維、礦物質(zhì)、各種維生素等，其含量比細糧豐富很多，這正是我們要常吃粗糧的原因之一。

粗糧有很多我們耳熟能詳?shù)慕】狄嫣帲埜鶕?jù)你的需求進行合理選擇：

第一、粗糧里面富含膳食纖維

很多粗糧需要咀嚼更多次，如玉米、燕麥、蕎麥、黑米等，因而具有保護牙齒、防止牙齒過早老化的作用，兒童適量食用可以讓牙齒長得更整齊，老人經(jīng)常食用可以防止牙齒過早衰??；

同時豐富的膳食纖維能夠延緩食物的消化吸收起到控制血糖的目的，血糖異常的人最好每餐主食都能粗細搭配；

膳食纖維也能吸附腸道里的部分油脂，進而起到降低甘油三脂、膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇水平等作用；

膳食纖維還能夠促進胃腸蠕動，進而促進排便，防止便秘發(fā)生。

因此，對于有血糖高、血壓高、血脂高、便秘等情況的人，最好經(jīng)常跟米、面搭配食用粗糧，如燕麥、蕎麥、大麥、玉米、黑米、高粱、薏米、赤小豆等。

第二、部分粗糧含豐富的維生素C

維生素C具有很強的抗氧化性，能提高身體抵抗力和免疫力。對于日常蔬果攝入不足的人可以側(cè)重選擇鮮玉米、土豆、紅薯、木薯、芋頭、蓮藕、粉葛等粗糧加入日常主食，既能實現(xiàn)粗細搭配，也能彌補部分維生素C的不足。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

第三、部分粗糧含豐富的鉀、鎂元素

對于高血壓需要低鈉高鉀、高鎂的人可以側(cè)重選擇富含鉀、鎂元素的粗糧加入日常主食中搭配食用，如黑米、小米、蕎麥、高粱、薏米、青稞等含鉀豐富；如玉米糝、大麥、小米、蕎麥、黑米等含鎂豐富。

第四、雜豆類粗糧含更多的蛋白質(zhì)

對于平時偏素食、肉蛋奶吃得不夠的人，可以多選擇雜豆類粗糧，如紅豆、綠豆、赤小豆、扁豆、豌豆等加入日常主食中。雜豆加大米煮成豆飯、雜豆粉加面粉制作面食都能發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，也就是說比起單獨進食米、面、豆，豆飯和豆面搭配起來可以讓它們所含的蛋白質(zhì)的吸收率、利用率更高，能讓偏素食的人起到補充蛋白、防止肌肉丟失及預防貧血發(fā)生的作用。