吃粗糧配點肉

深圳市中醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師 曾瑤池

粗糧在我們每天的主食中最好占到20%~30%，約100克左右，可是很多人粗糧沒吃對。

有些老年朋友為了更健康，吃粗糧時往往只搭配素菜，以為這樣攝入的脂肪少，會好上加好。其實不然，如果想保證營養(yǎng)，粗糧最好的搭檔是魚、肉、蛋類。這是因為，粗糧有一個缺點，就是其中的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。

而選擇魚、肉、蛋類作為粗糧的搭檔，就能彌補這個不足。因為魚、肉類食品，是鈣、鐵、鋅等礦物元素的重要來源。選擇蛋類作為粗糧的另一個好搭檔，也是考慮到二者配合可以保證攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

現(xiàn)在，人們最常吃的粗糧就是小米、玉米和紅薯。如果長期只吃這幾種粗糧，品種過于單一，達不到食物多樣化的要求，且影響營養(yǎng)均衡。

制作粗糧食品要盡可能將多種食材混合烹調(diào)，以豐富營養(yǎng)。比如，將大米、玉米、大豆按1∶1∶1的比例混合食用，營養(yǎng)價值高，因為這可以使蛋白質(zhì)起到互補作用，提高植物蛋白的生物利用率。

此外，粗糧宜分散在每天的三餐中，而且早中晚吃粗糧最好有所區(qū)別，比如，早上喝粗糧豆?jié){，中午吃粗糧飯作為主食，晚上可以吃點易消化的粗糧粥。

可以在做主食時混入粗糧，比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把燕麥，磨豆?jié){時加一把紫米等，這樣粗細搭配著吃，口感也更好。

(責編：李軼群、楊迪)

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