隨著健康意識的普遍提高，粗糧越來越受到人們的青睞。不過，吃粗糧也要講究時間和品類，才能有效地促進身體健康。

一般來說，粗糧可以分為以下幾類：一是全谷物類，常見的有燕麥、糙米、小米、大黃米、高粱、黑米、紫米、薏米、玉米等，也包括磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如全麥粉、燕麥片等；二是雜豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子；三是薯類，比如紅薯、紫薯、馬鈴薯等。此外還有蓮子、芡實等，營養(yǎng)成分和谷物相近，也是很好的候選粗糧。從食物多樣化的角度考慮，最好每天吃夠3種粗糧，可以每餐吃一種，比如早吃薯、午吃豆、晚吃小米。

早吃薯，有助補充維生素C。

人們的早餐往往果蔬攝入不足，導致維生素C缺乏，而馬鈴薯、紅薯等薯類的維生素C含量遠遠高于其他的主食，甚至高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。此外，薯類的膳食纖維含量豐富，在促進腸道健康的同時，還可以提供更持久的飽腹感，有助控制體重。中國營養(yǎng)學會建議，每天攝入薯類50～100克。薯類可以蒸著吃，不但省時省事，而且還帶有食物的原香；也可以和其他糧食一起煮成粥，比如大米紅薯粥等。

午吃豆，有助緩解下午犯困。

很多人都曾有過這樣的體會，午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯后，感覺身體特別慵懶，腦子也變得遲鈍，甚至有些困倦。這是因為，精白細軟的主食會被快速消化吸收，造成血糖和胰島素水平快速升高，這就是造成餐后困倦狀態(tài)的原因之一。要避免餐后犯困，應當把一部分白米、白面換成雜豆，比如把白米飯換成加了紅豆或綠豆的飯。雜豆飽腹感較強，而消化速度相對較慢，血糖升高特別平緩。相關數(shù)據(jù)顯示，雜豆的升糖指數(shù)在24～48之間。即使把雜豆打成粉、碾成泥或用壓力鍋煮至軟爛，其升糖指數(shù)仍大大低于白米飯和白饅頭。因此，中國營養(yǎng)學會建議每天應攝入50～150克全谷物和雜豆。雜豆可以煮飯或熬粥，但不要加糖。

晚吃小米，不給消化系統(tǒng)增加負擔。

與雜豆相比，小米、糙米、大黃米等大部分全谷物相對容易消化吸收，且產(chǎn)氣少，對睡眠影響較小。尤其是小米，其顆粒小，質地較為柔軟，容易煮熟，也較容易消化，很適合消化不好的人晚上吃。但是，它的優(yōu)點也是它的缺點，小米粥因質地軟爛而升糖指數(shù)較高，血糖高的人最好不要喝純小米粥，煮粥時可搭配紅豆、綠豆等低升糖食物。

文章來源;《老年教育》

其實，“早吃薯，午吃豆，晚食小米”只是一種建議，不必千篇一律地照搬，比如也可以“早喝小米粥，中午吃紅薯，晚上吃紅豆飯”。之所以提出這個建議，是提倡大家每日三餐都要吃點兒粗糧，并且不同種類的食物最好吃夠。在這個原則下，可以根據(jù)自己的實際情況，選擇適合自己的品類和吃法。

文章來源：《老年教育（長者家園）》

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