“粗糧”變“細(xì)糧”？怎么吃更健康？

轉(zhuǎn)自：上海楊浦2024-01-05 21:58:16

吃粗糧好處多多

控制體重和血糖、降低膽固醇水平

但是很多人其實(shí)吃錯(cuò)了粗糧

把“粗糧”吃成了“細(xì)糧”

那到底怎么吃粗糧才對(duì)呢？

哪些“粗糧”被吃成了“細(xì)糧”？

粗糧糊；黏糯粗糧；八寶粥和八寶飯；全麥面包和粗糧餅干；油炸食品和膨化食品。

粗糧營(yíng)養(yǎng)排行榜

蛋白質(zhì)：扁豆、蕓豆、蠶豆、綠豆；膳食纖維：蕓豆、赤小豆、豌豆、扁豆；維生素B1：豌豆、燕麥、大麥、鷹嘴豆；維生素B2：扁豆、蕓豆、鷹嘴豆、蕎麥；鉀：蕓豆、蠶豆、赤小豆、鷹嘴豆；鎂：蕎麥、鷹嘴豆、蕓豆、藜麥。

如何科學(xué)吃粗糧？

烹飪方式建議蒸或煮；多種粗糧或與細(xì)糧搭配吃；分餐食用粗糧更健康；吃粗糧后多喝水；吃雜糧要跟著年齡走。

哪些“粗糧”被吃成了“細(xì)糧”？

粗糧糊

雖然玉米、小米、高粱等是粗糧，但是經(jīng)過(guò)精加工后變成了粉末狀，將其難消化的部分除掉后，口感變好、容易消化吸收，但也正是因?yàn)槿绱耍^的粗糧便從低 GI 食物變成高 GI 食物，容易升高血糖，使粗糧變成了精糧。

黏糯粗糧

早餐吃一個(gè)粗糧粘豆包，午餐來(lái)一碗糯米飯，晚上再來(lái)一根糯玉米，看似一日三餐吃的是粗糧，但其實(shí)它們都屬于黏糯的主食，并不是真正意義的健康粗糧，這些粗糧的黏糯口感，來(lái)自其中的支鏈淀粉。支鏈淀粉很容易被人體吸收，同時(shí)也是升血糖的“幫兇”，所以糖尿病人并不適合吃又黏又糯的“假粗糧”。

八寶粥和八寶飯

很多人認(rèn)為只要在白米、白面中混合點(diǎn)粗糧做成美食就算粗糧飯，例如在白米中加入糯米、黑米、紅豆、花生、蓮子、紅棗、枸杞、葡萄干、白糖等做成八寶飯，吃起來(lái)很香甜，似乎一口下去吃了好幾種粗糧，但這其實(shí)并不是粗糧的正確吃法。糯米的升血糖速度非?？?，而且還冒著熱氣的糯米飯，升血糖的能力甚至比綿白糖還要強(qiáng)，這樣的粗糧不僅起不到養(yǎng)生作用，反而對(duì)升血糖起到促進(jìn)作用。八寶粥也是一樣的道理，除了這些食材和糖以外，又被煮得稀爛，就更容易提升血糖了。所以血糖高的人不適合吃八寶飯和八寶粥。

全麥面包和粗糧餅干

全麥面包、全麥餅干或是粗糧餅干等是市面上比較常見(jiàn)的粗糧食品，但實(shí)際上在制造過(guò)程中，為了使口感更好，可能會(huì)添加油、糖等熱量較高的配料。看似原材料使用的是粗糧，但是加工后不僅升高血糖的速度變快了，還會(huì)額外攝入不少糖分和熱量。

膨化和油炸食品

玉米雖然是粗糧，但是做成爆米花時(shí)需要加入大量的糖膨化，這時(shí)糖的含量大大增加，同時(shí)它的質(zhì)地結(jié)構(gòu)也變得更加疏松，更容易被人體消化吸收。另外還有些油炸食品，例如薯片，在油炸的過(guò)程中會(huì)導(dǎo)致里面的脂肪含量升高，總的能量升高，所以膨化食品和油炸食品對(duì)于糖尿病患者來(lái)講不太友好。

粗糧營(yíng)養(yǎng)排行榜

《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦，建議一般人群每天攝入谷類(lèi)食物200g~300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50g~150g，薯類(lèi)50g~100g。多吃粗糧有利于維持體重和控制血糖，降低便秘的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，改善血脂異常和降低膽固醇水平等。

蛋白質(zhì)排行榜

雜豆富含蛋白質(zhì)，大多在20%~35%，比雞胸肉的蛋白質(zhì)含量還高。

Top 1 扁豆 25.3g/100g

Top 2 蕓豆 23.4g/100g

Top 3 蠶豆 21.6g/100g

Top 4 綠豆 21.6g/100g

膳食纖維排行榜

粗糧富含豐富的膳食纖維，有助于增加飽腹感、平穩(wěn)餐后血糖、控制體重等功效。

Top 1  蕓豆19.3g/100g

Top 2 赤小豆 17.8g/100g

Top 3 豌豆 17.4g/100g

Top 4 扁豆 16.7g/100g

維生素B1排行榜

粗糧中含有維生素B1和維生素B2。B族維生素最重要的功能是參與人體能量代謝。

Top 1 豌豆 0.49mg/100g

Top 2 燕麥 0.46mg/100g

Top 3 大麥 0.43mg/100g

Top 4 鷹嘴豆 0.41mg/100g

維生素B2排行榜

Top 1 扁豆 0.45mg/100g

Top 2 蕓豆 0.26mg/100g

Top 3 鷹嘴豆 0.25mg/100g

Top 4 蕎麥 0.16mg/100g

鉀排行榜

谷物種子中含有不少鉀，特別是谷胚。充足的鉀有助于調(diào)節(jié)血壓，進(jìn)而降低中風(fēng)和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。

Top 1 蕓豆 1215mg/100g

Top 2 蠶豆 1117mg/100g

Top 3 赤小豆 860mg/100g

Top 4 鷹嘴豆 830mg/100g

鎂排行榜

粗糧中的鎂也特別豐富，不僅能緩解疲勞、幫助睡眠，還是組成骨骼的重要成分。

Top 1 蕎麥  257mg/100g

Top 2 鷹嘴豆 210g/100g

Top 3 蕓豆 161mg/100g

Top 4 藜麥 159mg/100g

如何科學(xué)吃粗糧？

烹飪方式建議蒸或煮

同一款粗糧，烹飪精細(xì)化不同，帶來(lái)的好處也不同，如果是需要控糖的人群，建議盡量選擇蒸雜糧飯的吃法，比雜糧粥要好。熬粥的時(shí)間越長(zhǎng)，粥越黏稠，血糖生成指數(shù)也會(huì)越高。

多種粗糧或與細(xì)糧搭配吃

選擇多種粗糧搭配吃，或是與細(xì)糧搭配食用。從控糖的角度建議，細(xì)糧與粗糧可以按照1:1或2:1的比例進(jìn)行混合搭配。不同的食物，其營(yíng)養(yǎng)成分也各有不同，避免長(zhǎng)期食用同一種食物，導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏。

對(duì)于腸胃功能弱、不易消化的人群而言，粗糧可以占30%，細(xì)糧占70%。

分餐食用粗糧更健康

粗糧最好不要集中在某一餐吃，建議均勻分配到一日三餐中，才有助于均衡膳食，有利于身體健康。

吃粗糧后多喝水

粗糧中含有較多膳食纖維，而纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常消化和工作。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當(dāng)多喝水。

吃雜糧要跟著年齡走

以全谷物跟雜豆為例：

①健康成年人：推薦每日攝入50～150克；

②14歲～18歲人群：推薦每日攝入50～100克；

③7歲～14歲人群：推薦每日攝入30～70克。

編輯：李玲

資料：CCTV生活圈

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