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夜跑減肥效果超好但這6點要注意

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月28日 17:02

　　跑步是減肥效果很好的有氧運動，夏天更是跑步燃脂的好時機，如何在夏天燃燒更多的脂肪呢？

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　　說到跑步大家都不陌生，相信很多人都有過通過跑步減脂的經(jīng)歷。但是有的人也會有這種疑問，既然我都跑步了，可不可以達到最好的效果呢。夏天天氣炎熱，跑步一定要注意及時喝水和補充電解質(zhì)，戶外跑最好能帶一小瓶水在身上，同時避開溫度最高的正午和下午，選擇在早晨、傍晚、晚上跑步。

　　跑步前做10分鐘左右的肌力運動

　　跑步前給予肌肉刺激的話，可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動后身體會分泌生長激素，可以使體內(nèi)脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運動等等10分鐘左右會很有效果。

　　雖然可能會有點累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧運動的脂肪燃燒效果。做完肌力運動后稍微休息一下，等呼吸恢復(fù)后再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速。

　　階梯跑

　　以往的跑步都是在平坦的地面上，對身體的阻力是有限的。如果加入階梯跑，身體的負荷會增加許多。

　　找一個長度足夠的階梯，能讓你沖刺20秒-30秒時間左右為最佳。

　　以沖刺上樓梯，走路下樓梯的方式進行階梯跑，重復(fù)20分鐘（可以從5-10-15分鐘循序漸進的挑戰(zhàn)）

　　注意：在找樓梯跑時，不僅長度要夠，階梯面也得夠?qū)挸?，才能減少踩不穩(wěn)導(dǎo)致的受傷風(fēng)險。

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　　跑坡

　　跑步強度的增加意味著燃燒脂肪的增加。注意尋找一些有三、四個明顯坡度的路線，一星期跑一次?；?qū)⑴懿綑C調(diào)到一定坡度：每在平面上跑5分鐘后，調(diào)整3%的斜度再跑2分鐘。隨著身體漸漸適應(yīng)坡度，增加斜面坡度或延長斜面跑時間。

　　雙項訓(xùn)練

　　跑步后，應(yīng)立即投入到核心肌肉鍛煉或力量訓(xùn)練當中。不要停15分鐘跟朋友聊天再開始，這會讓心跳恢復(fù)到正常。通過這種雙項訓(xùn)練，實際上你是在延長活動時間，加速脂肪燃燒。

　　夜跑注意事項

　　跑步需循序漸進

　　很多“夜跑族”喜歡制定5公里或是10公里的“夜跑目標”，哪怕身體不適也“停不下來”。以新晉跑者為例，若想跑完5公里的路程，可以試著從快走全程開始，并結(jié)合“快走2公里”+“跑步3公里”的交替運動方式，最后再進行慢跑5公里的運動。只要堅持不懈，從走到跑的適應(yīng)期僅需2周時間。

　　補充足量的水分

　　除了不能空腹運動，補水也是不可缺少的準備活動之一。切忌“口干舌燥”之時才想起喝水，因為此時人體已經(jīng)處于缺水的狀態(tài)。跑友很可能為此提前終止夜跑，因為人體會阻止你“過度透支”的不良行為。

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　　穿鮮艷的或者有標識的衣服

　　在晚上跑步，就算有燈光，光線也是比較昏暗的，穿著顏色鮮亮的服裝或者配置一些反光裝備，在夜晚讓駕駛員或其他行人更容易發(fā)現(xiàn)你，就更多一份安全。想想那些在晚上執(zhí)勤的交警蜀黍都是穿著反光衣的。最好是去光線充足以及自己所熟悉的路線跑步，晚上并不是一個去探險的好時機，黑暗孤僻的地方危險系數(shù)會大大上升，如果是一個人，那就更應(yīng)該避免陌生和黑暗的環(huán)境了。

　　堅持時間45分鐘左右

　　夜跑減肥，需要堅持一定的時間太能達到減肥的效果，有氧運動開始消耗的是自己身體的糖分，時間長了才會開始慢慢燃燒自己的脂肪。所以夜跑減肥的話最好能堅持45分鐘左右才能達到減肥的效果。并且需要長期堅持。

　　夜跑別戴耳機

　　有人喜歡戴耳機跑步，但在夜晚，視覺能力已經(jīng)減弱，聽不到車鳴等將會加大受傷概率，也會分散注意力，一旦碰到突發(fā)情況，無法第一時間做出反應(yīng)。

　　不要空腹夜跑

　　多數(shù)人都有空腹運動的習(xí)慣，但事實上這并不科學(xué)?？崭惯\動很容易造成血糖過低，而血糖低不僅會影響運動效果，而且不利于運動的持續(xù)性，同時對于健康也是無益的。如果打算在晚上進行夜跑，最好在下午時吃一些含蛋白質(zhì)的食物或適當碳水化合物，也可以在夜跑前半個小時吃一根香蕉，確保體內(nèi)有必要的能量和鉀維持體力。

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